El colágeno es una proteína que se encuentra principalmente en carnes rojas, pollo, pescado y gelatina común. Sin embargo, también es importante consumir alimentos ricos en vitamina C, zinc, selenio y silicio, ya que mejoran la absorción de colágeno y aumentan su producción en el organismo.
Esta proteína es fundamental para mantener la piel firme e hidratada, previniendo o retrasando las arrugas y la flacidez. Además, el colágeno se considera un ingrediente funcional porque ayuda a mantener huesos, músculos e intestinos sanos porque tiene las mismas propiedades que la fibra vegetal.
Obtenga más información sobre qué es el colágeno y cómo usarlo.
Los mejores alimentos ricos en colágeno incluyen:
1. Carne roja
La carne roja es rica en colágeno, principalmente cartílagos y huesos, como el moka, por ejemplo, y piel y huesos de cerdo. El músculo también contiene colágeno, pero en cantidades más pequeñas.
2. Pollo
La cantidad de colágeno en la carne varía según la edad del pollo. Cuanto más vieja es, mayor es la cantidad de colágeno y más firme es la carne. Las mayores cantidades de esta proteína se encuentran en los cartílagos y huesos, especialmente en las patas de pollo, que son ricas en colágeno.
3. Pescado
El colágeno se encuentra en todos los peces marinos y de agua dulce y se encuentra principalmente en la piel, la columna vertebral y el cartílago. Además, esta proteína se puede encontrar en otros animales marinos sin huesos ni espinas, como el calamar, por ejemplo.
4. Gelatina
Es una proteína producida a partir de huesos y cartílagos de res, cerdo, pescado y pollo. Tiene un alto contenido de proteínas, agua y minerales, incluido el calcio, y muy poca grasa.
Conozca todos los beneficios de la gelatina animal y vegetal.
Alimentos que ayudan en la producción de colágeno
Además de los alimentos que son fuente de colágeno, es importante consumir alimentos ricos en vitamina C, selenio, zinc y silicio. Estos nutrientes ayudan en la producción y absorción de colágeno, generando mejores resultados en tratamientos de salud y estética. Los principales alimentos que ayudan en la producción de esta proteína incluyen:
- Alimentos ricos en vitamina C: piña, naranja, limón, guayaba, papaya, anacardo, kiwi, mandarina, frutos rojos (fresa, cereza y otros), pimiento crudo, berros, perejil y tomate fresco;
- Comida rica на selenio: pescado, camarones, frijoles negros, harina integral, nueces de Brasil, yema de huevo e hígado;
- Alimentos ricos en zinc: clara de huevo, pollo, ostras, frutos secos, mariscos, carnes rojas, hígado y otros órganos internos;
Los alimentos que son fuente de silicio, como la avena, el arroz integral, las nueces, los mariscos y las algas, también son importantes para mantener y producir colágeno en el cuerpo.
Menú rico en colágeno
Este menú es un ejemplo de lo que se puede consumir para asegurar una ingesta diaria ideal de colágeno:
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1 vaso de leche desnatada, 1 pieza de pan integral con 1 huevo y 1 pieza de queso y 8 fresas. |
Plato de avena elaborado con 200 ml de leche de soja, 3 cucharadas de avena y 1 cucharada de cacao en polvo. |
1 tortita de avena rellena de frutos rojos picados y 1 yogur natural desnatado. |
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1 taza de gelatina dietética y 3 nueces |
3 tostadas integrales con 1 loncha de queso fresco, 1 kiwi. |
1 taza de gelatina dietética y 3 nueces. |
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1 filete de pollo a la plancha con trozos de piña, 4 cucharadas de arroz integral con guisantes, lechuga, berros, ensalada de tomate y pepino. 1 taza (200 ml) de jugo de acerola casero de postre. |
3 albóndigas asadas con pasta integral y salsa de tomate casera, y una ensalada de berenjena rallada y remolacha, frita con cebolla y aceite de oliva. 1 guayaba de postre. |
Guiso de pescado y mejillones con patatas, zanahorias, repollo y cebolla, 4 cucharadas de arroz integral. 1 naranja de postre. |
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1 taza de jugo verde elaborado con repollo, manzana y limón, 3 tostadas integrales con 1 pieza de queso ricotta. |
1 yogur natural bajo en grasa con 1 cucharadita de miel, 1 mandarina. |
1 taza (200 ml) de batido de leche, papaya y avena. |
Además de este menú rico en colágeno, la actividad física es fundamental para prevenir el envejecimiento y mantener una buena salud. Para asegurar los mejores resultados y los beneficios nutricionales y estéticos del colágeno, se recomienda consultar a un nutricionista para que el menú se pueda ajustar según las necesidades individuales.
Cuándo tomar un suplemento de colágeno
La suplementación con colágeno es importante a partir de los 30 años y necesaria a partir de los 50, porque con el tiempo el organismo deja de producir esta proteína y, en consecuencia, la piel se vuelve más flácida.
El colágeno hidrolizado es más efectivo para mantener la firmeza de la piel, porque una pequeña cantidad del producto contiene una alta concentración de colágeno puro que será absorbido por el cuerpo por completo. Además de los beneficios cosméticos, algunos estudios muestran que el colágeno hidrolizado ayuda a mantener las articulaciones sanas y trata la osteoporosis, la hipertensión arterial y la gastritis. Este tipo de colágeno se puede comprar en farmacias o tiendas especializadas en productos naturales. Obtenga más información sobre qué es el colágeno hidrolizado y cómo tomarlo.
Tomar colágeno te ayuda a adelgazar porque promueve la sensación de saciedad, porque es una proteína y permanece en el estómago para digerir durante mucho tiempo. Sin embargo, su función principal es actuar sobre la elasticidad y soporte de la piel, reduciendo la flacidez y las arrugas.