Las calorías son la cantidad de energía que los alimentos le dan al cuerpo para cumplir con todas sus funciones vitales, como respirar y bombear sangre a todos los órganos, por ejemplo, y para las actividades diarias como el trabajo y el ejercicio.
Para calcular las calorías de los alimentos, los gramos de proteína, carbohidratos y grasas que aporta cada ración de alimento deben multiplicarse por su valor calórico adecuado, es decir, 1 gramo de grasa aporta 9 calorías, mientras que 1 gramo de proteína aporta 4 calorías. y 1 gramo de carbohidratos proporciona 4 calorías. Por ejemplo, una cucharada de aceite de oliva aporta 8 g de grasa y cada gramo de grasa aporta 9 calorías, por lo que esta porción aportará un total de 72 calorías al organismo.
También hay otras formas prácticas de calcular las calorías en los alimentos, como mediante el uso de aplicaciones para teléfonos inteligentes o leyendo la información nutricional en la etiqueta del producto, verificando las calorías reportadas por el fabricante para cada porción de alimento.
Cómo calcular y contar calorías
Para saber cuántas calorías tiene un alimento, debes multiplicar los gramos de carbohidratos, proteínas y grasas que aporta con su valor calórico adecuado:
- 1 g de carbohidratos proporciona 4 calorías;
- 1 g de proteína aporta 4 calorías;
- 1 g de grasa aporta 9 calorías;
- 1 g de alcohol aporta 7 calorías.
Por ejemplo, para saber cuántas calorías hay en 100 g de chocolate medio amargo, debes:
Como primer paso, calcula la cantidad (en gramos) de carbohidratos, proteínas y grasas que aportan 100 g de este chocolate. Para comprobar estos nutrientes, puede utilizar una de las tablas profesionales de composición de alimentos de su país o consultar la información nutricional en las etiquetas de los productos.
En este caso, el chocolate en cuestión tiene 52,6 g de carbohidratos, 5,2 g de proteína y 31,7 g de grasa. Después de eso, es necesario multiplicar la cantidad de cada nutriente por los valores calóricos de cada grupo:
- 52,6 g de carbohidratos x 4 (cada g de carbohidrato proporciona 4 calorías) = 210,4 calorías;
- 5,2 g de proteína x 4 (cada g de proteína proporciona 4 calorías) = 20,8 calorías;
- 31,7 g de grasa x 9 (cada g de grasa aporta 9 calorías) = 285,3 calorías.
Cuando se suman todos estos valores, el resultado es que 100 g de chocolate negro medio aportan 516,5 calorías.
Cómo saber cuántas calorías necesitas consumir al día
Para saber cuántas calorías consumir al día, se debe calcular el gasto energético diario total, que tiene en cuenta la energía que gasta el cuerpo para mantener sus funciones básicas, como la respiración, por ejemplo, y la energía que se consume. actividades «complementos» que se realizan durante el día, como el trabajo o la actividad física.
Una forma práctica y rápida de calcular cuántas calorías necesitas consumir por día, de acuerdo con el propósito previsto, es decir, ganar peso, mantener o perder peso, es ingresando tus datos en la calculadora a continuación:
Peso actual: kg Erohelp Meta Seguir ganando peso Pérdida de peso Erohelp Peso deseado: kg Erohelp Género: Mujer Hombre Erohelp Edad: años Erohelp Altura: cm Erohelp Tipo de empleo: Trabajar con poco esfuerzo físico Entrenamiento con esfuerzo físico Entrenamiento deportista Errohelp Actividad física semanal : Poco o nada 1 hora 2 horas 3 horas 5 horas 7 horas Más de 7 horas Errohelp Tiempo para lograr resultados: Corto plazo Largo plazo Errohelp
Vea más detalles sobre el cálculo de las necesidades energéticas.
Tabla de composición de alimentos
La siguiente tabla muestra la cantidad de calorías, carbohidratos, proteínas y grasas que aportan 100 g de algunos alimentos de consumo habitual:
|
232 Kcal |
39,9 gr |
7,6 gr |
3 gr |
|
140 Kcal |
3,8 gr |
12,6 gr |
8,1 gr |
|
330 kcal |
3 gr |
22,6 gr |
25,2 gr |
|
37 Kcal |
8,9 gr |
1 gr |
0,1 gr |
|
240 kcal |
1,2 gr |
15,6 gr |
18,6 gr |
|
146 Kcal |
0,6 gr |
13,3 gr |
9,5 gr |
|
77 Kcal |
18,4 gr |
0,6 g |
0,1 gr |
|
52 Kcal |
11,9 gr |
1,2 gr |
0 gr |
|
267 Kcal |
35,6 gr |
5 gr |
13,1 gr |
|
448 Kcal |
70,3 gr |
9,9 gr |
15,9 gr |
|
124 Kcal |
25,8 gr |
2,6 gr |
1 gr |
|
96 kcal |
6 gr |
1,2 gr |
8,4 gr |
|
98 kcal |
26 gr |
1,3 gr |
0,1 gr |
|
56 Kcal |
15,2 gr |
0,3 g |
0 gr |
|
41 kcal |
5,8 gr |
3,8 gr |
0,3 g |
|
51 kcal |
1,9 gr |
4,1 gr |
3 gr |
|
159 Kcal |
0 gr |
32 gr |
2,5 gr |
|
278 Kcal |
0 gr |
32,4 gr |
15,5 gr |
|
64 Kcal |
2,1 gr |
6,6 gr |
4 gr |
Esta tabla contiene solo algunos ejemplos de los nutrientes que aporta este alimento en base a la Tabla de Composición de Alimentos, comúnmente utilizada por nutricionistas y otros profesionales de la salud para calcular las necesidades nutricionales de las dietas.
