Los alimentos ricos en carbohidratos como el pan, la avena, los cereales y el arroz, por ejemplo, son la principal fuente de energía para el organismo, ya que su digestión produce glucosa, un combustible preferido por las células del organismo.
Cuando estos alimentos se consumen en grandes cantidades, el organismo utiliza algunos de ellos para producir energía y, lo que no utiliza, lo almacena en forma de grasa en el tejido adiposo, favoreciendo el aumento de peso. Por tanto, hay que controlar su ingesta, consumiendo entre 200 y 300 gramos diarios en una dieta calórica normal, cantidad que puede variar en función del peso, la edad, el sexo y la actividad física.
Sin embargo, las personas que quieran adelgazar deben controlar el tipo de carbohidratos que deben comer, así como las porciones, y deben preferir alimentos que contengan menos carbohidratos y más fibra en su composición. Aprenda a seguir una dieta baja en carbohidratos.
Lista de alimentos ricos en carbohidratos
La siguiente tabla enumera los alimentos que proporcionan la mayor cantidad de carbohidratos y su contenido de fibra:
| 81,1 gr | 3.9 gr | 374 calorías |
| 75,3 gr | 2,6 gr |
359 calorías |
| 75,1 gr | 2,3 gr | 360 calorías |
| 73,3 g | 15,5 gr | 336 calorías |
| 75,2 gr | 2,1 gr | 443 calorías |
| 62,5 gr | 7,4 gr | 373 calorías |
| 61,6 gr | 3,1 gr | 442 calorías |
| 58,6 gr | 2,3 gr | 300 calorías |
| 56,4 gr | 5,8 gr | 268 calorías |
| 44,1 gr | 2,5 gr | 253 calorías |
| 28,1 gr | 1,6 gr | 128 calorías |
| 25,8 gr | 2,7 gr | 124 calorías |
| 19,9 gr | 1,5 gr | 102 calorías |
| 66,6 gr | 9,1 gr | 394 calorías |
| 18,5 gr | 1,6 gr | 87 calorías |
| 28,3 gr | 3 gr | 123 calorías |
| 7,9 gr | 4,8 gr | 72 calorías |
| 16,7 gr | 5,1 g | 130 calorías |
| 16,3 gr | 7,9 gr | 93 calorías |
| 14,0 gr | 8,4 gr | 77 calorías |
| 5,6 gr | 5,6 gr | 151 calorías |
Los alimentos enumerados en esta tabla son solo una parte de los alimentos ricos en carbohidratos, pero hay otros que contienen carbohidratos pero en cantidades más pequeñas como leche, yogur y queso, así como verduras como calabaza, remolacha y zanahoria o frutas como manzanas. y peras.
Obtenga más información sobre los alimentos con fibra.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos, también llamados carbohidratos, carbohidratos o sacáridos son moléculas formadas por compuestos orgánicos como carbono, hidrógeno y oxígeno. Su función principal es proporcionar energía al organismo de forma rápida porque se digiere fácilmente, pero cuando esa energía no se consume se almacena en el organismo en forma de grasa en las células del tejido adiposo.
Todas las verduras tienen carbohidratos y el único alimento de origen animal que contiene carbohidratos es la miel. Su consumo no debe superar el 60% de las calorías requeridas por día y existen diferentes clasificaciones de carbohidratos simples y complejos, la diferencia de los cuales está a nivel de moléculas, pues complejos y ricos en fibra son las más indicaciones para ser consumidos en un dieta para adelgazar. .
Obtenga más información sobre los carbohidratos y sus funciones en el cuerpo.
¿Qué son los carbohidratos «buenos»?
Aunque todas las fuentes de carbohidratos son buenas, elegir la más saludable no es tarea fácil. La mejor opción para quienes quieren adelgazar o mejorar resultados en el gimnasio es consumir productos integrales, además de frutas y verduras. Sin embargo, siempre es importante consultar la etiqueta nutricional de los alimentos para elegir la mejor opción, ya que muchos de ellos contienen azúcares añadidos o grandes cantidades de grasa. Vea cómo leer la etiqueta nutricional.
Estas son algunas buenas fuentes de carbohidratos debido a su alto contenido de fibra:
- Fruta rica en fibra: ciruela, papaya, pera, fresa, kiwi, mandarina, limón, arándano, pitahaya y melocotón;
- Alimentos integrales: arroz, arroz mezclado con cereales, pasta integral, pan integral, tortilla integral o pan integral;
- Verduras: repollo, brócoli, coliflor;
- Trigo: frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes o guisantes;
- Cereales: avena;
- Tubérculos: batatas y ñame.
Los alimentos ricos en azúcar como las tortas, las galletas, los cereales y los dulces en general, no deben consumirse si se quiere adelgazar o aumentar la masa muscular.
Alimentos ricos en carbohidratos complejos
Los alimentos con carbohidratos complejos son digeridos más lentamente por el cuerpo, el azúcar se libera más lentamente en la sangre y ayuda a crear una sensación de saciedad durante mucho tiempo, especialmente si el alimento contiene una gran cantidad de fibra. Por este motivo, se suelen clasificar como alimentos con índice glucémico bajo o moderado. Obtenga más información sobre el índice glucémico de los alimentos.
Los alimentos ricos en carbohidratos complejos son alimentos menos dulces, y algunos de ellos son: arroz o pasta integral, así como cereales integrales, lentejas, garbanzos, frijoles, zanahorias, pan integral y otros.
Son alimentos ideales para diabéticos, y también para su consumo durante la dieta, además de que generalmente tienen un alto contenido en vitaminas del complejo B, hierro, fibra y minerales.
Alimentos simples ricos en carbohidratos
Los alimentos ricos en carbohidratos simples son aquellos que el cuerpo absorbe rápidamente a nivel de los intestinos para ser utilizados como energía, lo que hace que se sienta hambre más rápido, a diferencia de los carbohidratos complejos que son ricos en fibra, algunos ejemplos son el azúcar refinado, el azúcar moreno, la melaza. , miel de maple. , miel, fructosa que se encuentra en las frutas y lactosa, que es un azúcar presente en la leche.
Además, existen algunos alimentos procesados que contienen exceso de azúcar como dulces, refrescos, mermeladas, jugos pasteurizados, confitería, chicles y otros dulces.
Este tipo de carbohidratos eleva el azúcar en sangre muy rápidamente, por lo que se consideran alimentos con un índice glucémico alto, por lo que deben ser evitados por diabéticos y aquellos que están tratando de adelgazar.
Cómo utilizar los carbohidratos para aumentar la masa muscular
Para ganar masa muscular, es necesario consumir varias porciones de carbohidratos complejos durante el día y en bocadillos antes del entrenamiento, ya que brindan la energía que el cuerpo necesita para realizar la actividad física, después del entrenamiento (hasta 1 hora después) se recomienda su consumo. algunos alimentos ricos en proteínas como el yogur, por ejemplo, para ayudar a aumentar la masa muscular.
Sin embargo, para obtener mejores resultados, es ideal consultar a un nutricionista que desarrollará un plan de nutrición adaptado a las necesidades individuales de cada persona. Eche un vistazo a los alimentos para aumentar la masa muscular.
Mire este video para aprender a usar carbohidratos para mejorar sus resultados en el gimnasio: