Para ayudarte a conciliar el sueño más rápido y firme por la noche, es posible aplicar una serie de técnicas y adoptar ciertas actitudes que te ayuden a relajarte y facilitar el sueño, como mantener la respiración relajada, la distracción y la relajación muscular.
Además, para mejorar el sueño y evitar la somnolencia al día siguiente, es importante que las personas que sufren de insomnio o que tienen dificultades para dormir adopten algunos hábitos como crear una rutina, hacer ejercicio y evitar las bebidas que contengan cafeína. en su composición después de las 5 p.m.
Pero si aún le resulta difícil conciliar el sueño, debe seguir las técnicas y ejercicios a continuación que lo ayudarán a conciliar el sueño rápidamente:
1. Controlar la respiración
La respiración más lenta y profunda hace que sea más fácil para el cuerpo relajarse y ralentizar los latidos del corazón, haciendo que el cerebro se dé cuenta de que es hora de reducir el ritmo diario, ayudándolo a conciliar el sueño más rápido.
Práctica: Practica el método 4-7-8, que consiste en inhalar por la nariz durante 4 segundos, contener la respiración durante 7 segundos y soltar aire por la boca durante 8 segundos.
2. Relaje sus músculos
El estrés y la ansiedad mantienen los músculos en contracción, incluso sin que nos demos cuenta. Por lo tanto, una excelente manera de relajarse y conciliar el sueño más rápido es practicar una técnica de relajación muscular.
Práctica– Encuentre una posición cómoda, preferiblemente boca arriba con los brazos y las piernas extendidas, luego respire profundamente. Al exhalar, debes imaginar que los músculos se están relajando, repite 3 veces. A continuación, imagina los músculos de cada parte del cuerpo y su relajación, uno a uno, desde los pies hasta la cabeza.
3. Distrae la mente
Una causa importante de insomnio es la preocupación y el pensamiento excesivo, que genera cada vez más ansiedad y, como consecuencia, alerta. Para evitarlo, es posible encontrar formas de dirigir la mente hacia otro tipo de pensamientos y facilitar la relajación y el sueño.
PrácticaDedique de 10 a 15 minutos para compensar el día que ha pasado o para planificar el día siguiente. Imagina lo que puedes hacer para tener un día mejor y más perfecto, lo que ayuda a distraer y calmar tu mente. Esta formación no solo es recomendable si estás atravesando una situación estresante, es mejor enfocarte en otro tipo de pregunta como una asignatura o asignatura que estés estudiando, por ejemplo.
4. Escuche música relajante
Hacer música relajante o sonidos suaves que lo ayuden a mantener la calma y la calma puede ser una buena alternativa para quedarse dormido más rápido.
Práctica– Compra un CD o descarga una playlist de música para relajarte, calmarte o meditar, pueden contener canciones tranquilas o sonidos de la naturaleza como la lluvia, por ejemplo. Preferiblemente no utilice auriculares, ya que pueden incomodar los oídos o molestarlos durante el sueño. Mientras escucha, pruebe otras técnicas para respirar o relajar los músculos.
Algunas personas también se sienten más relajadas cuando escuchan sonidos o movimientos repetitivos, lo que eventualmente causa una agradable sensación de hormigueo en la cabeza, el cuello y los hombros, conocida como Respuesta Meridiana Sensorial Autónoma, o ASMR, que promueve una profunda sensación de relajación. Obtenga más información al respecto.
5. Concéntrate en algo
Solo tiene que ser más discriminatorio con la ayuda que brinda a otras personas.
PrácticaConcéntrese en un paisaje hermoso como una playa o un bosque e imagine detalles como el sonido del agua, el ruido de los animales, las texturas y los aromas. Haga esto con una respiración profunda y sienta que los músculos se relajan cada vez que exhale.
6. Trate de mantener los ojos abiertos
A veces, tratar de mantener los ojos cerrados causa mucha ansiedad y dificulta el sueño, por lo que dejar de insistir puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.
PrácticaSi el sueño se retrasa, intente mantener los ojos abiertos. Si esto no funciona, es recomendable que se levante y haga alguna otra actividad en lugar de quedarse en la cama, ya que el hecho de que tenga los ojos vendados y no se duerma puede empeorar el insomnio.
7. Ajustar el entorno
Todo lo que molesta al cuerpo aumenta el nivel de estrés y distrae el sueño, por lo que es necesario contar con un ambiente adecuado para dormir para evitar el insomnio, que muchas veces se pasa por alto. Tener la temperatura adecuada, atenuar y reducir los ruidos no deseados es esencial para dormir bien por la noche. Vea cómo programar una buena noche de sueño.
Práctica: Prepara la habitación y hazla ideal para dormir con estos 5 pasos:
- Ajustar la temperaturaEspecialmente si es un lugar donde hace mucho calor, invierta en un ventilador o aire acondicionado;
- Ajusta la iluminación, apague las luces y las luces brillantes en dispositivos como una computadora, un teléfono móvil o un televisor. Si es necesario tener algo de luz unos 90 minutos antes de acostarse, se prefiere la luz naranja clara, que estimula la producción de melatonina, la hormona del sueño. Evite los dispositivos electrónicos tanto como sea posible;
- Elimina ruidos molestos, pero si esto no es posible, silencia el sonido con un dispositivo de ruido blanco, que se puede comprar en tiendas de electrónica o puede usar un ventilador o una grabación de sonido natural;
- Mantén tu cuerpo cómodo, apostando por un colchón y almohadas que dejen el cuerpo en posición horizontal y preferiblemente con el cuello en línea recta. Se recomienda tener una almohada de en medio para apoyar el cuello y otra para ponerla entre las piernas.
- Usar aromaterapia, usando unas gotas de aceite esencial de lavanda en la almohada o funda de almohada. Obtenga más información sobre los aceites esenciales y cómo usarlos.
Además, un baño caliente te ayuda a relajarte, preferiblemente en un baño con aromas calmantes.
8. Bebe una bebida caliente
Tome un pequeño refrigerio o beba una bebida tibia o relajante antes de acostarse. Algunas opciones pueden incluir un vaso de leche caliente con miel o una galleta dulce, cerezas con leche de arroz o té de manzanilla o melisa, por ejemplo, que aumentan los niveles de triptófano o melatonina, hormonas que ayudan a regular el sueño.
Además, existen algunos complementos naturales como la melatonina o la valeriana, que también son útiles para mejorar y regular el sueño. Tomar drogas como Diazepam o Clonazepam, por ejemplo, no es una buena idea, ya que además de ser adictivas, también pueden generar otros efectos en la salud como cambios en la concentración y la memoria.
Vea estos y otros consejos en el video a continuación: