La fibra es un compuesto derivado de plantas que no es digerido por el cuerpo y se encuentra en algunos alimentos como frutas y verduras, cereales y granos, por ejemplo. El consumo adecuado de fibra dietética es importante para mantener la salud intestinal, combatir y prevenir enfermedades como el estreñimiento, la obesidad y la diabetes.
Hay dos tipos de fibra, soluble e insoluble, y la mayoría de los alimentos contienen ambos tipos de fibra, pero cada uno brinda diferentes beneficios al cuerpo. La recomendación diaria de fibra para un adulto varía de 25 a 38 gramos.
Beneficios de la fibra
Los beneficios generales para la salud de la fibra son:
- Lucha contra el estreñimiento, debido a que aceleran el tránsito intestinal y aumentan el volumen de las heces, favoreciendo, junto con una ingesta suficiente de agua, la excreción de las heces;
- Aumenta la sensación de saciedad, Debido a que no se digiere, crean una especie de gel en el estómago, lo que ayuda a reducir la ingesta de calorías y contribuye a la pérdida de peso;
- Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, Debido a que la absorción de carbohidratos a nivel intestinal es más lenta, provocando un aumento progresivo de la glucosa y a su vez la insulina para regular su concentración en sangre;
- Reducir los niveles de colesterol y triglicéridos., porque reducen la absorción de grasas y colesterol a nivel de los intestinos, provocando una disminución a largo plazo de su concentración en el organismo;
- Elimina las toxinas que se encuentran en los intestinos., a través de las heces, así como el control y regulación del valor del pH en los intestinos;
- Mantener la salud de la flora intestinal y el sistema gastrointestinal. porque sirven de alimento a las bacterias beneficiosas que se encuentran naturalmente presentes en los intestinos. La salud de la microbiota intestinal reduce la inflamación, aumenta las defensas del organismo y previene enfermedades intestinales.
Para obtener todos estos beneficios, es necesario consumir alimentos ricos en fibra a diario en todas las principales comidas y refrigerios. También es importante mencionar que al implementar una dieta rica en fibra se debe aumentar la ingesta de agua, pues el agua hidrata el cabello y lubrica los intestinos, facilita el paso de las heces, mejora el estreñimiento.
Si le resulta difícil beber 2 litros de agua al día, fíjese qué alimentos ricos en agua incluir en su dieta.
Tipos de fibra dietética
La fibra dietética se puede clasificar en soluble o insoluble, y las principales diferencias entre ellas son que la fibra soluble es soluble en agua, mientras que la fibra insoluble no lo es. Cada uno de ellos tiene sus ventajas, y son:
1. Soluble
Así, la fibra soluble se disuelve en agua y forma un gel, lo que hace que permanezcan más tiempo en el estómago y retrasa el paso de los alimentos al intestino delgado, aumentando así la sensación de saciedad, regulando el azúcar en sangre y bajando el colesterol.
Además, la fibra soluble es metabolizada y fermentada por bacterias «buenas» en el intestino, lo que ayuda a mantener la salud intestinal y reduce la inflamación, previniendo enfermedades gastrointestinales como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa y el síndrome del intestino irritable. , e incluso podrían prevenir el cáncer colorrectal, por lo que podrían considerarse prebióticos.
Parte de la fibra soluble es la pectina, la goma de mascar, el moco y la inulina, que se encuentran, por ejemplo, en alimentos como frutas, verduras, cereales y alimentos que contienen avena, germen de trigo, cebada y centeno.
Conozca los otros beneficios de la fibra soluble.
2. Insoluble
La fibra insoluble no se diluye en agua y su fermentación por la microbiota intestinal es limitada, por lo que llegan al intestino grueso, acelerando el tránsito intestinal porque aumentan el volumen de las heces y actúan como un laxante natural, previniendo problemas como el estreñimiento. , hemorroides e inflamación de los intestinos. También abogan por la eliminación de productos tóxicos generados a nivel de los intestinos.
