La colina es un nutriente esencial que cumple diversas funciones en el organismo, directamente relacionadas con la función cerebral, pues es precursora de la acetilcolina, químico que interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos, acelera su producción y liberación por parte de algunas neuronas, ayudando a mejorar de memoria y facilitación del aprendizaje.
Aunque este nutriente es producido en pequeñas cantidades por nuestro organismo, es necesario introducirlo a través de la dieta para evitar su deficiencia, pues se encuentra en una amplia gama de alimentos, y la principal fuente de alimento es la yema de huevo. La colina también se puede tomar como suplemento.
¿Para qué es la colina?
La colina realiza una variedad de funciones complejas en el cuerpo como precursor de la síntesis de neurotransmisores como la acetilcolina. Además, también es necesario para la producción de componentes esenciales de la membrana celular como fosfolípidos, fosfatidilcolina y esfingomielinas, que no solo son parte de la estructura celular sino que también afectan sus funciones, como la señalización intracelular y la exportación hepática. lipoproteínas de densidad.
Además, la colina es necesaria para reducir el nivel de homocisteína en el cuerpo, una sustancia asociada con el daño neuronal y las enfermedades crónicas. Los estudios han demostrado que este compuesto se eleva en presencia de enfermedades como la enfermedad de Alzheimer, la demencia, la enfermedad de Parkinson, las enfermedades cerebrales y la epilepsia, así como las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
La ingesta de colina también puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo al reducir, además de la homocisteína, otros marcadores como la proteína C reactiva, las interleucinas y el factor de necrosis tumoral.
La colina también participa en la síntesis de lípidos, regula las vías metabólicas y desintoxica el cuerpo, lo que afecta la función hepática. También puede jugar un papel importante en el desarrollo neurológico del feto, previniendo el desarrollo de defectos del tubo neural.
Lista de alimentos ricos en colina
Los alimentos ricos en colina incluyen:
- Huevo entero (100 g): 477 mg;
- Clara de huevo (100 g): 1,4 mg;
- Yema de huevo (100 g): 1400 mg;
- Huevo de codorniz (100 g): 263 mg
- Salmón (100 g): 57 mg;
- Levadura (100 g): 275 mg;
- Cerveza (100 g): 22,53 mg;
- Hígado de pollo cocido (100 g): 290 mg;
- Quinua cruda (1/2 taza): 60 mg
- Almendras (100 g): 53 mg;
- Coliflor cocida (1/2 taza): 24,2 mg;
- Brócoli hervido (1/2 taza): 31,3 mg;
- Linaza (2 cucharadas): 11 mg;
- Ajo (3 dientes frescos): 2,1 mg;
- Wakame (100 g): 13,9 mg;
- Sésamo (10 g): 2,56 mg
La lecitina de soja también contiene colina, que se utiliza como complemento alimenticio o se puede ingerir como complemento alimenticio.
Requisitos nutricionales de la colina
Los requisitos de colina varían según la edad y el sexo, como se muestra en la siguiente tabla:
| Etapas de la vida | Cantidad de colina (mg / día) |
| Recién nacidos y lactantes | |
| 0-6 meses | 125 |
| 7-12 meses | 150 |
| Niños y niñas | |
| 13 años | 200 |
| 4-8 años | 250 |
| Niños | |
| 9-13 años | 375 |
| 14-18 años | 550 |
| Chicas | |
| 9-13 años | 375 |
| 14-18 años | 400 |
| Hombres (19 a 70 años o más) | 550 |
| Mujeres (19 a 70 años o más) | 425 |
| El embarazo (14 – 50 años) | 450 |
| Amamantamiento (14 – 50 años) | 550 |
Los requerimientos de colina que se muestran en la tabla anterior son para personas sanas, sin embargo, las recomendaciones para este nutriente pueden variar de persona a persona dependiendo de su historial médico y deben consultar a un nutricionista o médico.
La deficiencia de colina puede causar daño muscular y hepático, así como esteatosis hepática no alcohólica.