La meditación es una técnica que permite llevar la mente a un estado de calma y relajación, a través de métodos que incluyen sostener el cuerpo y enfocar la atención para lograr la paz y la paz interior, trayendo beneficios como reducción del estrés, ansiedad, insomnio, además ayuda a mejorar la atención y la productividad en el trabajo o el estudio.
Si bien es más fácil practicar en clase y en lugares adecuados para esta actividad, con un instructor, la meditación se puede realizar en otros ambientes como en casa o en el trabajo, por ejemplo.
Para aprender a meditar por su cuenta, debe practicar las técnicas que se muestran a continuación todos los días, durante 5 a 20 minutos, 1 o 2 veces al día.
Por lo tanto, los pasos de la meditación consisten en:
1.Haga tiempo
Debes reservar 1 o 2 momentos durante el día para desconectar un rato. Puede ser al despertar, permitirle comenzar el día con menos ansiedad y más atención, al mediodía, tomar un descanso de las tareas o al irse a dormir, calmar la mente antes de irse a dormir.
Idealmente, un período de 15 a 20 minutos es un buen momento para aprovechar al máximo la meditación, pero 5 minutos son suficientes para permitirle viajar dentro de sí mismo, logrando la calma y la concentración.
Para evitar preocupaciones como el clima, es posible configurar una alarma en su teléfono móvil para el tiempo que desee meditar.
2. Encuentra un lugar tranquilo
Es recomendable tener un espacio donde poder sentarse con cierta tranquilidad, como sala de estar, jardín, sofá, para poder sentarse también en una silla o incluso en un coche después de aparcar antes de ir a trabajar, por ejemplo. .
Es importante que pueda ser, si es posible, en un ambiente tranquilo y con mínimas distracciones para facilitar la concentración.
3. Acepta una postura cómoda
La posición ideal para practicar la meditación, según las técnicas orientales, es la del loto, en la que te sientas, con las piernas y los pies sobre los muslos, y luego sobre las rodillas y la columna recta.
Sin embargo, esto no es obligatorio, ya que es posible sentarse en cualquier posición, incluso en una silla o banco, siempre que sea cómodo, con la columna recta, los hombros relajados y el cuello inclinado.
También debe encontrar apoyo para sus brazos, que pueden descansar en su regazo, con el dorso de un brazo por encima del otro o en las rodillas, con las palmas hacia abajo o hacia arriba. Luego, debe mantener los ojos cerrados y permitir que los músculos se relajen.
Posición para la meditación Posición para la meditación
4. Controlar la respiración
Es importante aprender a prestar especial atención a la respiración, aprovechando al máximo los pulmones. Debes respirar profundamente, empujando el aire usando tu estómago y pecho y expandiéndote lenta y placenteramente.
Puede que no sea fácil empezar a controlar la respiración, lo que ocurre con el ejercicio, pero es importante estar cómodo y sin coacciones, para no convertirse en un momento desagradable. Un ejercicio que se puede hacer es contar hasta 4 al inhalar y repetir esta vez al exhalar.
5. Centra tu atención
En la meditación tradicional, es necesario encontrar el enfoque para mantener la atención, generalmente un mantra, cada sonido, sílaba, palabra o frase que debe repetirse varias veces para tener algún poder sobre la mente y que ayude a concentrarse en la meditación.
Debe ser vocalizado o pensado por la persona que medita y, si es posible, si es un mantra derivado del budismo o del yoga, debe ser enseñado adecuadamente por un maestro. «Om» son los mantras más famosos y tienen el poder de traer paz interior durante la meditación.
Mientras tanto, es posible que tenga otros tipos de enfoque, como una imagen, una melodía, la sensación del viento, su propia respiración e incluso un pensamiento u objetivo positivo que desee lograr. Es importante que, para ello, la mente esté tranquila y sin otros pensamientos.
Muchas veces aparecen pensamientos diferentes durante la meditación y en este caso no debes prestar mucha atención, sino déjalos venir y luego déjalos ir. Con tiempo y ejercicio, se vuelve más fácil sentirse mejor y evitar pensamientos.
Principales beneficios para la salud
Con la práctica diaria de la meditación, es posible notar una mejora en el control del pensamiento y la capacidad de atención en las actividades, además de traer otros beneficios como:
- Ayudar en el tratamiento de la depresión y reducir la probabilidad de recaídas;
- Control del estrés y la ansiedad;
- Reducción del insomnio;
- Mejor atención y desempeño en el trabajo y el estudio;
- Ayuda a controlar la presión arterial alta;
- Mejor control glucémico en diabetes;
- Ayuda a tratar los trastornos obsesivos compulsivos y de la alimentación.
Así, aunque se trata de una técnica de antiguas tradiciones orientales, la meditación se aplica plenamente a diario para mejorar el bienestar y la calidad de vida. Obtenga más información sobre los beneficios del yoga.