La sal es cloruro de sodio (NaCl), que aporta 39,34% de sodio y 60,66% de cloro, según el tipo de sal que pueda aportar otros minerales al organismo.
La cantidad de sal que se puede consumir diariamente es de 5 g distribuidos en todas las preparaciones por día, lo que equivale a 5 paquetes de sal de 1 g de una cucharadita de café. La sal más saludable es la que tiene menor concentración de sodio, ya que es la responsable de elevar la presión arterial y estimular la retención de líquidos.
Otro punto importante para elegir la mejor sal es optar por las que no son refinadas, porque conservan los minerales naturales y no agregan químicos, como en el caso de la sal del Himalaya, por ejemplo.
Tipos de sal
La siguiente tabla muestra los diferentes tipos de sal, cuáles son sus características, cuánto sodio aportan y cómo se utilizan:
| Se extrae de las montañas del Himalaya y tiene un origen marino. Se considera la sal más pura. Contiene muchos minerales, como calcio, magnesio, potasio, cobre y hierro. | 230 mg en 1 g de sal |
Es deseable usar después de la preparación de alimentos. También se puede poner en un molinillo. Su uso está indicado en pacientes hipertensos e insuficiencia renal, siempre en pequeñas cantidades. |
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Bajo en micronutrientes, contiene aditivos químicos y, por ley, se le añade yodo para combatir la carencia de este importante mineral, útil para la formación de hormonas tiroideas. |
400 mg en 1 g de sal |
Se consume principalmente, tiene una textura fina y se mezcla fácilmente con los ingredientes cuando se preparan alimentos o en los alimentos una vez que están listos. |
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Es una sal refinada diluida en agua mineral. |
11 mg en cada flujo | Ideal para aderezar ensaladas. |
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Tiene un 50% menos de sodio. |
197 mg en 1 g de sal |
Ideal para condimentar después de la preparación de alimentos. Su uso está indicado en pacientes hipertensos. |
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Es más saludable porque no está refinado. |
400 mg en 1 g de sal | Ideal para carnes a la brasa o a la brasa. |
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No está refinado y tiene más minerales que la sal común. Puede ser espeso, delgado o quebradizo. |
420 mg en 1 g de sal | Se utiliza para cocinar o aliñar ensaladas. |
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Contiene aproximadamente un 10% más de sodio que la sal común, por lo que no está indicado para pacientes hipertensos. |
450 mg en 1 g de sal |
Se utiliza en preparaciones gourmet para hacer la comida crujiente. Debe ponerse en pequeñas cantidades. |
| Esta sal proviene de la India y tiene un origen volcánico. Contiene compuestos de azufre, por lo que tiene un fuerte sabor a azufre. Además, contiene otros minerales como hierro, magnesio y cloruro de potasio. | 378 mg en 1 g de sal | Es una sal muy soluble y se utiliza para cocinar, dando a los alimentos un sabor distintivo o simplemente para dar un color especial a algunos platos. Su uso está indicado en personas con hipertensión arterial, en pequeñas cantidades y con precaución. |
Los alimentos industriales contienen grandes cantidades de sodio, incluidos refrescos, helados o galletas, que son alimentos azucarados. Por ello, siempre es recomendable leer la etiqueta y evitar consumir productos con cantidades iguales o superiores a 400 mg de sodio por 100 g de alimento, especialmente en el caso de la hipertensión.
Cómo consumir menos sal
Independientemente de la sal utilizada para cocinar, es importante utilizar la menor cantidad de sal posible. Por lo tanto, para reducir la ingesta de sal, debe:
- Retire el salero de la mesa;
- No agregue sal a los alimentos sin antes probarlos;
- Evite consumir panes y alimentos industrializados, como bocadillos, papas fritas, polvos picantes o salsas y embutidos en cubitos, ya preparados, como salchichas, jamón desmenuzado y trozos;
- Evite comer alimentos enlatados como aceitunas, palmitos, maíz y guisantes;
- No utilice glutamato monosódico (aginomoto), presente en la salsa Worcestershire, salsa de soja y sopas instantáneas;
- Utilice siempre una cuchara para medir la sal en lugar de agregarla con el dedo;
- Sustituya la sal por especias naturales como cebolla, ajo, perejil, ajo, orégano, cilantro, limón y menta, por ejemplo; o cultivar plantas aromáticas en casa para reemplazar la sal.
Otra estrategia para reemplazar la sal de manera saludable es utilizar gomashio, que se elabora con sésamo y sal; y es bajo en sodio y rico en calcio, aceites saludables, fibra y vitaminas B.
Receta de sal de hierbas
En lugar de usar sal común en la preparación de alimentos, puede preparar sal de hierbas de la siguiente manera:
Ingredientes
- 1/2 taza de cualquier tipo de sal;
- 1/2 taza de orégano seco;
- 1/2 taza de albahaca deshidratada;
- 1/2 taza de romero deshidratado;
- 1/2 taza de perejil deshidratado.
Modo de preparación
Mezcle todos los ingredientes, guárdelos en un frasco o recipiente y utilícelos al preparar las comidas.