Para mantener una dieta sana y equilibrada que favorezca la pérdida de peso, es necesario realizar algunos cambios en los hábitos alimentarios y aplicar unas sencillas estrategias que aumentarán la sensación de saciedad, reducirán el hambre y acelerarán el metabolismo.
Sin embargo, cuando se desea adelgazar, lo ideal es acudir a un nutricionista para que, a través de una valoración personalizada, elabore un plan de nutrición a la medida de las necesidades y objetivos de la persona, permitiendo que la pérdida de peso se mantenga en todo momento y se evite el efecto de la recaída.
Estos consejos te ayudarán a tener más libertad en tu dieta y a preparar alimentos saludables para bajar de peso:
1. La base del almuerzo y la cena son las verduras.
Las verduras y verduras deben ser siempre la parte principal del almuerzo y la cena porque aumentan la sensación de saciedad, además de tener pocas calorías, contribuyen a la pérdida de peso. La porción puede variar de 1 a 2 tazas de vegetales crudos o 1 taza de vegetales cocidos, por ejemplo.
Además, las verduras son ricas en fibra, vitaminas y minerales, que ayudan a mejorar el funcionamiento de los intestinos, favorecen la salud de la flora intestinal, estimulan el metabolismo y ayudan a desintoxicar el organismo, aportando energía y aumentando la sensación de bienestar.
2. Consume pequeñas porciones de carbohidratos.
Consume pequeñas porciones de carbohidratos, prefiriendo enteros o ricos en fibra como pan, pasta y arroz integral, quinua o frijoles por ejemplo. Dado que la cantidad a servir en el bol varía de persona a persona, puedes comenzar reduciendo gradualmente las porciones servidas, si pones 6 cucharadas de sopa de arroz, comienza reduciendo la porción a 5 y luego a 4, por ejemplo.
Además, puedes sustituir la pasta de calabacín o berenjena rellena por pasta, por ejemplo, buscando otras alternativas para reducir tu ingesta de carbohidratos. Obtenga más información sobre algunos sustitutos del arroz y la pasta.
También es posible sustituir la harina de trigo por otras harinas ricas en fibra para elaborar tortitas, bollería, galletas y tartas, como harina de avena, coco o almendras, por ejemplo.
3. Los bocadillos deben contener proteínas
Es muy común que la mayoría de las personas coman solo fruta, tostadas o pan con café en sus snacks, pero sería ideal cambiar más e incluir proteínas, porque utilizan más energía para digerir y aumentar la sensación de saciedad.
Entonces, algunos ejemplos de bocadillos son: comer 1 pieza de pan integral con 1 huevo y 1 pieza de queso, comer yogur natural con un puñado de nueces, hacer panqueques enteros con plátano, canela y avena, comer de 2 a 3 granos integrales. Brinda con atún, consume una taza de gelatina de frutas, bebe batido de frutas con un puñado de almendras.
4. Incluya aceite de oliva, nueces y semillas.
Estos alimentos son ricos en grasas buenas y omega-3, por lo que tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes y aumentan la saciedad, ayudando al organismo a funcionar mejor. Este grupo también incluye alimentos como aguacate, salmón, trucha, sardinas, atún, coco, maní, almendras, nueces de Brasil, avellanas, mantequilla de maní, semillas de girasol y nueces.
Para incluirlos en su dieta, agregue una cucharadita de aceite de oliva crudo a su plato de almuerzo y cena. En los bocadillos se puede comer 1 fruta con 10 unidades de nueces o 1 cucharada de mantequilla de maní. También puedes preparar un batido de aguacate y añadir semillas de linaza, chía, sésamo o calabaza, por ejemplo, a ensaladas o cereales, huevos y yogur, por ejemplo.
5. La fruta tiene un límite, no te excedas
Aunque son saludables, las frutas también contienen calorías y algunas de ellas son fáciles de digerir. Por tanto, en lugar de comer 2 o 3 frutas en una comida, lo mejor es comer 1 fruta con una mano de frutos secos o yogur natural, de esta forma se añaden buenas grasas y proteínas, lo que hace que la comida sea más nutritiva.
Es ideal consumir frutas enteras en lugar de jugos, porque las frutas enteras aportan fibra que ayuda a mantener la salud intestinal y aumenta la sensación de saciedad. Se recomienda consumir al menos 2 a 3 porciones de fruta al día.
6. Beba agua a diario
Es importante consumir de 2 a 2,5 litros de agua al día. Es ideal no ingerir líquidos con la comida, para evitar la saciedad y no consumir porciones adecuadas de comida.
Una gran opción es beber agua con limón, porque ayuda a limpiar las encías y reduce las ganas de comer alimentos muy dulces. Vea cómo hacer agua con limón.
7. Consuma proteínas bajas en grasas
La proteína como se mencionó es importante en el proceso de pérdida de peso al aumentar la saciedad, promover la formación de masa muscular y. Por ello, lo ideal es incluir carnes blancas como pollo y pavo sin piel, pescado y, en el caso de las carnes rojas, se prefieren los cortes magros, es decir, que no tengan grasa visible.
Además, se pueden comer huevos, quesos blancos con bajo contenido graso como ricotta o mozzarella y leche y sus derivados desnatados. Otros alimentos ricos en proteínas son las legumbres como los frijoles, las lentejas y los garbanzos, por ejemplo, que en combinación con el arroz pueden formar proteínas de buena calidad. Eche un vistazo a algunos bocadillos ricos en proteínas.
En el siguiente video, vea otros consejos que también pueden ayudarlo a perder peso:
Hola menú de adelgazamiento
La siguiente tabla muestra un ejemplo de menú de 3 días para una pérdida de peso fácil y saludable:
| Café negro sin azúcar + tostada integral con 2 cucharadas de ricotta con orégano y 1 huevo batido | Café negro sin azúcar + 30 g de granola con 1 taza de leche de coco o de almendras + 1/2 taza de fresas | 1 taza de café con leche desnatada sin azúcar + 1 panqueque mediano de avena y plátano con 1 cucharada de mantequilla de maní |
| 2 piezas de melón + 10 unidades de anacardo | 1 plátano triturado con 1 cucharada de mantequilla de maní y una pizca de canela | 2 piezas de papaya con 1 cucharadita de chía |
| 1 filete de pechuga de pollo a la plancha acompañado de 3 cucharadas de sopa de arroz integral con 2 cucharadas de frijoles + 1 taza de verduras fritas en aceite de oliva + 1 pera | 1 filete de pescado con trozos de boniato, tomate y cebolla asada + 1 melocotón | 1 filete de pavo cortado en cubitos frito con verduras y quinoa + 1 manzana |
| 1 yogur natural con 1 cucharada de miel + 10 unidades de maní | 1 taza de té de jengibre con 2 tostadas integrales y 2 cucharadas de aguacate picado (con cebolla, tomate, pimiento y una pizca de nuez moscada) | 1 taza de gelatina de frutas sin azúcar + 6 unidades de nueces |
La cantidad incluida en el menú varía en función de la edad, el sexo, la actividad física y si tienes alguna enfermedad relacionada o no, por lo que es ideal acudir a un nutricionista para una valoración completa y desarrollar un plan de nutrición que se adapte a tus necesidades.
Además, para acelerar la pérdida de peso, también es importante practicar actividad física regular como caminar, correr, trotar, nadar o bailar, por ejemplo, debes hacerlo durante 30 a 60 minutos, al menos 3 veces por semana.
Se puede incluir en la dieta el uso de tés diuréticos con propiedades termogénicas, que ayudan a quemar grasas y promover la pérdida de peso.
Echa un vistazo a algunos tés que te ayudan a adelgazar.