Los carotenoides son pigmentos presentes de forma natural en raíces, hojas, semillas, frutos y flores, que también se pueden encontrar, aunque en menor medida, en alimentos de origen animal, como huevos, carne y pescado. Los carotenoides más importantes para el cuerpo y los más comunes en los alimentos son el licopeno, el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina que deben tomarse porque el cuerpo no puede producirlos.
Estas sustancias tienen efectos antioxidantes, fotoprotectores e interactúan con otros antioxidantes, fortalecen el sistema inmunológico y protegen las células del daño oxidativo.
Debido a que los carotenoides no están libres en los alimentos, sino que están unidos a proteínas, fibra y polisacáridos, su liberación es necesaria para la absorción, lo que puede ocurrir durante los propios procesos del cuerpo, como la masticación o la hidrólisis. preparación, de ahí la importancia de la forma en que se cocinan los alimentos. Además, la mayoría de los carotenoides son liposolubles, por lo que su absorción aumenta si están asociados a grasas, como los aceites, por ejemplo.
1. Beta caroteno
El betacaroteno es una sustancia que da a las frutas y verduras un color naranja y rojo, que es el más común en los alimentos. Parte de este carotenoide se convierte en retinol, una vitamina muy importante para el buen funcionamiento del organismo.
El betacaroteno tiene propiedades antioxidantes que previenen el daño del ADN y reducen el riesgo de algunos cánceres.
Asimismo, este carotenoide tiene un efecto fotoprotector cuando la piel está expuesta al sol, debido a su participación en las reacciones químicas de la epidermis, es bloqueador solar, antioxidante y retrasa la aparición del eritema solar.
Alimentos con betacaroteno
Algunos alimentos ricos en betacaroteno son las zanahorias, la calabaza, las espinacas, el repollo, la remolacha, los melones y los mariscos. Vea una lista completa de alimentos ricos en betacaroteno.
Una buena forma de aumentar la absorción de betacaroteno de los alimentos es comer zanahorias o calabazas después de la cocción, ya que tienen una mayor biodisponibilidad, se absorben mejor en mayores cantidades.
2. Licopeno
El licopeno es un carotenoide con acción antioxidante, responsable del color rojo de los alimentos. Esta sustancia también protege contra el eritema causado por los rayos UV y reduce las enzimas que descomponen el colágeno, la elastina y el ADN mitocondrial, ayudando a mantener una piel sana y a prevenir el envejecimiento prematuro.
También puede ayudar a prevenir algunos cánceres y mejorar la función vascular, previniendo así el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Obtenga más información sobre los beneficios del licopeno.
Alimentos con licopeno
Algunos alimentos que contienen licopeno incluyen tomates, guayaba roja, papaya, pita y algas.
El tratamiento térmico de algunos de estos alimentos mejora su absorción. Además, en el caso de los tomates, si se les añade, por ejemplo, un tratamiento térmico y aceite de oliva, su absorción se puede incrementar de 2 a 3 veces, en comparación con el jugo de tomate fresco.
3. Luteína y zeaxantina
La luteína y la zeaxantina son carotenoides presentes en abundancia en la retina del ojo, protegiéndolo del daño fotooxidativo y previniendo el desarrollo de alteraciones visuales. Estos carotenoides tienen un efecto beneficioso en la prevención y progresión de la degeneración macular provocada por el envejecimiento, que es una de las principales causas de ceguera en personas mayores de 65 años.
Además, ayudan a prevenir algunos cánceres. Ver más sobre la luteína.
Alimentos con luteína y zeaxantina
Algunos alimentos ricos en luteína son la albahaca, la espinaca, el perejil, el repollo, los guisantes, el brócoli y el maíz o elote.