En caso de intolerancia a la lactosa, es importante conocer la cantidad de lactosa en la comida, ya que ayuda a evitar síntomas como cólicos, gases y diarreas.
Generalmente, las personas con intolerancia a la lactosa suelen tolerar hasta 12 gramos sin presentar síntomas significativos, por supuesto esto suele variar de persona a persona. Así, de esta forma es más fácil hacer una dieta con menos lactosa, sabiendo qué alimentos son más tolerables y cuáles deben evitarse por completo en función del contenido de lactosa que tengan.
Sin embargo, reducir la cantidad de lactosa en su dieta puede hacer que tome suplementos de calcio y vitamina D, o debe tener cuidado al comer otros alimentos no lácteos, como brócoli, espinacas, almendras y maní. para evitar una deficiencia de estos nutrientes.
Contenido de lactosa en los alimentos
La siguiente tabla enumera la cantidad aproximada de lactosa en los productos lácteos más comunes:
| Alimentos con más lactosa (para evitar) | |
| Comida (100 g) | Cantidad de lactosa (g) |
| Proteína de suero | 75 |
| Leche condensada desnatada | 17,7 |
| Leche condensada | 14,7 |
| Queso crema aromatizado (tipo Filadelfia) | 6.4 |
| Leche de vaca entera | 6.3 |
| Leche de vaca desnatada | 5,0 |
| Yogurt natural | 5,0 |
| Queso para niños | 4.9 |
| Salsa blanca (bechamel) | 4,7 |
| Leche con chocolate | 4.5 |
| Leche de cabra | 3,7 |
| Leche condensada | 12 |
| Alimentos con menos lactosa (que se puede importar en pequeñas cantidades) | |
| Comida (100 g) | Cantidad de lactosa (g) |
| Dar forma al pan | 0,1 |
| Cereales muesli | 0,3 |
|
Galleta de chocolate |
0,6 |
| Maria tipo de cookie | 0,8 |
| Manteca | 1.0 |
| Galletas rellenas | 1.8 |
| Queso cottage | 1,9 |
| Queso crema (tipo Filadelfia) | 2.5 |
| Queso ricotta | 2.0 |
| Queso mozzarella | 3,0 |
Además, es importante leer la etiqueta nutricional de los alimentos, ya que muchos productos industriales contienen lactosa en su composición. Vea cómo reconocer si es intolerante a la lactosa.
¿Qué alimentos pueden sustituir a la leche y sus derivados?
La lactosa está presente en todos los tipos de leches por lo que no se recomienda sustituir la leche de vaca por otro tipo de leche como la de cabra.
Sin embargo, la leche se puede sustituir por bebidas de origen vegetal como la soja, el arroz, las almendras, la quinua, el coco o la avena, aunque popularmente conocidas como «leche», no contienen lactosa y son buenas alternativas a las personas con intolerancia a la lactosa.
En el caso de los yogures, se pueden sustituir por yogur de soja, leche de coco o almendras, que se pueden preparar en casa. Para el consumo de queso es ideal para probar la tolerancia sin lactosa o incluso para elegir aquellos con menor contenido de lactosa, pero se pueden utilizar otro tipo de rellenos como crema de aguacate, hummus, mantequilla de maní, mermeladas de frutas, entre otros. .
Eche un vistazo más de cerca a cómo debería ser una dieta para la intolerancia a la lactosa.