Los ejercicios funcionales son aquellos que trabajan todos los músculos al mismo tiempo, a diferencia de lo que ocurre con los ejercicios de musculación, en los que los grupos musculares se trabajan de forma aislada. De esta forma, los ejercicios funcionales mejoran la consistencia corporal, la coordinación motora, la agilidad, el equilibrio y la fuerza muscular.
El entrenamiento funcional lo puede realizar cualquier persona, si va acompañado de un profesional de educación física o un entrenador personal. Este tipo de entrenamiento es dinámico e involucra a varios grupos de músculos.
Los ejercicios funcionales se realizan principalmente con el uso de su propio peso corporal, pero también se pueden realizar con la ayuda de algunos accesorios como: pesas, elásticos, poleas, calderas, balones suizos, entre otros; que son simples y baratos. Es importante que el circuito funcional lo determine el profesional según las características de la persona y los objetivos. Algunos ejemplos de ejercicios funcionales son:
1. Sentadillas
Las sentadillas son un gran ejercicio no solo para fortalecer el core, sino también para trabajar las extremidades inferiores, y se pueden hacer con la ayuda de su propio peso corporal o con pesas.
Para realizar las sentadillas correctamente, es importante colocar los pies hacia adelante y separados al ancho de los hombros y, si es necesario, mantener la mancuerna frente a su cuerpo. Luego aprieta el abdomen, arrodíllate y vuelve a la posición inicial. Este movimiento debe repetirse durante el tiempo especificado por el instructor.
2. Columpio de un solo lado con una pelota rusa
Este ejercicio se realiza con la ayuda de una pelota rusa y complementa las sentadillas, ya que ayuda a desarrollar una extensión de tobillos, rodillas y caderas.
Para realizar este ejercicio es necesario sujetar la pelota rusa con la mano derecha y doblar ligeramente las rodillas. Luego, haz un impulso con tu cuerpo para que la pelota rusa se coloque a la altura de los hombros y estira las rodillas para luego bajar la pelota por el mismo camino.
Debido a que el entrenamiento funcional es dinámico, a menudo se recomienda que cuando la pelota rusa regrese a la posición inicial, la persona la cambie a la otra mano, donde podrá trabajar en ambos lados durante la misma serie.
3. Elevador de techo
Este ejercicio ayuda a estabilizar el core y los hombros y se puede realizar con pesas o con una barra, por ejemplo.
La realización de este ejercicio es sencilla, basta con colocar las pesas o barra a la altura del hombro y levantarla por encima de la cabeza, debiendo repetirse el movimiento durante el tiempo que especifique el instructor.
4. Hierro
La plancha es un gran ejercicio para garantizar la estabilidad de los hombros y la rigidez del core, que corresponde a los músculos de la región abdominal, lumbar y pélvica y garantiza la estabilidad de la columna.
Para realizar la plancha, simplemente apoya las manos o codos y pies en el suelo y mantén la posición durante el tiempo recomendado por el instructor.
5. Saluda con una cuerda de combate
Este ejercicio promueve una mayor resistencia del core y favorece la aptitud física, a menudo incorporada en circuitos funcionales.
El ejercicio de la cuerda es sencillo, la persona tiene que sujetar los extremos de la cuerda, tensar el abdomen y, con las rodillas dobladas, mover los brazos alternativamente hacia arriba y hacia abajo para formar ondas.
6. Levantamiento muerto de una pierna
El peso muerto con una pierna también se puede incluir en el entrenamiento funcional, ya que permite trabajar la parte posterior de la pierna, además de activar los músculos lumbares y abdominales, ya que es necesario mantener el equilibrio para realizar el movimiento.
Este ejercicio se puede realizar con pesas o con una pelota rusa, que debe cogerse con una sola mano. El brazo con el peso debe ser el mismo que la pierna que permanece fija en el piso, la otra pierna debe mantenerse en el aire durante el movimiento, que consiste en bajar el peso al pie y luego volver a la posición inicial. es importante mantener la espalda recta y los músculos abdominales tensos.
En el caso de este ejercicio, el instructor puede indicar la realización de las repeticiones máximas en un tiempo predeterminado y luego hacerlo con la otra pierna, o puede incluir otro ejercicio funcional entre una pierna y la otra.
7. Burpi
El burpito es un ejercicio bastante completo que actúa sobre la capacidad cardiorrespiratoria de una persona y puede incluirse en el entrenamiento funcional para aumentar la frecuencia cardíaca, favorecer el gasto calórico y adelgazar.
El movimiento burpee consiste básicamente en acostarse y levantarse rápidamente. Es decir, para poder realizar el movimiento, la persona debe poner las manos en el suelo y poner los pies hacia atrás para acostarse por completo. A continuación, tienes que hacer el movimiento contrario para levantarte, por lo que tienes que levantar las piernas y levantarte del suelo, dando un pequeño salto y estirando los brazos hacia arriba.
Es importante que la persona mantenga un ritmo al realizar los eructos, prestando atención a la calidad del movimiento.
8. Tríceps TRX
Para realizar el ejercicio de tríceps TRX, es importante ajustar la correa según la dificultad especificada por el instructor y sujetar la correa sobre su cabeza. Luego, debes estirar y doblar los brazos, realizando las repeticiones de acuerdo con las instrucciones del entrenador.
TRX es un equipo muy versátil, que puede incluirse en el entrenamiento funcional de varias formas, aumentando el peso del movimiento y garantizando varios beneficios.
9. Abdominales
Aunque la mayoría de los ejercicios funcionales activan el abdomen, también es interesante hacer abdominales para trabajar este músculo de forma más aislada. Por lo tanto, el instructor puede sugerir la realización de abdominales laterales, superiores o inferiores, según el propósito del entrenamiento.
Un tipo de abdomen que suele estar indicado es el abdomen completo, en el que la persona debe acostarse en el suelo y doblar las piernas para que las plantas de los pies se toquen o se junten las rodillas y los pies se fijen en el suelo. . Luego, la persona debe levantarse completamente del piso y controlar el regreso a la posición inicial, realizando este movimiento de acuerdo con las indicaciones del instructor.