Los ejercicios para la parte posterior de los muslos son importantes para aumentar la fuerza, la flexibilidad y la resistencia de las piernas, así como necesarios para prevenir y aliviar el dolor en la zona lumbar, porque muchos de los ejercicios involucran esta región y predicen la aparición de lesiones. Estos ejercicios también ayudan a levantar los glúteos, aumentar la masa muscular en la zona de trabajo y reducir el exceso de celulitis.
Es importante que los ejercicios para el dorso de las piernas se realicen bajo la indicación y guía de un profesional de educación física, con el fin de evitar al máximo la ocurrencia de lesiones, especialmente en el caso de personas que no tienen mucha flexibilidad. o son sedentarios.
1. Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio completo que involucra una variedad de articulaciones y músculos, incluidos los presentes en la parte posterior de los muslos. Hay varias formas de realizar sentadillas, las cuales se pueden hacer solo con el peso del cuerpo, con pesas o con barras en la espalda u hombros según el nivel de entrenamiento de la persona y el objetivo.
En caso de colocar la barra sobre los hombros, es importante sujetarla correctamente cruzando los brazos, es decir la mano derecha para sujetar la barra tocando el hombro izquierdo y viceversa. En caso de colocar la barra en la espalda, que es lo más habitual, se recomienda inclinarse colocando los codos en dirección al suelo. En ambos casos, los talones deben mantenerse fijos en el suelo y el movimiento debe realizarse según la orientación obtenida y en su máxima amplitud, para que los músculos funcionen correctamente.
Cómo actuar en casa: En casa es posible ponerse en cuclillas con su propio peso corporal y pesos, prestando atención tanto al rango de movimiento como a la fijación de los talones en el suelo.
2. Peso muerto tradicional
El peso muerto es uno de los principales ejercicios para procesar la parte posterior de los muslos y glúteos, y se puede realizar con la barra y las pesas, según las preferencias y el nivel de entrenamiento de la persona. El movimiento realizado en peso muerto es sencillo, la persona debe sujetar la carga por delante del cuerpo más o menos a la altura de la cadera y luego bajarla, manteniendo la espalda recta y las piernas rectas o ligeramente flexionadas. Una forma de enfatizar el movimiento es devolver las caderas al bajar la carga.
También existe una variante de este ejercicio que consiste en colocar la barra en la espalda, como en las sentadillas, y la persona realiza el movimiento de peso muerto.
Algunas personas combinan el levantamiento de objetos pesados con otros ejercicios de espalda para aumentar la carga de trabajo y promover la hipertrofia, a menudo utilizando gimnasios como cuádriceps o flexores de muslos, que le permiten trabajar las piernas mientras está acostado o sentado. Es decir, realizan una serie de un ejercicio y luego realizan el otro. En estos casos, suele ser necesario tener un intervalo de 1 minuto o 1 minuto y medio para que el músculo se recupere lo suficiente como para iniciar una nueva serie.
Cómo actuar en casa: Para realizar peso muerto en casa, es suficiente tener dos objetos con pesos similares que jueguen el mismo papel que los pesos para realizar el mismo movimiento.
3. Peso muerto unilateral
El peso muerto unilateral es una variante del peso muerto que entrena los músculos de la espalda además de promover la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio. El ejercicio debe realizarse sosteniendo una mancuerna o una tetera frente al cuerpo con una mano. Posteriormente, la pierna correspondiente al brazo de soporte de peso debe permanecer fija al suelo y la otra suspendida en el aire durante el movimiento. El movimiento es el mismo que en el peso muerto, es decir, se debe bajar la carga y luego elevarla a la altura de las caderas y realizarla de acuerdo con las cantidades especificadas en el plan de entrenamiento.
Inicialmente, suele haber un desequilibrio; Por este motivo, para evitarlo, se recomienda que la persona se apoye ligeramente sobre una superficie más o menos elevada.
Cómo actuar en casa: Al ser un ejercicio que no depende de máquinas o barras, el peso muerto unilateral se puede realizar fácilmente en casa o al aire libre, solo es necesario que la persona sujete un objeto que considere pesado y que pueda realizar la misma función que una mancuerna. o hervidor. Incluso puede usar su propio peso para trabajar los músculos de la espalda.
4. Peso muerto
Al igual que las sentadillas, el peso muerto es un ejercicio completo que involucra varios músculos y articulaciones, aunque pone más énfasis en los músculos ubicados en la parte posterior de los muslos. Este ejercicio es lo opuesto a un levantamiento de piernas completamente estirado, es decir, en lugar de bajar la carga, debes levantarla a la altura de la cadera y luego volver a la posición inicial. Es importante prestar atención a la posición de la columna y las caderas para evitar compensaciones.
Por este motivo, se recomienda que el ejercicio se realice frente a un espejo para observar la postura en las primeras repeticiones, haciendo ajustes si es necesario.
