Los ejercicios de aumento de glúteos se pueden realizar en casa porque no necesitan equipo especial y son fáciles de realizar. Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos de la región glútea, incluyendo el glúteo mayor, medio y menor, dejándolos más firmes y con mayor volumen; Además, fortalecen la pantorrilla, los muslos y la parte delantera y trasera de las piernas, y también son útiles para combatir la celulitis porque mejoran la circulación sanguínea y linfática en esta región.
La rutina de ejercicios se puede realizar en días alternos en aquellas personas que lo hacen por primera vez, para personas más avanzadas puede ser diaria, pero es necesario realizar bien la técnica para no provocar dolor de espalda, rodillas. o tobillos. En caso de que ocurra, es necesario consultar a un profesional en educación física sobre cómo realizar correctamente el ejercicio y descansar durante 1 o 2 días, y si el dolor continúa acudir al médico.
1. Puente
Para empezar con el entrenamiento de glúteos, un buen ejercicio es el puente, ya que ayuda a estabilizar el core, procesar los glúteos, la espalda y el abdomen, además de funcionar como otra forma de calentamiento muscular.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con los brazos apoyados en el cuerpo, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo con los talones alineados con las rodillas. Aprieta el abdomen y las nalgas y levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos y baje las caderas. Puede realizar de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones.
2. Puente con patas elevadoras
El levantamiento de piernas ayuda a fortalecer los glúteos, el abdomen y la espalda baja, así como a mejorar la estabilidad de la cadera.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con los brazos apoyados en el cuerpo, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo con los talones alineados con las rodillas. Aprieta el abdomen y las nalgas y levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Luego levante una pierna sin dejar que las caderas caigan al suelo entre repeticiones. Coloque la pierna en la posición inicial y repita los movimientos con la otra pierna. Puede realizar de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones cada una.
3. Golpe de glúteos
El golpe de glúteos es una excelente opción para los glúteos, ya que actúa sobre la fuerza y la resistencia. También ayuda a fortalecer el abdomen y las piernas.
Cómo hacerlo: Párese en una posición a cuatro patas, con las rodillas separadas a la altura de las caderas y los brazos rectos a la altura de los hombros. Levante una pierna hacia el techo, manteniendo la rodilla doblada. Se debe tener cuidado de no redondear la espalda, ya que siempre debe estar recta. Luego regrese la pierna a la posición inicial. Repita este movimiento de 15 a 20 veces con cada pierna, haciendo de 4 a 5 series. Una de las opciones para añadir más dificultad al ejercicio es realizar movimientos cortos, manteniendo siempre la pierna en alto, sin volver a la posición inicial.
4. Levantamiento de piernas lateral
El lifting lateral de piernas trabaja la resistencia y fortalece los glúteos, además de fortalecer las piernas y el abdomen.
Cómo hacerlo: Mantenga los brazos y las rodillas en el suelo, manteniendo la espalda recta y el abdomen tenso. Levante una pierna de lado a la altura de la cadera, teniendo cuidado de no redondear la columna. Repita este movimiento de 15 a 20 veces, realizando de 4 a 5 series.
5. Sentadilla clásica
Las sentadillas son un ejercicio integral que trabaja los glúteos, los muslos, la pantorrilla, la parte posterior de las piernas y el abdomen.
Cómo hacerlo: párese derecho y separe las piernas a la altura de los hombros. La espalda siempre debe permanecer recta y el abdomen apretado. Bájese lentamente doblando las rodillas, inclinando ligeramente el cuerpo hacia adelante y girando las nalgas hacia atrás, como si quisiera sentarse en una silla invisible. Baje hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados y se extiendan lejos de las puntas de los pies. Vuelve a la posición inicial. Haz 3 series de 20 repeticiones, con 1 minuto de descanso entre cada serie.
6. Sentadillas búlgaras
La sentadilla búlgara es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar glúteos y muslos, ya que mejora el fortalecimiento y estiramiento de los músculos, además de promover la flexibilidad del cuerpo.
Este ejercicio tiene la ventaja de proporcionar menos sobrecarga en la zona lumbar, porque una pierna está trabajando al mismo tiempo.
Cómo hacerlo: Sobre su espalda, apoye una pierna en una silla o banco, manteniendo la otra pierna en el piso. Doble la rodilla de la pierna que descansa en el piso, bajándola como si se inclinara hacia abajo hasta que esté en un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición inicial. Es importante mantener la columna recta y los pies y las caderas alineados. Haz 3 series de 10 repeticiones en cada pierna, descansando durante 1 minuto entre cada serie.
Conoce otros tipos de sentadillas para fortalecer tus glúteos y cómo realizarlas.
