Los ejercicios de cesárea ayudan a fortalecer el abdomen y la pelvis y a combatir un abdomen relajado. Además, ayudan a prevenir la depresión posparto, el estrés y aumentan la energía y la motivación.
Generalmente, el ejercicio puede estar indicado entre 6 y 8 semanas después de una cesárea con actividades de bajo impacto, como caminar, siempre que el médico sea dado de alta y la recuperación esté progresando bien. Obtenga más información sobre cómo debería ser una cesárea.
Algunos gimnasios permiten que una mujer esté acompañada de un bebé durante las clases, realizando los ejercicios más divertidos, además de potenciar la relación madre-hijo.
La actividad física tras una cesárea se suele realizar en dos etapas, según la evolución clínica de la mujer y tras la salida del médico:
Ejercicios durante las primeras 6 semanas
En las primeras seis semanas después de una cesárea, según las indicaciones de su médico, se pueden realizar los siguientes ejercicios:
1. Caminata
Caminar ayuda a la sensación de bienestar y debe hacerse gradualmente comenzando con distancias pequeñas, como caminar alrededor de la cuadra y aumentar gradualmente la distancia. Obtenga más información sobre los beneficios para la salud de caminar.
2. Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel están indicados para fortalecer los músculos que sostienen la vejiga, los intestinos y el útero, y se pueden realizar durante el embarazo o después del parto. De esta forma, a los pocos días de la cesárea y retirada de la sonda urinaria, se pueden realizar estos ejercicios. Aprenda a realizar los ejercicios de Kegel.
3. Ejercicios posturales
El embarazo, la cesárea y la lactancia también pueden contribuir a una mala postura. En la primera fase del posparto, una mala postura en las actividades diarias, como cargar al bebé, poner al bebé en su regazo o amamantar puede causar dolor de espalda.
Para evitar el dolor de espalda y fortalecer los músculos del abdomen y la zona lumbar, se pueden realizar ejercicios suaves, como sentarse en una silla con la espalda recta y los hombros hacia atrás o girar ligeramente el hombro hacia atrás. Otro ejercicio que se puede hacer sentado en una silla que está relacionado con la respiración es inhalar, levantar los hombros y bajar mientras exhala.
4. Estiramiento leve
El estiramiento se puede realizar con un enfoque en el cuello, hombros, brazos y piernas, siempre que se realicen con facilidad y no ejerzan presión sobre la zona de la cesárea.
Ejercicios después de 6 semanas después de la cesárea
Tras el alta y la indicación para iniciar actividad física, existen varios ejercicios que se pueden realizar en casa.
Estos ejercicios se pueden realizar en 3 series de 20 repeticiones de 2 a 3 veces por semana. Sin embargo, es importante no hacer demasiado ejercicio extenuante, como permanecer en el gimnasio durante más de 1 hora y quemar más de 400 calorías, ya que esto puede reducir la producción de leche.
1. Puente
El puente está recomendado para fortalecer los músculos de la pelvis, glúteos y muslos, además de estirarlos y dar estabilidad a las caderas.
Cómo hacerlo: acuéstese boca arriba con las piernas y los brazos extendidos, doble las rodillas, coloque los brazos y las piernas en el suelo. Apriete los músculos del suelo pélvico y levante las caderas del suelo, manteniendo las manos en el suelo durante 10 segundos. Baje las caderas y relaje los músculos.
2. Levantamiento de piernas lateral
El lifting lateral de piernas ayuda a fortalecer los músculos del abdomen y muslos, además de tonificar los glúteos.
Cómo hacerlo: Acuéstese de costado con las piernas estiradas y sin almohada, levante una pierna lo más alto que pueda sin doblar la rodilla durante 5 segundos, luego bájese lentamente. Repite el ejercicio con la pierna opuesta.
3. Levantamiento directo de la pierna
La elevación directa de la pierna tiene la ventaja de fortalecer el abdomen y mejorar la postura, además de prevenir el dolor de espalda.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las piernas y los brazos extendidos y sin almohada, levante las piernas juntas tanto como pueda, sin doblar las rodillas durante 5 segundos y bájese lentamente.
4. Abdominal leve
Los abdominales ligeros están indicados para fortalecer y tonificar el abdomen, mejorando la respiración, previniendo problemas en la columna, además de contribuir a la mejora de los movimientos del día a día.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba sin almohada y con las piernas dobladas y los brazos rectos, apriete los músculos del piso pélvico y levante el tronco lo más alto que pueda, mirando al frente durante 5 segundos, luego bájese lentamente.
5. Planchar en 4 rejillas
La plancha en 4 soportes trabaja en la resistencia y fortalecimiento de la musculatura abdominal, además del suelo pélvico y diafragma, también mejora la respiración.
Cómo hacerlo: apoyando los codos y las rodillas en el suelo y manteniendo la espalda recta, aprieta el abdomen durante 10 segundos. Este tiempo debe aumentarse cada semana hasta llegar a 1 minuto. Por ejemplo, en la primera semana 5 segundos, en los segundos 10 segundos, en los terceros 20 segundos y así sucesivamente.
Cuidados durante el ejercicio
Algunas preocupaciones que deben tenerse en cuenta al realizar una cesárea son:
- Beber abundantes líquidos para evitar la deshidratación y no dañar la producción de leche que tiene un 87% en su composición;
- Inicie las actividades lentamente y aumente gradualmente la intensidad, evitando esfuerzos que puedan causar lesiones;
- Lleve un sostén deportivo y utilice discos de lactancia para absorber la leche en caso de goteo, evitando así molestias durante la actividad física.
- Detenga la actividad física en caso de que sienta algún dolor para evitar lesiones y complicaciones posparto.
Los ejercicios acuáticos como la natación y la hidrogimnasia están indicados cuando el obstetra autoriza su realización, es decir, entre 30 y 45 días después del parto, ya que es cuando el cuello del útero está bien cerrado, evitando así el riesgo de infección. .
Los ejercicios físicos de la cesárea ayudan a las mujeres a recuperar su figura, mejorando la autoestima y la confianza en sí mismas. Aprenda 4 consejos para perder peso rápidamente después de dar a luz.