Para aumentar el nivel circulante de testosterona en sangre, es importante llevar una dieta rica en zinc y vitaminas A y D, practicar actividad física, preferiblemente con pesas, y dormir bien por la noche. Esto le permite mantener un nivel normal de testosterona y el correcto funcionamiento del cuerpo.
La testosterona es una hormona presente tanto en hombres como en mujeres, aunque en cantidades más pequeñas en ellos, y está asociada con la libido, la fertilidad y características secundarias masculinas como el crecimiento del vello corporal y el aumento de la masa muscular.
Generalmente, la testosterona debe aumentarse cuando sus valores son más bajos de lo que se considera normal para la edad de una persona; sin embargo, el tratamiento solo debe iniciarse si lo indica un endocrinólogo y, en algunos casos, puede ser necesario el uso de suplementos o inyecciones, geles o adhesivos.
1. Consuma una dieta rica en zinc y vitaminas.
La dieta puede interferir directamente con los niveles circulantes de testosterona. Por tanto, para un aumento natural de la testosterona, se recomienda:
- Consuma alimentos ricos en zinc, tales como ostras, hígado, frijoles, castañas y pipas de girasol, por ejemplo;
- Consuma alimentos ricos en vitamina D, como salmón, sardinas y huevos. Además, también es importante exponerse al sol todos los días, antes de las 11 a.m. y después de las 4 p.m., durante al menos 1 hora;
- Consuma alimentos ricos en vitamina A, como aceite de mango, espinaca, tomate y pescado.
También se recomienda reducir el consumo de alimentos con azúcar y soja, ya que pueden generar una reducción en la cantidad de testosterona.
Es importante que la persona consulte a un nutricionista para señalar los mejores alimentos y establecer un plan de dieta acorde a las necesidades nutricionales de la persona.
2. Ejercicio de actividad física
El ejercicio regular ayuda a liberar testosterona, que ayuda a estimular la libido tanto en hombres como en mujeres, y hormonas que alivian el estrés y le dan una sensación de bienestar. Algunos ejercicios que ayudan a aumentar son:
- Los ejercicios de Kegel: Para practicar este ejercicio, la mujer debe contraer los músculos de la región pélvica como si succionara algo con la vagina. Esta contracción debe realizarse durante 3 a 5 segundos, 10 veces seguidas en cualquier momento del día;
- Correr y aeróbicos: este tipo de actividad alivia el estrés, que es responsable de reducir la producción de testosterona;
- Aptitud física: El entrenamiento de fuerza al menos 4 veces a la semana durante 40 minutos mejorará el bienestar, aliviará el estrés y aumentará la testosterona;
Además de estos ejercicios, puede realizar el fortalecimiento de piernas y glúteos, además de ejercicios de estiramiento, que ayudan a deshacerse de la tensión muscular y el estrés.
3. Duerma bien por la noche
Dormir bien, dormir más de 5 horas seguidas, aumenta la producción de testosterona y reduce los niveles de cortisol, una hormona del estrés que puede promover el aumento de peso cuando hay sobrepeso, lo que también puede interferir negativamente con la testosterona. producción.
También necesitan relajarse durante 2 horas al día y participar en actividades de ocio como leer, ver la televisión o salir a caminar.
4. Mantenga el peso adecuado
Para evitar niveles bajos de testosterona, se debe mantener un peso corporal adecuado de acuerdo con la edad y la altura, ya que esto permite evitar la obesidad, que también puede reducir el nivel de testosterona producida y circulante en el cuerpo. Además, para mantener un peso ideal es importante tener una dieta adecuada y ejercicio, que también estimula la producción de testosterona.
Calcula tu IMC y averigua si está en valores normales:
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Es importante tener en cuenta que si es un atleta o tiene una masa muscular alta, el IMC no es la mejor manera de evaluar si su peso es el adecuado. Si es así, lo mejor es acudir a un nutricionista deportivo para una evaluación adecuada.
5. Usa suplementos
El uso de suplementos debe ser recomendado por su médico, generalmente indicado cuando los niveles de testosterona son muy bajos y perjudican directamente su salud. Así, algunos suplementos que tu médico te puede sugerir son: Lowtiyel, Nebido, Sostenon, Primotestón Depot, Androgel, Reandron, por ejemplo.
Señales de que necesita aumentar la testosterona
Algunos síntomas que pueden indicar niveles bajos de testosterona son:
- Pequeño interés sexual;
- Olvido constante;
- Fatiga frecuente;
- Cambios de humor, predominan los síntomas de depresión;
- Dificultad con el cuerpo musculoso y la acumulación de grasa;
- Pelos leves en cara, torso y zona íntima;
- Dificultad para dormir y mucha inquietud por la noche;
- Huesos frágiles y desarrollo de osteoporosis.
Generalmente, es necesario tener más de un síntoma asociado y, en caso de que el médico sospeche niveles bajos de testosterona, puede estar indicado un análisis de sangre para confirmarlo.
Descubra las causas y los síntomas de los trastornos de la testosterona.
Mire la receta para aumentar la testosterona en el video a continuación: