Los ejercicios de adelgazamiento abdominal son los de intensidad media y alta, que aumentan la frecuencia cardíaca y fortalecen la musculatura abdominal, pues ayudan a quemar grasas y contribuyen a una mejor silueta corporal.
Estos ejercicios se pueden hacer en casa de 3 a 5 veces a la semana, y es importante calentar con ejercicios aeróbicos 10 minutos antes de comenzar, como saltar la cuerda y saltar aros o saltos de estrellas.
Además del ejercicio, es importante que esta rutina vaya acompañada de una dieta saludable, evitando el consumo de alimentos industrializados ricos en azúcares; además de incrementar el consumo de frutas y verduras, favoreciendo la pérdida de peso y evitando el efecto de recaída.
1. Burpi
El burpito es un ejercicio sencillo que pone el cuerpo a trabajar y no necesita material para realizarlo, se puede realizar en cualquier lugar. Este ejercicio ejercita la espalda, el pecho, las piernas, los brazos y los glúteos, ayudando a perder grasa y peso, ya que requiere un gran gasto de energía.
Cómo se realiza:
- Párese derecho y mantenga los pies alineados con los hombros;
- Baje el cuerpo al suelo, llevando los pies hacia atrás y el cuerpo al suelo, apoyando los brazos;
- Permanezca en la posición de plancha tocando el suelo con el pecho y los muslos;
- Levanta la bota, carga los brazos y levántate con un pequeño salto y estirando los brazos.
Necesita realizar 3 series de 8 a 12 eructos. Es importante mantener un ritmo al realizar este ejercicio para lograr resultados más rápidamente. después de cada serie debe descansar durante 1 minuto.
2. Monta una bicicleta en el aire
La bicicleta de aire es una variación del ejercicio abdominal que combina la flexión del torso y la cadera con la rotación del tronco para fortalecer los músculos abdominales.
Como se realiza:
- Acuéstese boca arriba en el suelo;
- Levanta las piernas de espaldas al suelo;
- Simule el pedal de una bicicleta con los pies en el aire;
- Tocando la rodilla derecha a medida que se acerca al abdomen, con las manos detrás de la cabeza, repita el procedimiento cuando la rodilla izquierda esté más cerca.
Lo ideal es realizar 4 series de este ejercicio para completar 30 repeticiones, observando un intervalo de 1 minuto entre ellas y siempre tener cuidado de mantener la columna recta para evitar dolores de espalda.
3. Escalador de cruz
La escalada cruzada ayuda a elevar la frecuencia cardíaca porque es un ejercicio de alta intensidad, por lo que ayuda a quemar grasas, además de fortalecer los músculos del abdomen y tonificar el abdomen.
Cómo se realiza:
- Apoye ambas manos en el suelo;
- Manténgase en la parte superior de sus pies, manteniendo su cuerpo erguido;
- Lleve una pierna hacia adelante y hacia el brazo opuesto, cambiando ambas piernas durante el ejercicio.
Se recomienda realizar 4 series de 1 minuto de este ejercicio sin interrupción. Cuando termine el minuto, debes descansar 30 segundos hasta que comience la siguiente serie.
4. Hierro
La plancha es muy eficaz para perder el abdomen y tonificar los músculos del abdomen, porque el trabajo muscular se realiza para permanecer en la misma posición durante unos segundos.
Cómo se realiza:
- Coloque ambas manos paralelas al suelo;
- Coloque sus pies paralelos al piso y ligeramente separados, dividiendo su peso corporal en 4 apoyos;
- Mantenga la columna recta y sin levantar las caderas.
El cuerpo debe mantenerse en esta posición durante al menos 30 segundos.
5. Abdominal inverso
El crujido inverso ayuda a tonificar los músculos abdominales inferiores y reducir la cintura.
Como se hacen:
- Acuéstese boca arriba y con las piernas estiradas;
-
Coloque sus manos en el suelo junto a su cuerpo;
- Doble las rodillas y levante las piernas, acercando las rodillas lo más posible a la barbilla;
- Baja con las piernas estiradas, sin apoyar los pies en el suelo.
Para que este ejercicio sea efectivo, lo ideal es realizar 30 repeticiones o tantas como puedas en 4 series.
6. Abs completo
El abdomen es un ejercicio que se realiza para definir los músculos de la parte superior del abdomen, ayudando a reducir la cintura.
Cómo se realiza:
- Acuéstese en el suelo sobre una alfombra o tapete;
- Doble las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo, lo más cerca posible de la parte posterior de los muslos;
- Pon tus manos detrás de tu cabeza y levanta el tronco, haciendo que tu cabeza toque tu rodilla.
No debes hacer la fuerza con tu espalda sino con tus abdominales, por lo que cuando realices este ejercicio debes mantener la espalda recta constantemente.
Se recomienda hacer 4 series de 30 repeticiones o tantas como sea posible.
