Los alimentos que ayudan a combatir el estreñimiento son ricos en fibra, como cereales integrales, frutas peladas y verduras crudas. Además de la fibra, el agua es importante para tratar el estreñimiento porque hidrata las heces y facilita el tránsito de las heces por los intestinos.
El estreñimiento suele ser causado por el consumo excesivo de azúcares, grasas y alimentos industrializados, pero también puede ser consecuencia de la falta de actividad física y el uso prolongado de medicamentos como laxantes y antidepresivos.
Alimentos que causan estreñimiento
Los alimentos que causan o empeoran el estreñimiento y que deben evitarse son:
- Alimentos ricos en azúcares como refrescos, pasteles, dulces, galletas rellenas, chocolates;
- Preparaciones culinarias con alto contenido graso, como fritas o al horno;
- Leche entera y sus derivados, por ser ricos en grasas;
- Comida rápida o alimentos congelados, como lasaña o pizzas;
- Carne procesada como hot dogs, tocino, salchichas y jamón.
Algunas frutas como los plátanos o plátanos cuando están verdes, así como la guayaba, pueden empeorar el estreñimiento. Además, este problema puede deberse a la falta de actividad física y al uso frecuente de laxantes, antidepresivos o medicamentos para la acidez.
Alimentos que combaten el estreñimiento
Los principales alimentos que ayudan a combatir el estreñimiento son:
- Verduras, especialmente vegetales crudos y de hojas como el repollo, el repollo o la lechuga;
- Fruta con piel y bagazo, porque son ricas en fibra;
- Cereales integrales tales como trigo, avena, arroz, trigo sarraceno, quinua;
- Frijoles negros, blancos, marrones, lentejas y garbanzos;
- Harinas con alto contenido en fibra tales como linaza, algarroba, coco, almendras;
- Germen y salvado trigo, avena;
- Nueces como pasas y pasas;
- Semillas como linaza, chía, calabaza, girasol y sésamo;
- Probióticos, como el yogur, el kéfir, la kombucha y el chucrut, por ejemplo, porque ayudan a regular la flora intestinal.
Los alimentos crudos e integrales contienen más fibra que los alimentos cocidos y refinados y, por lo tanto, mejoran el tránsito intestinal. También se deben consumir alimentos ricos en agua como la piña, el pepino y la sandía. Sepa qué alimentos son ricos en agua y cuáles son ricos en fibra.
Vea más consejos en el video a continuación:
Cuanta agua y fibra consumir
La fibra es una sustancia de origen vegetal que no es digerida por las enzimas del tracto gastrointestinal, lo que provoca un aumento en la cantidad de líquido en las heces, la microbiota intestinal, el peso y la frecuencia de las heces y la velocidad de tránsito a través del colon. La cantidad recomendada de fibra para adultos debe estar entre 25 y 38 gramos por día en adultos y de 19 a 25 g en niños.
El agua y los líquidos se encargan de hidratar las fibras alimentarias a nivel intestinal, ablandar las heces y facilitar su eliminación. Además, hidrata todo el tracto intestinal, facilitando el paso de las heces hasta su expulsión.
Generalmente, está indicado al menos 2 litros de agua por día, pero la cantidad ideal de agua varía en función del peso de la persona y es de 35 ml / kg por día. Entonces, una persona que pesa 70 kg debe consumir 35 ml / kg x 70 kg = 2450 ml de agua por día.
Menú de ejemplo para el estreñimiento
La siguiente tabla muestra un ejemplo de un menú de tres días para combatir el estreñimiento:
| 1 taza de yogur natural con trozos de fruta + 1 cucharadita de avena + 1 cucharadita de chía + 2 ciruelas pasas | 1 taza de jugo de naranja con 1 cucharadita de linaza + 2 huevos revueltos con 2 tostadas integrales | 1 taza de papaya con 1 cucharadita de chía + 1 tortilla blanca entera con queso blanco |
| 2 y ciruela + 10 onzas de anacardos / medidas / anacardos | 2 piezas de papaya | 1 plátano |
| 90 g de salmón a la plancha + espárragos con aceite de oliva + 4 cucharadas de arroz integral + 1 mandarina | Pasta integral con carne picada y salsa de tomate natural + Ensalada verde con aceite de oliva + 1/2 taza de fresas | 90 gramos de pollo a la plancha + 4 cucharadas de quinua + ensalada de brócoli con zanahoria + 1 naranja |
| 1 vaso de jugo de naranja con papaya con 1 cucharadita de chía + 2 tostadas integrales con 1 huevo batido | 1 yogur natural con fruta picada + un puñado de uvas | 1 rebanada de pan integral con 1 rebanada de queso |
La cantidad incluida en el menú varía en función de la edad, el sexo, la actividad física y si tienes alguna enfermedad relacionada o no, por lo que es ideal acudir a un nutricionista para una valoración completa y desarrollar un plan nutricional a la medida de tus necesidades.
Al mantener una dieta equilibrada y una ingesta adecuada de agua, es normal que los intestinos comiencen a funcionar bien después de unos 7 a 10 días de dieta. Además, es importante recordar que la actividad física frecuente ayuda a regular el tránsito intestinal.