7. Sentadilla lateral
La sentadilla lateral es otra opción para fortalecer los glúteos y muslos, así como para procesar el interior de las piernas.
Cómo hacerlo: Párese derecho, con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso hacia un lado con un pie y lleva las caderas hacia atrás. Es importante mantener la rodilla mirando hacia adelante, hacia los dedos de los pies. Estire la otra pierna con el pie siempre en el suelo. Estire la pierna doblada, vuelva a la posición inicial. Repita el movimiento de 15 a 20 veces, de 2 a 3 series en cada pierna.
8. Da un paso adelante
Las estocadas son un gran ejercicio para dirigir no solo tus glúteos sino también tus muslos.
Cómo hacerlos: tienes que ir dando pasos largos (pasos) y con cada paso tienes que doblarte. Cuando la pata trasera está recta, el talón no debe tocar el suelo y la rodilla delantera no debe exceder la línea de los pies. Haz 3 series de 8 repeticiones en cada pierna, descansando de 10 a 30 segundos entre cada serie.
9. Sube a la silla con 1 pie.
Subirse a una silla de una sola pierna es un gran ejercicio para fortalecer los glúteos y los muslos. Es importante no utilizar sillas de plástico, ya que son inestables y pueden romperse.
Cómo hacerlo: Párate en una silla o banco primero con un pie y luego con el otro, como se muestra en la imagen, procurando tener un apoyo firme y firme al subir. Realice este ejercicio de forma continua durante 30 a 60 segundos, de 2 a 3 series, descansando de 10 a 30 segundos entre cada una.
Cuanto más alta sea la silla, mayor será el esfuerzo, por lo que es posible comenzar con un banco más bajo. Para facilitar el ejercicio, puedes poner tus manos en tu cintura y debes recordar mantener siempre la espalda y los ojos rectos para que tu columna esté alineada.
Otra forma de aumentar de peso es hacer los ejercicios con pesas de mano.
Que hacer despues del entrenamiento
Después del entrenamiento de glúteos, se deben realizar estiramientos para ayudar a relajar los músculos, tonificarlos y prevenir lesiones.
Los estiramientos de glúteos deben incluir el glúteo mayor, medio y menor, y no se deben usar pesas para realizarlos.
1. Abraza tus piernas
El abrazo de piernas debe realizarse acostado, permitiendo que se extiendan los músculos principales, pequeños y medianos de los glúteos, así como las caderas, piernas y región lumbar.
Cómo hacerlo: Acuéstese en el suelo boca arriba y doble las piernas, sosteniéndolas con las manos durante 20 a 30 segundos. Repite el movimiento 3 veces. Otra opción es abrazar primero una pierna y luego la otra, sosteniendo la que no está abrazada.
2. Da la espalda
Este estiramiento permite estirar el glúteo mayor, además de ayudar a mejorar la flexibilidad de la cadera, y debe hacerse sentado.
Cómo hacerlo: Siéntese en el suelo con las piernas extendidas y la espalda ligeramente doblada hacia atrás, con los brazos extendidos. Cruza el pie izquierdo sobre el pie derecho y desliza el talón hacia las nalgas. Haz un pequeño torso en el lado izquierdo, colocando el codo de la mano derecha en el exterior de la rodilla izquierda y apoyando la mano en la cadera. Realice este movimiento durante 30 a 60 segundos. Repita con la otra pierna.
Tratamientos estéticos
También es posible agrandar los glúteos mediante tratamientos estéticos como la colocación de prótesis de silicona e injerto de grasa en los glúteos.
La colocación de prótesis en los glúteos se realiza bajo anestesia y sedación, tiene una duración promedio de 2 horas y se realizan pequeñas incisiones en los glúteos que permiten la colocación de implantes de silicona. El tamaño de la prótesis lo determina el médico y el paciente según el propósito, que puede ser levantar, mejorar la forma o aumentar el tamaño de los glúteos.
El injerto de grasa también es un procedimiento que se puede realizar para agrandar los glúteos o cambiar su forma, de manera que se extraiga la grasa de áreas como el abdomen o los muslos y luego se coloque en los glúteos.
¿Cómo debe ser la dieta?
La mejor manera de complementar el ejercicio es con una dieta rica en proteínas, ya que promueve la hipertrofia de los glúteos. Así, después del entrenamiento debes comer yogur, tomar algún suplemento o comer al menos 100 g de carne baja en grasa como pechuga de pollo a la plancha, huevos o pescado cocido.
Comer alimentos ricos en azúcares y grasas no es una buena idea porque provocará la formación de grasas y celulitis, además de dificultar el proceso de hipertrofia.
Eche un vistazo al menú de alimentos ricos en proteínas.