El aceite de oliva se produce a partir de aceitunas, como uno de los principales componentes de la dieta mediterránea, es rico en grasas monoinsaturadas, vitamina E y antioxidantes, que se consumen crudos y en pequeñas porciones a lo largo del día, aportando diversos beneficios para la salud. Este aceite es muy utilizado para aderezar ensaladas y terminar platos.
El mejor aceite de oliva es el que tiene una acidez de hasta el 0,8%, llamado aceite de oliva virgen extra. Esto se debe a que cuanto menor sea la acidez, más grasas buenas, mejor será la calidad nutricional y más beneficios para la salud tendrá el aceite. Por ello, para elegir el mejor aceite de oliva es fundamental conocer los tipos de aceitunas que existen y sus características, así como leer la etiqueta nutricional antes de comprarlo.
Los principales beneficios
El consumo diario de aceite de oliva virgen extra reduce el colesterol malo, protege el corazón y previene el daño celular causado por los radicales libres. Además, ayuda a reducir la inflamación en el cuerpo y la presión arterial, previene el envejecimiento prematuro, el cáncer, la diabetes tipo 2 y el infarto, así como las enfermedades inflamatorias crónicas.
Los beneficios del aceite de oliva están relacionados con la presencia de grasas monoinsaturadas, conocidas como «grasas buenas», antioxidantes como la vitamina E y el ácido oleico, así como sustancias antiinflamatorias como los compuestos fenólicos y una sustancia denominada oleocantal.
Tipos de aceite de oliva
El aceite de oliva se obtiene del fruto del olivo, la aceituna. Los tipos de aceite de oliva varían según los mecanismos de extracción, refinado y temperatura utilizados para extraer el aceite de las aceitunas.
Todos estos factores afectan la cantidad de grasas buenas presentes en el aceite de oliva y cuantas más grasas buenas, mejor es la calidad y acidez del aceite. Por tanto, los aceites de oliva se clasifican en:
| Hasta 0,8 |
Conserva todos los nutrientes del aceite de oliva. Es el resultado del primer prensado de la aceituna, a temperatura controlada, sin pasar por ningún proceso de refinado. |
✭✭✭ |
| Menor o igual a 2.0 | Se obtiene exclusivamente por procesos físicos y mecánicos, a temperatura controlada, sin pasar por ningún proceso de refinado. |
✭✭ |
| Hasta 0,1 | Se obtiene mezclando aceite de oliva refinado y aceite de oliva virgen, a excepción del aceite de oliva lampante, con acidez libre. | ✭ |
| Hasta 0.3 | Es un aceite que se obtiene refinando el aceite de oliva virgen lampante, por lo que hay una pérdida parcial de compuestos antioxidantes. | ✭ |
Además, existe un aceite de oliva virgen llamado aceite lampante, cuya acidez es superior a 2.0 y no es apto para el consumo, porque tiene un sabor y olor desagradable, y además no aporta nada bueno a la salud. Este tipo de aceite se utiliza en dispositivos de iluminación. Para ser consumido, el aceite lampante debe pasar por un proceso de refinado y luego ser mezclado con otros tipos de aceite.
Como se puede observar en la tabla anterior, se debe preferir el consumo de aceite de oliva virgen extra, ya que es un aceite más puro que no pasa por procesos de refinado, aportando más nutrientes al organismo que otros tipos de aceite de oliva.
5 consejos para elegir el aceite de oliva más saludable
Para identificar un buen aceite de oliva se deben tener en cuenta algunas características a la hora de comprarlo, como por ejemplo:
- Elija aceite de oliva virgen extra si es posible: porque contiene más nutrientes y menos acidez. Cuando esto no sea posible, elija aceite de oliva virgen.
- Elija aceite de oliva con acidez de hasta 0,8%: cuanto menor sea la acidez, más limpio y mejor será el aceite.
- Elija aceite de oliva puro, sin mezclar con otros aceites: Esta información se obtiene leyendo los ingredientes en la etiqueta nutricional. Debe confirmarse que el aceite de oliva no es una mezcla de aceite de oliva refinado u otros aceites.
- Elija los aceites de oliva que están en la parte inferior de las góndolas de los supermercados: Esto se debe a que la exposición a la luz y al sol puede oxidar las grasas monoinsaturadas y hacer que el aceite pierda sus propiedades.
- Elija aceite de oliva envasado en botellas oscuras y de vidrio: Esto evita que la luz entre en contacto con el aceite de oliva y pierda sus propiedades nutricionales.
En algunos países existe un organismo encargado de comprobar la calidad de los distintos productos disponibles en el mercado, y esta información suele encontrarse online, de esta forma se puede confirmar si la marca de aceite de oliva es de confianza y no es una falsificación o falsificación. producto.
¿En qué cantidad y cómo se debe ingresar?
La recomendación de aceite de oliva por día es de 1 cucharada (15 ml) por día.
El aceite de oliva debe usarse crudo, preferiblemente como aderezo para ensaladas, para agregar un toque a algunos platos o para reemplazar la mantequilla y la margarina en el pan. Además, el aceite de oliva se puede mezclar con hierbas como el romero o verduras como el ajo para potenciar aún más sus propiedades y dar más sabor a los alimentos.
Este aceite no debe usarse para cocinar, porque el sobrecalentamiento puede cambiar sus propiedades saludables, reduciendo la cantidad de antioxidantes y la calidad de las grasas monoinsaturadas. Para cocinar, prefiera aceites saludables con una mayor cantidad de grasas saturadas, como el aceite de coco, por ejemplo.