Crossfit en casa: 5 ejercicios de adelgazamiento

El Crossfit es una modalidad de entrenamiento de alta intensidad que idealmente debería realizarse en gimnasios o estudios de entrenamiento adecuados, no solo para evitar lesiones, sino también para ajustar gradualmente los ejercicios a las necesidades y condición física de cada persona.

Sin embargo, existen algunos ejercicios y movimientos básicos que son lo suficientemente seguros para realizar en casa para quienes quieren experimentar la modalidad o para quienes tienen poco tiempo para ir al gimnasio.

En general, los ejercicios de crossfit te ayudan a adelgazar y adelgazar, porque se realizan con gran intensidad, generando alto gasto energético y calórico. También ayudan a tonificar los músculos y desarrollar fuerza y ​​flexibilidad, ya que la persona ejercita músculos, articulaciones y tendones al mismo tiempo.

1. Saltar con tijeras

Los jump jacks, también conocidos como jump jacks, son un gran ejercicio de calentamiento porque aumentan la frecuencia cardíaca, calientan los músculos y las articulaciones y también contribuyen a una mayor coordinación motora debido al hecho de que implican mover los músculos. Manos y pies.

Para realizar este ejercicio, debe:

1. Levantarse con los pies juntos y las manos tocando los muslos;
2. Abre y cierra las piernas dar un pequeño salto sin moverse de la ubicación y al mismo tiempo levantar los brazos por encima de la cabeza, tocándose las manos. Luego, se deben bajar las manos nuevamente hasta tocar los muslos y, al mismo tiempo, se unen las piernas.

El movimiento de las piernas es similar al movimiento de las tijeras al abrir y cerrar, porque es importante intentar siempre mantener el mismo ritmo.

2. Flexiones

Las flexiones son un ejercicio relativamente simple y muy completo que es importante para desarrollar la fuerza en los brazos, los pañales y el abdomen. Cuanto más cerca están las manos, más se procesan las manos; y cuanto más lejos están las manos, más se procesan los pectorales.

Para realizar este ejercicio, debe:

1. Acuéstate en el suelo boca abajo;
2. Coloque sus palmas en sus manos en el suelo, separados a la altura de los hombros;
3. Párate en el plato es decir, estire los brazos y permanezca con el cuerpo erguido en posición horizontal. Esta es la posición inicial y final de las flexiones;
4. Dobla y estira tus brazos tocando el suelo con el pecho y volviendo a levantar, levantando el cuerpo con la fuerza de los brazos para volver a la posición de plancha.

El número de flexiones puede aumentar a medida que aumenta la fuerza con el tiempo, e incluso se puede realizar de forma más compleja, con una sola mano, con los brazos apoyados en un banco o con una bofetada posterior. Estire los brazos, por ejemplo.

3. Se pone en cuclillas sobre una pierna

Las sentadillas con una pierna, también llamadas sentadillas con pistola, contribuyen a aumentar la fuerza, la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio. También ayudan a desarrollar los músculos de las piernas y el núcleo, que son los músculos abdominales, lumbares, glúteos y de la cadera.

Para realizar correctamente las sentadillas con una sola pierna, debes:

1. Levantarse y apoye un pie en el suelo con los brazos extendidos hacia adelante;
2. Hacer las sentadillas extendiendo hacia adelante la pierna que no toca el suelo y doblando la otra rodilla mientras mueves las caderas hacia adelante y hacia atrás, manteniendo el tronco ligeramente doblado mientras desciendes.

Es importante, mientras se pone en cuclillas, contraer el abdomen para equilibrar el peso del cuerpo.

4. Salta al cajón

Los saltos de boxeo, también conocidos como saltos de boxeo, son parte de un ejercicio que no solo ayuda a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, sino que también trabaja los músculos de las piernas y los glúteos, ayudando a tonificarlos.

Para realizar el ejercicio correctamente debes:

1. Levantarse pies separados a la altura de los hombros y a una distancia adecuada de la caja;
2. Haz la sentadilla doble las rodillas mientras las caderas se mueven hacia adelante y hacia atrás y luego extienda las piernas para volver a la posición inicial. Aprenda a ponerse en cuclillas correctamente;
3. Saltar a la parte superior de la caja en el momento de estirar las piernas después de realizar la sentadilla. Necesitas saltar, balancear los brazos y poner los pies en la parte superior de la caja, abrir las piernas y finalmente saltar hacia atrás y hacer la sentadilla nuevamente.

La altura de la caja variará en función de la altura y la capacidad de impulso de la persona, evitando así caídas y lesiones.

5. La pelota o pelota contra la pared.

El ejercicio de «pelota contra la pared» es muy completo, porque trabajas piernas y brazos con un solo movimiento. Este ejercicio se realiza con un balón médico.

Para realizar este ejercicio, debe:

1. Levantarse frente a una pared con los pies separados a la altura de los hombros;
2. Haz la sentadilla doble las rodillas mientras las caderas se mueven hacia adelante y hacia atrás y luego extienda las piernas para volver a la posición inicial;
3. Lanza la pelota contra la pared, estirando los brazos hacia adelante y hacia arriba;
4. Atrapa la pelota mientras cae, luego agáchate de nuevo y lanza la pelota de nuevo.

Plan de entrenamiento de Crossfit para el rendimiento en casa

El entrenamiento de Crossfit debe ser corto y muy intenso y debe contribuir al gasto calórico. El entrenamiento de Crossfit debe comenzar con un calentamiento para preparar el cuerpo para la intensidad del ejercicio y debe terminar con un estiramiento para ayudar a que los músculos se recuperen.

El tiempo de cada entrenamiento depende del ritmo de cada persona que realiza los ejercicios, pero deben realizarse lo más rápido posible.

Un ejemplo de entrenamiento de crossfit que te ayuda a adelgazar y que se puede realizar en casa durante 40 minutos puede ser:

Plan de entrenamientoCapacitaciónRepeticiones / tiempoCalefacción

Capacitación

Extensión

20 grúas de salto + 15 flexiones + 50 saltos de cuerda	2 veces
20 sentadillas + 15 bolas a la pared 10 cajas de saltos + 8 eructos 5 sentadillas con una sola pierna + 3 flexiones	3 veces Tan rápido como sea posible
Piernas + brazos + columna	20 segundos

Además del entrenamiento, la persona que realiza crossfit debe llevar una dieta rica en verduras, carnes magras y semillas y evitar los alimentos industrializados y refinados como el azúcar blanca, las galletas y los platos preparados e instantáneos.