Este entrenamiento de la marcha para embarazadas puede ser realizado por deportistas o mujeres sedentarias y, en la mayoría de los casos, puede realizarse durante todo el embarazo. En este plan, es recomendable caminar entre 15 a 40 minutos al día, de 3 a 5 veces a la semana; Además, es importante consultar a un obstetra antes de comenzar a caminar.
Generalmente, una mujer embarazada debe realizar una caminata corta a un ritmo ligero durante los primeros meses de embarazo, ya que existe un mayor riesgo de aborto espontáneo; y también al final del embarazo, porque el volumen del abdomen en esta etapa provoca muchas molestias.
Los beneficios de caminar durante el embarazo
Caminar es uno de los mejores ejercicios para mujeres embarazadas, porque:
- Ayuda a no subir demasiado de peso durante el embarazo;
- No sobrecarga las articulaciones de la rodilla y el tobillo;
- Evite la hinchazón de las piernas;
- Mejora el equilibrio, ya que fortalece los músculos, principalmente los de caderas y piernas.
La caminata ayuda a la embarazada a mantener su peso ideal. Ingrese los detalles de su evaluación personal:
Edad gestacional: semanas Erohelp Altura: cm Erohelp Peso antes del embarazo: kg Erohelp Peso actual: kg Erohelp Precaución: Esta calculadora no es adecuada para embarazos múltiples.
El ejercicio regular durante el embarazo también facilita el parto normal.
Plan de montañismo para embarazadas
El entrenamiento para caminar se puede realizar al aire libre o en una cinta de correr y, en la mayoría de los casos, debe realizarse durante el embarazo, alternando entre un tiempo de caminata más lento y un tiempo de caminata más rápido.
El tiempo de caminata debe variar de 15 a 40 minutos y debe ajustarse al mes de embarazo en el que se encuentre la mujer. De esta forma, el plan debe respetar:
- Pequeño ritmo: el ritmo debe ser lento, aproximadamente 4 km / h en la cinta de correr; Este ejercicio sirve para calentar el cuerpo, preparar los músculos y las articulaciones, y también ayuda al cuerpo a recuperarse del esfuerzo;
- Ritmo moderado: El ritmo de una mujer puede variar de 5 a 6 km / h, lo que le permite hablar con naturalidad sin quedarse sin aliento.
Antes y después de la caminata, la embarazada puede realizar algunos ejercicios de estiramiento, principalmente de piernas y caderas, que pueden ser indicados por un entrenador en el gimnasio.
Plan de caminata para el primer trimestre.
En esta etapa, una mujer embarazada tiene más probabilidades de tener náuseas y vómitos, y también tiene un mayor riesgo de aborto espontáneo, lo que puede reducir el deseo de hacer ejercicio. Por lo tanto, la mujer debe caminar, pero mantener un ritmo lento, caminando de 2 a 3 veces por semana durante 15 a 30 minutos, preferiblemente al aire libre y en un lugar tranquilo.
Plan de caminata para el segundo trimestre.
En el segundo trimestre del embarazo, la embarazada debe aumentar lentamente el tiempo de caminata y el número de caminatas por semana, que varía de 3 a 5 veces. A continuación, observe el plan de embarazo para la mujer embarazada en esta etapa del embarazo:
| Semana gestacional | Capacitación | Indicaciones |
| Semana 13 |
20 minutos Lunes Miércoles Viernes |
5 min leve + 10 min moderado + 5 min leve |
| Semana 14 | 20 minutos Lunes / Miércoles / Viernes / Domingo | 5 min leve + 10 min moderado + 5 min leve |
| 15 a 16 semanas | 20 minutos Lunes / Miércoles / Viernes / Sábado / Domingo | 5 min leve + 10 min moderado + 5 min leve |
| Semana 17-18 | 25 min Lunes / Miércoles / Viernes / Domingo | 5 min leve + 15 min moderada + 5 min leve |
| De 19 a 20 semanas | 30 minutos Lunes / Martes / Miércoles / Sábado / Domingo | 5 min leve + 20 min moderado + 5 min leve |
| 21 a 22 semanas | 35 min Lunes Martes Miércoles Viernes | 5 min leve + 25 min moderada + 5 min leve |
| De 23 a 24 semanas | 40 min Lunes / Martes / Viernes / Sábado / Domingo | 5 min leve + 30 min moderado + 5 min leve |
En caso de que la mujer embarazada tenga dificultades para cumplir con este plan, debe reducir 5 minutos de entrenamiento cada semana.
Plan de caminata para el tercer trimestre.
En el tercer trimestre, la gestante debe reducir el tiempo de caminata, pues en esta etapa el dolor de espalda se intensifica por el aumento del tamaño del abdomen, generando mayor malestar. De esta forma la embarazada puede seguir el siguiente plan:
| Semana gestacional | Capacitación | Indicaciones |
| De 25 a 28 semanas | 30 minutos Lunes / Martes / Miércoles / Sábado / Domingo | 5 min leve + 20 min moderado + 5 min leve |
| De 29 a 32 semanas | 25 min Lunes / Miércoles / Viernes / Domingo | 5 min leve + 15 min moderada + 5 min leve |
| De 33 a 35 semanas | 20 minutos Lunes / Miércoles / Viernes / Domingo | 5 min leve + 10 min moderado + 5 min leve |
| De 36 a 37 semanas | 15 minutos Martes / miércoles / viernes / domingo | 3 min leve + 9 min moderada + 3 min leve |
| De 38 a 40 semanas | 15 minutos Martes jueves sábado | 3 min leve + 9 min moderada + 3 min leve |
Para mantener un embarazo saludable, una mujer embarazada, además de caminar, debe mantener una dieta equilibrada y saludable, que incluya la ingesta de verduras, frutas, grasas buenas y carbohidratos ricos en fibra.