Otras formas de contar las calorías en los alimentos
Otra forma práctica de conocer las calorías en los alimentos es leyendo la tabla de información de nutrientes en la etiqueta del producto, porque allí el fabricante indica la cantidad de calorías y nutrientes que aportan 100 g de alimento o en el apartado «X». Vea cómo leer la etiqueta de los alimentos.
Además, hay algunas aplicaciones que se pueden instalar en el teléfono inteligente y que calculan la cantidad de calorías por cada porción de comida informada.
Por qué es importante conocer las calorías de los alimentos
Conocer las calorías que aportan los alimentos es importante porque su aporte adecuado a la dieta diaria ayuda a mantener una buena salud y a prevenir diversas enfermedades, como obesidad, diabetes tipo 2, infarto de miocardio, accidente cerebrovascular e incluso algunos tipos de cáncer.
Es importante señalar que, además de la cantidad, la calidad de las calorías en los alimentos es fundamental, pues dos alimentos con el mismo valor calórico pueden contener distintas cantidades de fibra, agua, antioxidantes u otros compuestos que mejoran la salud y el bienestar. -nacimiento.
Cómo reducir las calorías para bajar de peso
Para reducir las calorías en tu dieta y adelgazar, es importante reducir tu ingesta de 250 a 1000 calorías del consumo energético total diario, es decir, nuestro cuerpo necesita una determinada cantidad de calorías para sus funciones vitales y para mantener el peso que tiene. , para adelgazar es necesario restar las calorías mencionadas anteriormente de esa necesidad calórica.
Algunos consejos para reducir las calorías de la dieta son:
- Comer fruta fresca, como naranja, kiwi, fresa, manzana, pera, mandarina, arándano, frambuesa o papaya, ya que este tipo de fruta aporta pocas calorías, lo que facilita la pérdida de peso;
- Come cereales integrales, como el arroz integral, la pasta integral o el pan integral, ya que son ricos en fibra lo que ayuda a aumentar la sensación de saciedad y reducir el hambre;
- Consuma proteínas bajas en grasa en todas las comidas., como el tofu, el pescado, la gallina o el huevo, porque las proteínas se digieren más lentamente, lo que ayuda a controlar el hambre. Además, este tipo de proteína es más baja en calorías, lo que favorece la pérdida de peso;
- Come grasas saludables como el aceite de oliva, el aceite de coco o el aceite de aguacate, porque las grasas saludables ayudan a acelerar el metabolismo, ayudan a quemar la grasa corporal y promueven la saciedad, ya que tardan más en digerirse;
-
Prefiera los alimentos hervidos o a la parrilla, porque los alimentos al vapor o a la parrilla requieren menos grasa durante la cocción, lo que ayuda a reducir la ingesta de calorías y promueve la pérdida de peso.
Además, planificar un menú semanal o quincenal es una excelente manera de controlar la cantidad y calidad de las calorías consumidas con las comidas, evitando así exagerar en la vida cotidiana. Vea más consejos para planificar una dieta para adelgazar.
Cómo aumentar las calorías para ganar peso
Para aumentar las calorías en su dieta de aumento de peso, necesita aumentar su ingesta de calorías a 500 calorías de su gasto energético diario total.
Algunos consejos para aumentar las calorías de su dieta para ganar peso son:
- Haz 6 comidas al día, para facilitar una mayor ingesta de calorías en la dieta;
- Come proteínas en todas las comidas, como tofu, pollo, huevos o pescado, porque la proteína promueve un aumento de la masa muscular, es decir, el aumento de peso;
- Come grasas saludables a diario, como el aceite de oliva, aguacate o coco, porque cada gramo de grasa aporta 9 calorías, ayudando a incrementar las calorías en la dieta;
- Beba al menos 1,5 litros de agua al día., porque las células necesitan agua para aumentar su volumen y estimular el aumento de peso.
También se recomienda la inclusión diaria de verduras y frutas frescas en la dieta para quienes desean aumentar de peso, ya que las vitaminas y minerales de estos alimentos son necesarios para la formación de masa muscular. Vea cómo llevar una dieta equilibrada para aumentar de peso.