Caminar es una forma de entrenamiento que puede ayudar a quemar grasas y perder entre 500 ga 1,5 kg por semana, y debe alternarse entre caminar lento y rápido, de esta manera el cuerpo consume más calorías y la pérdida de peso es más efectiva.
Antes y después del entrenamiento, es importante hacer ejercicios de estiramiento de piernas durante 5 a 10 minutos para preparar y calentar el cuerpo para caminar. Además, debes beber al menos medio litro de agua por hora durante el entrenamiento para reponer la cantidad de líquidos y sales minerales que se pierden a través del sudor.
Consulte las tablas a continuación para obtener una guía para caminar y perder peso, así como para fortalecer los músculos y prevenir lesiones:
Semana 1
| lunes |
20 min de marcha lenta + 15 min de marcha moderada + 15 min de marcha lenta |
| martes |
10 min de marcha lenta + 25 min alternando entre 1 min de marcha moderada y 4 min de marcha rápida + 5 min de marcha lenta |
| miércoles | EMBALAJE |
| jueves |
20 min de marcha lenta + 15 min de marcha moderada + 15 min de marcha lenta |
| viernes |
10 min de marcha lenta + 20 min de marcha moderada + 20 min de marcha rápida |
| sábado |
5 min de marcha lenta + 5 min de marcha moderada + 25 min de marcha rápida + 5 min de marcha lenta |
| domingo | EMBALAJE |
Semana 2
| lunes |
10 min de caminata moderada + 25 min de caminata rápida + 10 min de caminata moderada + 5 min de caminata lenta |
| martes |
5 minutos de caminata moderada + 35 minutos alternando entre 3 minutos de caminata rápida y 2 minutos de caminata moderada + 5 minutos de caminata lenta |
| miércoles | EMBALAJE |
| jueves |
10 min de caminata moderada + 30 min de caminata rápida + 10 min de caminata moderada + 5 min de caminata lenta |
| viernes |
5 minutos de caminata moderada + 35 minutos alternando entre 3 minutos de caminata rápida y 2 minutos de caminata moderada + 5 minutos de caminata lenta |
| sábado |
10 min de caminata moderada + 25 min de caminata rápida + 15 min de caminata moderada + 5 min de caminata lenta |
| domingo | EMBALAJE |
Semana 3
| lunes |
10 minutos de caminata lenta + 15 minutos de caminata rápida + 10 minutos de caminata moderada + 15 minutos de caminata rápida + 5 minutos de caminata lenta |
| martes |
40 minutos alternando entre 2 min y 30 segundos de caminata rápida y 2 min y 30 segundos de caminata moderada + 10 min de caminata moderada + 10 min de caminata lenta |
| miércoles | EMBALAJE |
| jueves |
10 minutos de caminata moderada + 15 minutos de caminata rápida + 10 minutos de caminata moderada + 5 minutos de caminata rápida + 5 minutos de caminata lenta |
| viernes |
20 min de marcha moderada + 20 min de marcha rápida + 20 min de marcha lenta |
| sábado |
50 minutos alternando entre 2 minutos de caminata moderada y 3 minutos de caminata rápida + 5 minutos de caminata lenta |
| domingo | EMBALAJE |
Semana 4
| lunes |
25 min de marcha moderada + 35 min de marcha rápida + 5 min de marcha lenta |
| martes |
50 minutos alternando entre 2 minutos de caminata moderada y 3 minutos de caminata rápida + 10 minutos de caminata moderada |
| miércoles | EMBALAJE |
| jueves |
30 minutos de caminata moderada + 20 minutos de caminata rápida + 10 minutos de caminata moderada |
| viernes |
50 minutos alternando entre 2 minutos de caminata moderada y 3 minutos de caminata rápida + 10 minutos de caminata moderada |
| sábado |
40 min de caminata moderada + 20 min de caminata a paso ligero + 10 min de caminata moderada |
| domingo | EMBALAJE |
Cómo perder peso más rápido
Además de caminar para adelgazar, es importante seguir una dieta sana, equilibrada, baja en calorías y rica en fibra, evitando el consumo de grasas, azúcares y reduciendo la ingesta de carbohidratos. Obtenga más información sobre cómo comer sano para bajar de peso.
Es necesario saber cuántos kilos necesitas perder para no desanimarte, así que calcula tu peso ideal en nuestra calculadora:
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Sin embargo, es importante señalar que esta calculadora no es la más adecuada para evaluar deportistas o ancianos, ya que no distingue entre peso de grasa y peso de músculo. En estos casos lo mejor es consultar a un nutricionista para una evaluación antropométrica más especializada.
Beneficios para la salud de caminar
Caminar no solo te ayuda a perder peso y quemar calorías, también brinda otros beneficios para la salud como:
- Fomentar un aumento de la masa muscular, especialmente si también se utilizan pequeños pesos de ejercicio durante la caminata;
- Reduce el estres;
- Mejorar la calidad del sueño;
- Mejorar la circulación;
- Controla el colesterol y la diabetes.
Estos beneficios son aún mayores cuando el entrenamiento es constante y se realiza correctamente. Obtenga más información sobre los beneficios de la actividad física.