Las vitaminas del complejo B, como las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12, son micronutrientes importantes para el correcto funcionamiento del metabolismo, actuando como coenzimas que participan en las reacciones de catabolismo de nutrientes. para obtener energía de los alimentos que consume.
Debido a que el cuerpo no las sintetiza, estas vitaminas deben obtenerse principalmente a través de alimentos, como carne, huevos, leche y derivados, cereales, granos, frutos secos y algunas verduras y frutas, o, si esto no ocurre, tomando suplementos. en la dieta. porque durante el embarazo, en vegetarianos o alcohólicos o con algunas condiciones médicas la demanda de estas vitaminas aumenta en el cuerpo.
Vitamina B1 (tiamina)
La vitamina B1 contribuye al metabolismo, ayudando a regular el consumo de energía. Por esta razón, es un componente esencial para el crecimiento, mantener un apetito normal, una digestión adecuada y mantener los nervios sanos.
La vitamina B1 se puede encontrar en alimentos como el hígado de cerdo, las vísceras, los cereales integrales y los cereales fortificados.
Vitamina B2 (riboflavina)
La vitamina B2 contribuye a la producción de energía a partir de vitaminas y azúcares de los alimentos, que es esencial para el crecimiento.
Los alimentos ricos en vitamina B2 son la leche y sus derivados, la carne, las verduras de hoja verde y los cereales enriquecidos.
Vitamina B3 (niacina)
La vitamina B3 es responsable de transformar la grasa en energía en el cuerpo, ayudando a quemar calorías. Además, es importante para el metabolismo de carbohidratos y aminoácidos.
Los alimentos ricos en vitamina B3 son el pescado, las vísceras, las carnes y los cereales.
Vitamina B5 (ácido pantoténico)
Esta vitamina también es necesaria para el metabolismo, actúa en la producción de hormonas y anticuerpos y está asociada con la respuesta del organismo al estrés.
Los alimentos que contienen las mayores cantidades de vitamina B5 son los huevos, las vísceras, el salmón y la levadura.
Vitamina B6 (piridoxina)
La vitamina B6 ayuda al cuerpo a producir anticuerpos, producir energía a partir de proteínas y carbohidratos y convertir el triptófano en niacina. Además, es una vitamina esencial para el metabolismo y el crecimiento normal.
La vitamina B6 se puede encontrar en la carne, los cereales integrales, la avena y las verduras. Obtenga más información sobre los alimentos con vitamina B6.
Vitamina B7 (biotina)
La vitamina B7 ayuda a mantener un metabolismo activo y es un componente muy importante para la salud de la piel, el cabello y las uñas, ya que contribuye a su hidratación y fortalecimiento. Además, ayuda a controlar la glucosa en situaciones de diabetes tipo 2 porque interviene en el uso de carbohidratos.
Los alimentos que son fuente de este nutriente son el hígado, los hongos, las nueces, la carne, la mayoría de las verduras y los plátanos. Vea otros alimentos con biotina.
Vitamina B9 (ácido fólico)
La vitamina B9 estimula la producción de células portadoras de sangre y oxígeno en el cuerpo, previniendo la fatiga frecuente y la anemia. Es un nutriente muy importante para el desarrollo fetal porque es fundamental para la síntesis de ácidos nucleicos.
El ácido fólico está presente en alimentos como verduras de hoja verde, hígado, carne de res, cereales, brócoli y levadura.
Vitamina B12 (cobalamina)
Esta vitamina ayuda a la producción de sangre y al mantenimiento de la salud y el metabolismo del sistema nervioso, y es esencial para la síntesis de ácidos nucleicos y nucleoproteínas, el metabolismo en el tejido nervioso y el folato y el crecimiento.
La vitamina B12 está presente únicamente en alimentos de origen animal como la carne de órganos, la leche y sus derivados. Vea más alimentos ricos en vitamina B12.
Tabla de alimentos con vitamina B
Aquí hay una tabla resumen de alimentos ricos en vitamina B:
| Zumo de naranja, guisantes, frutos secos, cacahuetes. mariscos, uvas, pan blanco, cáscara de papa, ostras, arroz blanco, sandía, mango, ternera, pipas de calabaza, yogur, aguacate. |
| Levadura de cerveza, hígado de res, pollo y pavo, salvado de avena, almendras, requesón, huevos, queso, mejillones, remolacha, semillas de calabaza. |
| Levadura de cerveza, pollo, salvado de avena, caballa, trucha, pollo, salmón, cardamomo de res, pipas de calabaza, mejillones, anacardos, pistachos, champiñones, nueces, huevos, queso, lentejas, aguacate, tofu. |
| Pipas de girasol, champiñones, queso, salmón, cacahuetes, pistachos, huevos, avellanas, anacardos, pollo y pavo, aguacate, ostras, mejillones. yogur, lentejas, brócoli, calabaza, fresas, leche. |
| Plátano, salmón, pollo, papas peladas, avellanas, camarones, jugo de tomate, nuez, aguacate, mango, pipas de girasol, sandía, puré de tomate, melón, maní, lentejas. |
| Cacahuetes, avellanas, salvado de trigo, almendras, salvado de avena, nueces, huevos, champiñones, anacardos o anacardos, acelgas, queso, zanahorias, salmón, batatas o batatas, tomates, aguacates, cebollas, plátanos, papaya, lechuga. |
| Coles de Bruselas, guisantes, aguacate, espinacas, tofu, papaya, brócoli, jugo de tomate, almendras, arroz blanco, frijoles, plátano, mango, kiwi, naranjas, coliflor, melón. |
| Hígado de res, mejillones, ostras, hígado de pollo, arenque, trucha, salmón, atún, ternera, camarones, yogur, leche, queso, huevos, pollo. |