Los ejercicios de fortalecimiento de piernas están indicados especialmente para personas mayores, cuando se muestran signos de debilidad muscular, como piernas temblorosas al estar de pie, dificultad para caminar y falta de equilibrio. Estos ejercicios deben ser recomendados por un profesional de educación física y tienen como objetivo trabajar los músculos de la parte delantera, lateral y trasera de la pierna, además de poder evitar los músculos de la zona abdominal.
Se recomienda que estos ejercicios se realicen de 2 a 3 veces por semana, y también es importante realizar actividad física aeróbica y ejercicios que favorezcan el fortalecimiento de las extremidades superiores.
Algunos ejercicios de fortalecimiento de piernas que se pueden hacer en casa son:
1. Levantando las piernas
El ejercicio de levantamiento de piernas ayuda a fortalecer los músculos de la pierna delantera, ya que es necesario que el abdomen permanezca tenso durante el ejercicio y que la espalda esté bien apoyada en el suelo para evitar sobrecargar la zona lumbar.
Para realizar este ejercicio debes acostarte en el suelo boca arriba y dejar las manos a los lados del cuerpo. Luego, con las piernas extendidas, levante una de ellas hasta formar un ángulo de unos 45 ° con el suelo y luego bájela. Se recomienda repetir este movimiento 10 veces con cada pierna.
2. Abriendo las piernas
La abertura de la pierna ayuda a fortalecer la parte interna del muslo y las nalgas. Para realizar este ejercicio es necesario acostarse de costado con las piernas flexionadas y mantener los tobillos en la misma dirección que las caderas y la espalda.
Luego hay que tensar los glúteos para realizar el movimiento de separar las rodillas y luego volver a la posición inicial sin perder el equilibrio de las caderas. Se recomienda realizar este ejercicio 10 veces con cada pierna.
3. Tijeras
Este ejercicio ayuda a fortalecer el abdomen y las piernas, ya que es importante que ambos se contraigan durante el ejercicio.
Para realizar este ejercicio debes acostarte boca arriba con los brazos cruzados sobre el cuerpo, levantando ambas piernas para formar un ángulo de 90º con el suelo, como si estuvieras en una silla imaginaria.
En consecuencia, debe recargar cada pierna en el suelo, alternativamente, y luego volver a la posición inicial. Se recomienda realizar este ejercicio 10 veces con cada pierna.
4. Extensión de la pierna
La extensión de la pierna trabajará los músculos de la parte anterior y posterior de la pierna, así como el abdomen y la zona lumbar, lo cual es necesario para que los músculos permanezcan contraídos durante todo el movimiento.
Para realizar este ejercicio debes estar de pie, con el cuerpo erguido, apoyado en el respaldo de la silla o, si lo deseas, apoyando ambas manos en la pared. A continuación, sujetando el grip y apretando los glúteos y el abdomen, levanta una pierna hacia atrás sin colocar el pie en el suelo y vuelve a la posición original. Se recomienda realizar este ejercicio 10 veces con cada pierna.
5. Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio completo que trabaja todos los músculos de la pierna, además de que evita activar los músculos de la zona lumbar y del abdomen.
Para realizar las sentadillas correctamente, se recomienda pararse con los pies ligeramente separados y luego doblar las piernas, doblando el cuerpo como si quisiera sentarse en una silla. Es importante prestar atención a la ejecución del movimiento visualizando el cuerpo de lado y observando si la rodilla no cruza la línea imaginaria que se forma en la punta de la punta de cada pie.
Para un mayor equilibrio, puede mantener los brazos extendidos hacia adelante. Vea cómo hacer otros tipos de sentadillas.
6. Aprieta la pelota
Este ejercicio ayuda a fortalecer el interior de la pierna. Para realizar este ejercicio debes acostarte boca arriba sosteniendo tus manos a los lados de tu cuerpo, luego flexiona ambas piernas y coloca una pelota suave entre tus piernas.
A continuación, debes usar fuerza para presionar la pelota, como para juntar las rodillas, repitiendo este movimiento unas 10 veces.
7. Abertura lateral de la pierna
Los ejercicios para abrir las piernas laterales ayudan a fortalecer el costado de la pierna y los glúteos. Para realizar este ejercicio debes acostarte de costado, con una mano descansando la cabeza y la otra en una posición frente a tu pecho.
Luego, manteniendo las piernas rectas o medio dobladas, levante la parte superior de la pierna a un ángulo de aproximadamente 45 grados con la otra pierna, luego regrese a la posición inicial. Es importante que durante todo el ejercicio los glúteos y el abdomen queden apretados y el ejercicio se realice 10 veces con cada pierna.
8. Tele
El ejercicio de la pantorrilla ayuda a fortalecer los músculos de esta zona, lo que puede proporcionar una mayor estabilidad al cuerpo. Para hacer esto, debe pararse, manteniendo los pies muy cerca uno del otro, y luego pararse sobre la punta de los pies 15 veces seguidas. Para darle más estabilidad, puede apoyarse en una pared o silla.