El pulso ideal para quemar grasa y perder peso durante el entrenamiento es del 60 al 75% del pulso máximo (FC), que se puede medir con un medidor de frecuencia y que varía con la edad. Entrenar con esta intensidad mejora la forma física, utilizando más grasa como fuente de energía.
Por eso, antes de iniciar cualquier tipo de entrenamiento de resistencia, es importante saber cuál es la FC de mantenimiento ideal para quemar grasa y adelgazar. Adicionalmente, se recomienda un electrocardiograma, especialmente si eres principiante o tienes antecedentes familiares de problemas cardíacos, para confirmar que no existen problemas cardíacos, como arritmias, que impidan este tipo de ejercicio.
Tabla de frecuencia cardíaca para bajar de peso
La tabla del pulso ideal para perder peso y quemar grasa, por sexo y edad, es la siguiente:
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20 |
120 – 150 |
123 – 154 |
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25 |
117 – 146 |
120 – 150 |
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30 |
114 – 142 |
117 – 147 |
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35 |
111-138 |
114 – 143 |
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40 |
108 – 135 |
111 – 139 |
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Cuatro cinco |
105-131 |
108 – 135 |
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cincuenta |
102 – 127 |
105-132 |
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55 |
99 – 123 |
102 – 128 |
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60 |
96 – 120 |
99 – 124 |
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sesenta y cinco |
93-116 |
96 – 120 |
| 70 | 90 – 113 | 94 – 117 |
| 75 | 87 – 109 | 91 – 113 |
Por ejemplo: La frecuencia cardíaca ideal para bajar de peso durante el entrenamiento en el caso de una mujer de 30 años está entre 117 y 147 latidos por minuto.
¿Cómo controlar tu frecuencia cardíaca durante el entrenamiento?
Una buena opción para controlar su frecuencia cardíaca durante el entrenamiento es utilizar un contador de frecuencia. Hay algunos modelos similares a relojes que se pueden programar para que suene una alarma cuando el pulso esté fuera del rango de entrenamiento ideal. Algunas de las marcas de estos dispositivos en el mercado son Nike, Speedo y Polar.
Cómo calcular este pulso
Para calcular la frecuencia cardíaca ideal para quemar grasa y perder peso mientras hace ejercicio, debe aplicar la siguiente fórmula:
- Hombres: 220 – edad y luego multiplicar el resultado por 0,60 y 0,75;
- Mujeres: 226 – edad y luego multiplicar el resultado por 0,60 y 0,75.
Usando el mismo ejemplo, una mujer de 30 años debería hacer los siguientes cálculos:
- 226-30 = 196; 196 x 0,60 = 117 – FC mínima ideal para adelgazar;
- 196 x 0,75 = 147 – FC máxima ideal para adelgazar.
También existe una prueba llamada Ergoespirometría o Stress Test, que muestra los valores ideales de los recursos humanos en el entrenamiento de la personalidad, respetando la capacidad del corazón. Esta prueba también indica otros valores como la capacidad de VO2, que está directamente relacionada con la capacidad física de una persona. Las personas que están en mejor forma física tienen un VO2 más alto, mientras que las que son sedentarias tienen un VO2 más bajo.
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