Para corregir una mala postura, es necesario colocar correctamente la cabeza y fortalecer los músculos de la espalda y la región abdominal. Lo que sucede es que cuando los músculos abdominales y erectores están débiles, existe una mayor tendencia a que los hombros caigan hacia adelante provocando una hipercifosis, conocida popularmente como «joroba», que es una de las causas más comunes de mala postura.
Algunos consejos para corregir este tipo de postura son:
- Hacer ejercicio regularmente;
- Sea consciente de su cuerpo y realice pequeños ajustes a lo largo del día;
- Cuando esté sentado, asegúrese de sentarse sobre las nalgas y mantener la espalda en la silla y los pies en el suelo;
- Al estar de pie, debes mantener una postura erguida y al mismo tiempo distribuir tu peso corporal en 2 pies, evitando la lateralización de las caderas.
Las personas que se sientan más de 5 horas al día deben prestar más atención a la forma en que se sientan en una silla o sofá para evitar la formación de cifosis.
Para ello, es fundamental estar atento al cuerpo y mantener los músculos abdominales tensos, realizando una pequeña contracción, que consiste en «poner el abdomen», colocar el ombligo hacia dentro y hacia arriba del abdomen. Esta pequeña contracción activa los músculos transverso del abdomen y el diafragma que ayudan a mantener la postura.
Ejercicios de corrección de la postura del hombro
Hacer ejercicio en el gimnasio o hacer Pilates con regularidad ayuda a mantener una buena postura al fortalecer tanto la espalda como los músculos abdominales. También se recomienda hacer algunos estiramientos todos los días para aumentar la elasticidad muscular, por lo que los ejercicios de Pilates tienen una mayor ventaja porque requieren un buen estiramiento del cuerpo.
Echa un vistazo a una serie de 8 ejercicios de Pilates que puedes hacer todos los días para fortalecer tu espalda y mejorar tu postura:
¿Es necesario utilizar un corrector de postura?
No se recomienda el uso de correctores posturales, ya que actúan en contra de la fisioterapia y tienden a empeorar la situación a largo plazo. Esto puede suceder porque las prótesis tiran de los hombros hacia atrás pero no fortalecen los músculos adecuadamente, lo que hace que se estiren más de lo debido, dañando la columna vertebral.
Uno de los secretos para corregir una postura baja es no llevar los hombros hacia atrás, sino corregir la posición de la cabeza que normalmente está hacia adelante empujándola hacia atrás, tratando de alinear la cabeza con la columna. Esta pequeña modificación te permite cambiar tu postura y arreglarla. Vea algunos ejercicios que puede hacer en casa.
Cómo corregir la posición lumbar
El extremo de la columna debe estar siempre en una posición neutra, es decir, las caderas no deben estar orientadas hacia adelante o hacia atrás. Entonces, un buen ejercicio para corregir su postura lumbar y hacer que su trasero se vea elevado es tratar de encontrar esta posición neutral de la cadera, por lo que debe:
- Párese con las piernas ligeramente separadas, doble ligeramente las rodillas y mueva lentamente las caderas hacia adelante y hacia atrás. Puede ser útil realizar este ejercicio frente a un espejo de cuerpo entero, pararse de lado y verificar si hay corrección espinal o hiperlordosis. El desafío es mantener una posición neutra de las caderas, tratando de no exagerar la curvatura de la columna.
Trastornos de la postura
Para combatir la hiperlordosis: Puedes realizar un ejercicio de estiramiento que consiste en acostarte boca arriba, flexionar las piernas y abrazar, manteniéndote en esa posición unos segundos. Repite el ejercicio 5 veces.
Para combatir la corrección lumbar: Un buen ejercicio es acostarse boca arriba y colocar una pelota de ping pong donde debería estar la curvatura de la columna y mantener esa posición durante unos segundos. Recuerde que nunca debe poner su peso sobre la pelota.
Para obtener los mejores resultados, es importante consultar a un fisioterapeuta para una evaluación individual, especialmente si hay dolor de espalda asociado con una mala postura.
Cómo arreglar tu postura mientras duermes
Para corregir la postura durante el sueño, debe dormir en la posición corporal correcta. Lo ideal es que acuéstese de costado con una almohada pequeña entre las rodillas y una almohada para sostener bien la cabeza, de esta manera su columna se mantiene recta mientras duerme de costado. Si es posible, puede mirarse al espejo en esta posición o pedirle a otra persona que observe para confirmar que la columna está bien posicionada.
Cuando esté acostado boca arriba, debe usar una almohada inferior y colocar otra almohada debajo de las rodillas. No se recomienda dormir boca abajo.
Cuando se recomienda fisioterapia
Es recomendable acudir a un fisioterapeuta cuando tenga dolor de espalda, dolor de hombro, dolor de cuello o dolor de cabeza tensional, especialmente si tiene una desviación de la columna vertebral que provoque una mala postura.
Los principales cambios de postura son la cabeza anterior; hipercifosis, conocida popularmente como jorobada; hiperlordosis y desviación lateral de la columna que es escoliosis. Todas estas situaciones deben corregirse lo antes posible para evitar dolores de espalda y dolor de cabeza, así como para prevenir otras situaciones más graves como la hernia discal y la afectación del nervio ciático.
Para corregir la postura alterada, puede ser necesario realizar un tratamiento específico dirigido por el fisioterapeuta, mediante fisioterapia avanzada que incluye ejercicios estáticos. Pero antes de iniciar el tratamiento, es necesario hacer una evaluación exhaustiva de la postura para conocer cuáles son las desviaciones que tiene la persona y poder realizar una serie de ejercicios personalizados de estiramiento y fortalecimiento de la musculatura, adaptados a las necesidades. de cada hombre.