Las arepas son alimentos hechos con harina de maíz precocida o maíz seco molido, que es un excelente alimento para incluir en el desayuno, el almuerzo o la cena. Esta es una comida típica de Venezuela y Colombia, que es una buena alternativa al sustituto del pan.
Este alimento es una gran fuente de energía y aunque la arepa es un carbohidrato, puede incluirse en una dieta saludable. Para ello, es importante aumentar el contenido de fibra, así como elegir rellenos bajos en grasa que se preparen con alimentos saludables.
Así, al preparar la masa de arepa, es posible agregar avena, semillas de chía, linaza e incluso verduras desmenuzadas como zanahorias y remolachas para aumentar el contenido de fibra.
Los beneficios de la Arepa
Los principales beneficios para la salud y los beneficios de comer arepi son:
- Sin gluten, que es una gran opción para personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten;
- Tiene una pequeña cantidad de sodio., ideal para quienes necesitan seguir una dieta baja en sal;
- Es una fuente de energia porque aporta principalmente carbohidratos;
- No es necesario agregar aceite para su preparación, para ser más saludable prepararlos al horno;
- Tiene pelo, es excelente para la salud intestinal, especialmente para las personas que sufren de estreñimiento. Adicionalmente, durante su preparación es posible incrementar el aporte de fibra agregando avena pelada, verduras desmenuzadas o semillas de chía o linaza, por ejemplo;
- Sin preservativos, colores o sabores.
Además, una de las cosas que hace especial a una arepa es que tiene un sabor agradable y que es un alimento versátil, pues se puede combinar con diferentes rellenos y consumir como desayuno, almuerzo o cena.
Información nutricional
La siguiente tabla muestra la información nutricional por cada 100 gramos de arepa:
| Por cada 100 gramos de harina de maíz | |
| Energía | 366 calorías |
| gordo | 1,89 gr |
|
Carbohidratos |
80,07 g |
| Fibra | 5,34 gr |
| Proteinas | 7,21 gr |
| Sal | 0,02 gr |
Las arepas tienen un índice glucémico medio, es decir, aumentan moderadamente el azúcar en sangre. Por ello, es ideal para aumentar el contenido de fibra añadiendo a la masa verduras ralladas, semillas o avena, produciendo así una mayor sensación de saciedad y regulando el azúcar en sangre.
En algunos países es posible obtener versiones precocidas de harina de maíz integral, por lo que esta podría ser otra forma de hacer arepasis saludables.
Cómo hacer arepas saludables
Las arepas son fáciles de preparar porque solo necesitas harina de maíz precocida, agua y sal. Se recomienda que la ración sea de 60 a 90 gramos y es ideal para consumir una vez al día. Estos se pueden rellenar con cosas simples como queso blanco rallado para el desayuno o el almuerzo o la cena con relleno de pollo o carne, por ejemplo.
Ingredientes (aproximadamente 5 unidades)
- 1 1/4 taza de agua;
- 1 taza de harina de maíz precocida;
- 1 cucharadita de sal;
- 1 cucharada de avena pelada, semillas de sésamo, semillas de linaza o chía (opcional);
- Rallar zanahorias, remolachas, pimientos o calabacines al gusto (opcional).
Modo de preparación
Para preparar las arepas, debes verter el agua en un recipiente. Agrega una cucharadita de sal y disuelve, y agrega la harina poco a poco. Mezclar hasta obtener una masa homogénea y dejar actuar durante 3 minutos.
Si la masa está muy dura, puedes agregar un poco más de agua, o si está muy blanda, puedes agregar un poco más de harina.
Divide la masa en 5 porciones. Formar bolas de masa y aplanarlas con las manos hasta obtener discos de 10 cm de diámetro. Cocine en una parrilla a fuego medio durante 5 a 10 minutos por cada lado. Abrir y rellenar al gusto.
Recetas deliciosas y saludables para rellenar arepi
1. Reina pepiada light
Es uno de los rellenos más populares, su receta original utiliza mayonesa, sin embargo, es posible sustituirla por yogur natural, lo que hace que este relleno sea mucho más saludable.
Ingredientes (5 personas)
- 1 kg de pollo;
- 2 aguacates medianos (maduros);
- 1 yogur natural;
- 1/2 cebolla cortada en cubos;
- 1 diente de ajo
- 1/2 limón
- Sal y pimienta para probar.
Modo de preparación
En un cazo poner agua y una pizca de sal, llevar a ebullición y añadir el pollo. Cuando esté cocido, sácalo de la olla y espera a que el pollo se caliente. Pica finamente la carne, quitando los huesos y la piel.
Con una batidora de mano o licuadora, mezcle la pulpa de aguacate, la cebolla y los dientes de ajo hasta obtener una pasta. Luego mezcla el pollo, la pasta y el yogur en un bol, agrega sal y pimienta al gusto y rellena la arepa.
2. Huevo batido con tomate
Conocido como loro, es otro de los rellenos típicos de las arepas para el desayuno, fácil de preparar y saludable.
Ingredientes (2 personas)
- 1 tomate maduro cortado en cubos;
- 1/2 cebolla, cortada en cubos;
- 4 tiras de pimiento verde, cortado en cubos;
- 3 huevos;
- Sal y pimienta para probar.
- Aceite de maíz.
Modo de preparación
Pon en una sartén unas gotas de aceite de maíz y sofríe la cebolla y el pimiento durante unos minutos. Agrega los tomates y mezcla. Agrega los huevos, sal y pimienta al gusto y revuelve hasta que el huevo esté cocido.
3. Vegetariano
Este relleno, más conocido como Hogao, es ideal para vegetarianos o veganos porque está elaborado a base de plantas, sin productos animales.
Ingredientes (2 personas)
- 100 gramos de cebollino o cebollino, cortado en cubos;
- 2 unidades de tomates rojos maduros, cortados en cubos;
- 1/2 unidad de cebolla blanca picada en cubos;
- 1/2 unidad de ajo picado muy pequeño;
- 1 pizca de comino;
- 2 cucharaditas de aceite de maíz o girasol;
- Sal y pimienta para probar.
Modo de preparación
Pon en una sartén unas gotas de aceite de maíz y sofríe el cebollino, la cebolla blanca, el ajo y el comino. Cuando las verduras estén traslúcidas, añadir los tomates y sofreír a fuego lento durante unos 10 minutos. Agregue sal y pimienta al gusto y revuelva por otros 10 minutos, hasta que la salsa espese. Llenar la arepa.