Como en este ejercicio, se suelen utilizar cargas elevadas para trabajar más las piernas y, además, se requiere una posición adecuada al realizarlo, no se recomienda realizarlo en casa para evitar lesiones.
5. Extensión de cuádriceps
La extensión de cuádriceps es un ejercicio indicado para el fortalecimiento e hipertrofia de los músculos presentes en la parte posterior de los muslos. Es importante ajustar el banco a la altura de la persona antes de iniciar el ejercicio, ya que es fundamental que la espalda descanse correctamente sobre el banco y que las rodillas también queden alineadas con él.
Después de ajustar el asiento, la barra presente en el aparato debe ser apoyada por las piernas para evitar compensación al realizar el movimiento; luego se deben realizar los movimientos de flexión y extensión de la rodilla, y la extensión se debe realizar lentamente para estimular aún más el fortalecimiento muscular.
Cómo actuar en casa: Este ejercicio se puede realizar en casa con la ayuda de una pelota de Pilates de tamaño mediano. Para ello, los tobillos deben descansar sobre la pelota y acercarla al cuerpo doblando la pierna y, al estirar, colocar la pelota en la zona de salida. Este ejercicio requiere fuerza y consistencia del cuerpo, lo cual es importante para mantener los músculos abdominales tensos para que se estimulen los músculos de la espalda de la pierna.
6. Ruede sobre el fémur
El curling de piernas o fémur se realiza en posición supina y es uno de los ejercicios de piernas más utilizados para trabajar la parte posterior de los muslos. Antes de hacer ejercicio, es importante ajustar el equipo de acuerdo con la altura y el tamaño de las piernas para evitar aflojar las caderas y sobrecargar la zona lumbar.
Para realizar este ejercicio, simplemente acuéstese en la máquina, coloque las caderas en la curva de la máquina, doble las rodillas a unos 90º y vuelva lentamente a la posición inicial. El número de repeticiones puede variar según el tipo de entrenamiento y la carga establecida. Es importante que las caderas y piernas permanezcan estables en el equipo para evitar tensiones en la zona lumbar.
Cómo actuar en casa: Este ejercicio es un poco complicado de realizar solo en casa, sin embargo, es posible ajustarlo para que se pueda realizar el mismo movimiento. Para ello, debes acostarte boca abajo en un banco con los pies fuera de él. Luego coge una mancuerna con la punta de los pies y realiza el mismo movimiento, es decir, dobla las rodillas en un ángulo de 90º y vuelve a la posición inicial.
7. Extensión de espalda
La extensión de la espalda, también conocida como hiperextensión o estiramiento de la espalda, además de fortalecer la región lumbar, también actúa sobre los músculos de la espalda; Para lograrlo, se debe colocar el rostro sobre la máquina de manera que las caderas queden a la misma altura que el soporte y luego inclinarse hacia adelante. Luego, con los músculos abdominales tensos y los músculos de la espalda fortalecidos, se debe elevar el cuerpo hasta que esté en línea recta, repitiendo el movimiento nuevamente.
Cómo actuar en casa: Para realizar este ejercicio en casa, es importante contar con la ayuda de otra persona que apoye los tobillos durante el movimiento. También es importante hacer esto junto a un espejo para que puedas observar tu postura cuando vuelvas a la posición inicial, ya que suele haber compensación con la cadera, lo que facilita el levantamiento, pero esto no es recomendable.
8. Patada en el trasero
El golpe, aunque como su nombre indica, es un ejercicio más orientado a los glúteos, también actúa sobre los músculos de la parte posterior de las piernas. En el gimnasio, este ejercicio se puede realizar en una máquina específica, en la que el pecho debe descansar sobre el soporte de la máquina, y la pierna debe empujar la barra del equipo, donde el movimiento se realiza con un pie a la vez. Para trabajar más el músculo, se recomienda volver a la posición inicial después de estirar la pierna. La cantidad de repeticiones y series que se pueden realizar depende del tipo de entrenamiento y del objetivo de la persona.
Este ejercicio también se puede realizar en una máquina multi-gimnasio, en la que la persona puede sujetar uno de los carretes de tobillo y realizar el mismo movimiento.
Cómo actuar en casa: Para realizar este ejercicio en casa, la persona puede colocarse en una posición con cuatro brackets y realizar el mismo movimiento, es decir, estirar la pierna para que la rodilla extendida no supere gran parte de la altura del cuerpo, manteniéndose preferiblemente más o menos. a la misma altura de la cabeza y luego volver a la posición inicial. Para intensificar el ejercicio, se pueden sujetar pesas a la parte inferior de la pierna o tobilleras con pesas. Se recomienda que la persona permanezca sobre una colchoneta o alfombra para evitar lastimarse las rodillas durante el ejercicio.