Algunas fibras insolubles son la celulosa y la lignina, por ejemplo, que se encuentran principalmente en los cereales integrales y sus derivados integrales, que se encuentran principalmente en las almendras peladas, la chía y la linaza, las nueces, las pasas y la piel de frutas y verduras.
Lista de alimentos ricos en fibra
La siguiente tabla muestra los alimentos ricos en fibra y en qué cantidad contienen:
| Cereales y derivados | Cantidad de fibra (100 g) |
| Salvado de trigo | 30 gr |
| harina de centeno | 15,5 gr |
| Avena cruda sin cáscara | 9,1 gr |
| Arroz integral cocido | 2,7 gr |
| Pan de trigo | 6,9 gr |
| Hortalizas, verduras y derivados | |
| Harina de yuca | 6.5 gr |
| Repollo | 5,7 gr |
| Brócoli hervido | 3,4 gr |
| Zanahorias crudas | 3,2 gr |
| Batatas cocidas | 2,2 gr |
| Pimiento verde | 2,6 gr |
| Calabaza hervida | 2,5 gr |
| Calabacín crudo | 1,6 gr |
| Lechuga | 2 gr |
| Frutas y derivados | |
| Kaki | 6.5 gr |
| Aguacate o aguacate crudo | 6,3 gr |
| Guayaba | 6,3 gr |
| naranja | 4,1 gr |
| manzana | 2,0 gr |
| Ciruela | 2,4 gr |
|
Plátano o plátano |
2,6 gr |
| Semillas y nueces | |
| Len | 33,5 gr |
| Almendras | 11,6 gr |
| nuez de Brasil | 7,9 gr |
| Coco crudo | 5,4 gr |
| Кашу / merey / кашу | 3,7 gr |
| Cacahuetes o cacahuetes | 8.0 gr |
| Aceitunas | 3,8 gr |
| Sésamo | 11,9 gr |
| Len | 33,5 gr |
| Trigo | |
| Harina de soja | 20,2 gr |
| Frijoles pintos cocidos | 8.5 gr |
| Lentejas hervidas | 7,9 gr |
| Vanitas | 9,7 gr |
| Guisantes | 7.5 gr |
| Naut | 12,4 gr |
| Frijoles negros | 8,4 gr |
Recomendación diaria de fibra
Un consejo para aumentar la ingesta de fibra en la dieta es incluir alimentos crudos y pelados, especialmente frutas y verduras, así como cereales, semillas y cereales integrales, evitando alimentos refinados como harina de maíz, harina de trigo y arroz blanco.
Según la Academia de Nutrición y Dietética, la recomendación diaria de fibra varía según la edad y el sexo, como se describe a continuación:
| Grupo | Cantidad de cabello en los hombres por 1000 kcal / día |
Cantidad de fibra Mujeres por 1000 kcal / día |
| 0 a 6 meses | Lactancia materna exclusiva | Lactancia materna exclusiva |
| 6 a 12 meses | No establecido | No establecido |
| 1 a 3 años | 19 gr | 19 |
| 4 a 8 años | 25 gr | 25 gr |
| 9 a 13 años | 31 gr | 26 gr |
| 14 a 18 años | 38 gr | 26 gr |
| 19 a 50 años | 38 gr | 25 gr |
| > 50 años | 30 gr | 21 gr |
| El embarazo | – | 29 gr |
| Amamantamiento | – | 29 gr |
Cuando por algún motivo no es posible obtener la cantidad recomendada de fibra al día a través de la dieta, existen algunos suplementos que se pueden comprar en farmacias, tiendas de productos naturales o tiendas online en forma de cápsulas o polvo, que aportan lo mismo. Beneficios. de fibra presente en los alimentos.
Algunos ejemplos de estos suplementos son: Optifibre, Metamucil, Bioflolac, Benefiber, Chiacaps fiber, Simple fiber y Fiber Good.