Para ganar masa muscular es importante realizar una actividad física regular siguiendo las indicaciones del entrenador, además de tener una dieta adecuada para el objetivo a alcanzar, dando preferencia a los alimentos ricos en proteínas.
También es importante dar tiempo a los músculos para que descansen y crezcan, porque durante el ejercicio las fibras musculares se lesionan y envían una señal al cuerpo que indica la necesidad de renovación muscular, durante la cual se gana masa muscular. .
La alimentación también es parte esencial del proceso de ganancia de masa muscular, ya que aporta los nutrientes necesarios para poder aumentar el diámetro de las fibras musculares, lo que garantiza la hipertrofia.
Los 8 mejores consejos para ganar masa muscular de forma rápida y eficaz son:
1. Haz cada ejercicio lentamente
Los ejercicios musculares deben realizarse lentamente, principalmente durante la fase de contracción muscular, ya que al realizar este tipo de movimientos se lesionan más fibras durante la actividad y será más efectivo aumentar la masa muscular en el período de recuperación muscular. Eche un vistazo a una rutina de ejercicios para ganar masa muscular.
Además de promover la hipertrofia, el movimiento lento también hace que la persona sea más consciente del cuerpo, evitando compensaciones durante el ejercicio que, en última instancia, lo hacen más difícil.
2. No dejes de hacer ejercicio cuando sientas dolor.
Cuando sienta dolor o sensación de ardor durante el ejercicio, se recomienda no detenerse, porque en ese momento las fibras blancas de los músculos comienzan a romperse, dando lugar a hipertrofia durante el período de recuperación.
Sin embargo, si el dolor está en una articulación utilizada para realizar la actividad o en otro músculo que no esté directamente relacionado con el ejercicio, se recomienda detener o reducir la intensidad del ejercicio para evitar lesiones.
3. Entrena de 3 a 5 veces por semana
Para ganar masa muscular es importante entrenar de forma regular, se recomienda hacerlo de 3 a 5 veces por semana y trabajar el mismo grupo de músculos de 1 a 2 veces, porque el descanso muscular es necesario para la hipertrofia.
De esta manera, el instructor puede sugerir diferentes tipos de entrenamiento dependiendo del objetivo de la persona, y a menudo se recomienda realizar un entrenamiento ABC para la hipertrofia.
4. Empiece a entrenar con ejercicios musculares.
Es importante hacer el entrenamiento de forma intensiva, se recomienda comenzar con un ligero calentamiento, que puede ser mediante ejercicio aeróbico o mediante una rápida repetición del ejercicio de musculación que formará parte del entrenamiento diario.
Después del entrenamiento de musculación, se recomienda realizar un entrenamiento aeróbico, que ayudará en el proceso de aumentar el metabolismo y el consumo de calorías, y al mismo tiempo favorecerá la hipertrofia.
5. Cambie su rutina cada 4 a 5 semanas.
Es importante cambiar tu entrenamiento cada 4 o 5 semanas para evitar la adaptación muscular, que puede interferir con el proceso de hipertrofia. Además, después de 5 semanas es importante que el instructor evalúe el desempeño de la persona y el progreso que ha logrado e indique el desempeño de otros ejercicios y nuevas estrategias de entrenamiento.
6. Cada ejercicio debe realizarse utilizando el 65% de la carga máxima.
Los ejercicios deben realizarse utilizando aproximadamente el 65% de la carga máxima que se puede realizar en una repetición. Por ejemplo, cuando es posible hacer solo una extensión de 30 kg de muslos para realizar la serie completa de ejercicios, se indica que se utilice un peso mayor o menor a 20 kg para realizar la serie completa.
A medida que la persona realiza el entrenamiento, es normal que los 20 kg se sientan más livianos, por lo que es necesario tener un aumento progresivo, pues de esta forma se puede promover la hipertrofia.
7. Consume alimentos ricos en proteínas.
Para ganar masa muscular, es importante que una persona tenga una dieta saludable rica en proteínas, y debe aumentar el consumo de huevos, pollo, pescado, garbanzos, lentejas, entre otros, porque son los encargados de mantener la fibra muscular, porque son directamente relacionado con la hipertrofia muscular. Además de aumentar la ingesta de proteínas, es importante consumir grasas buenas y más calorías de las que consume.
Obtenga más información sobre la dieta para el desarrollo muscular y vea algunas recomendaciones en el video a continuación:
8. Cuando llegues a la meta, no dejes de hacer ejercicio
Una vez que hayas conseguido la masa muscular deseada, no debes dejar de hacer ejercicio, para no perder la definición que has conseguido. Generalmente, la pérdida de masa muscular se puede notar dentro de los 15 días posteriores a la falta de entrenamiento.
Puedes ver los primeros resultados del gimnasio con al menos 3 meses de entrenamiento muscular regular, y con 6 meses de entrenamiento ya es posible notar una buena diferencia en el crecimiento y definición muscular. Sin embargo, se puede observar una mejora en la condición cardiovascular en el primer mes.
Además, el uso de suplementos de proteína o creatina es una excelente opción para ayudarlo a ganar masa muscular, pero estos suplementos solo deben tomarse según las indicaciones de su médico o nutricionista. Vea cómo tomar creatina y descubra otros suplementos dietéticos para ganar masa muscular.