7. Agrietamiento con los pies levantados
El crujido de la pierna levantada se puede realizar con o sin reposapiés, con una pelota o silla de Pilates.
Cómo se realiza:
- Suspenda sus pies en el aire;
- Mantenga sus rodillas dobladas;
- Pon tus manos detrás de tu cabeza;
- Levanta la bota, como se hace en los tradicionales crujientes.
Al realizar este ejercicio por primera vez, se recomienda hacerlo con los pies apoyados en una pelota o silla, y una vez que consigues resistencia, puede complicarse si lo haces con los pies en el aire, sin ningún apoyo.
8. Posición del barco
El ejercicio de posición de yoga está inspirado en el yoga y tiene una gran capacidad para definir los músculos abdominales. En este ejercicio, el cuerpo tiene forma de «V» y solo los glúteos tocan el suelo.
Cómo se realiza:
- Acuéstese boca arriba;
- Levante su cuerpo del piso levantando su pecho, piernas, brazos y cabeza;
- Mantenga las piernas rectas y levante los brazos hacia adelante.
Se recomienda repetir este ejercicio 3 veces en 30 segundos o el mayor tiempo posible. Además, es importante esperar 1 minuto entre cada serie para que el cuerpo se recupere.
Recomendaciones de ejercicio
Antes de comenzar a hacer ejercicio, es importante consultar con su médico de cabecera.
Además, es importante beber agua entre cada uno de ellos, llevar ropa deportiva adecuada y preparar el lugar donde se ejercitará, pues algunos movimientos pueden requerir más espacio para realizarlos.
En caso de molestias, como dolor en la columna o en las rodillas, es importante evitar el ejercicio hasta que sea evaluado por un médico, lo que evitará agravar la lesión.
Además, otra buena opción para tonificar el cuerpo y adelgazar son las artes marciales que tonifican los músculos y mejoran la resistencia y la fuerza física.
Eche un vistazo a los mejores ejercicios para adelgazar.
Menú de ejemplo para perder el estómago
La siguiente tabla muestra un menú de ejemplo de 1200 calorías, que se pueden combinar con ejercicio para promover la pérdida de peso:
| Comidas principales | Día 1 | Dia 2 | Día 3 |
| Desayuno | 1 vaso de leche de almendras + 1 pieza de pan integral con 2 cucharadas de ricotta (mezclada con finas hierbas) + 1 hoja de lechuga y 1 pieza de tomate + 1 pieza de melón | 1 taza de café con leche desnatada sin azúcar + Tortita de plátano, avena y canela: tritura 1/2 plátano y mézclalo con 1 huevo, 1 cucharada de avena y una pizca de canela. Acompáñalo con 1 cucharada de mantequilla de maní y fruta (1/2 kiwi en rodajas, 1/2 taza de arándanos, frambuesas o fresas en rodajas) | 1 taza de leche desnatada con 1/2 cucharada de cacao en polvo + 2 huevos revueltos con tomate y cebolla + 1 pieza de tostada integral |
| Bocado matutino | 1 taza de té de flor de hibisco con limón sin azúcar + 12 almendras | 1 vaso de jugo verde preparado con: 1 hoja de col, jugo de 1/2 limón, 1/3 de pepino, 1 manzana roja sin piel y 150 ml de agua de coco | 1 taza de té verde con limón y canela + 1 pera |
| Almuerzo cena | 90 g de pechuga de pavo en salsa de tomate natural acompañada de 2 cucharadas de arroz integral + 2 cucharadas de frijoles + 1 taza de ensalada de lechuga, pepino y zanahoria aderezada con 2 cucharadas de aceite de oliva y limón + 1 naranja |
120 gramos de salmón acompañado de 1 taza de verduras (judías verdes, zanahoria, brócoli, cebolla y coliflor), aderezado con limón y 1 cucharada de aceite de oliva + 1 pieza de piña |
90 g de pollo a la plancha acompañado de 60 gramos de boniato + 1 taza de ensalada, tomate, cebolla y pepino, decorado con 1 cucharada de aceite de oliva + 1 manzana |
| Bocadillo de la tarde | Batido de plátano (1/2 unidad) y manzanas (1/2 unidad) con 1 cucharada de avena (1 taza) | 1 rebanada de pan tostado integral con 2 cucharadas de guacamole y 1 huevo batido + 1 taza de café sin azúcar | 180 gramos de yogur descremado con 1/4 taza de cereales muesli + 1/2 manzana pequeña en rodajas |
La cantidad incluida en el menú varía en función de la edad, el sexo, la actividad física y si tienes alguna enfermedad relacionada o no, por lo que es ideal acudir a un nutricionista para una valoración completa y desarrollar un plan de nutrición que se adapte a tus necesidades. Eche un vistazo más de cerca a la dieta que debe seguir para perder peso.