El aguacate, también conocido como aguacate o aguacate, es una fruta rica en vitaminas C, E y K y minerales como el potasio y el magnesio, que ayudan a hidratar y mantener la piel y el cabello sanos.
Además, contiene grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como el omega-3, que actúan como antioxidante en el organismo, ayudando a reducir el colesterol y prevenir enfermedades cardíacas.
Esta fruta puede ser utilizada en dietas de adelgazamiento y por personas con diabetes, por ser rica en fibra que ayuda a aumentar la sensación de saciedad y regular la absorción de azúcares a nivel de los intestinos. Sin embargo, el aguacate debe consumirse en pequeñas porciones porque es una fruta rica en calorías.
El consumo regular de aguacate puede proporcionar los siguientes beneficios para la salud:
1. Prevenir el envejecimiento prematuro
Los beneficios del aguacate para la piel se encuentran principalmente en la lucha contra las estrías, arrugas y celulitis porque es rico en vitamina C, que ayuda en el metabolismo del colágeno, sustancia que le da firmeza y elasticidad a la piel.
Además, esta fruta tiene antioxidantes que ayudan a proteger y prevenir el envejecimiento de las células de la piel, dándole un aspecto más hermoso y saludable.
2. Promover la hipertrofia muscular.
El consumo de aguacate antes de la actividad física favorece la formación de masa muscular, esto se debe a que, por ser rico en grasas, le da al cuerpo energía para realizar el entrenamiento, además de aportar proteínas que contribuyen a la recuperación muscular.
Esta fruta también aporta magnesio, un mineral importante para la contracción muscular y potasio que ayuda a combatir la fatiga y previene los calambres durante el entrenamiento.
Vea qué comer antes y después del ejercicio.
3. Proporcionar ácido fólico
Los aguacates son ricos en ácido fólico, por lo que su consumo regular ayuda a estimular la formación de glóbulos rojos, plaquetas y glóbulos blancos, previniendo o mejorando la anemia.
Además, es una gran opción para incluir en la dieta de las mujeres que pretenden quedar embarazadas o que se encuentren en el primer trimestre de gestación, pues el ácido fólico es una vitamina que participa en la formación del sistema nervioso fetal, previniendo la ocurrencia. de algunas enfermedades congénitas, como la anencefalia y la espina bífida.
4. Cuida la salud de tu cabello
Cuando se usa en mascarillas para el cabello, el aguacate aumenta la hidratación de los mechones y estimula su crecimiento. Esto se debe a que es una fruta rica en grasas, complejo de vitaminas B y E, que hace que el cabello sea más brillante y terso.
5. Promueve la pérdida de peso y alivia el estreñimiento.
Los aguacates son ricos en fibra, en su mayoría insolubles, aportando 3 g por cada 100 g de esta fruta. La fibra ayuda a controlar el apetito y evita comer en exceso, ya que aumenta la saciedad y regula el azúcar en sangre.
También aporta vitaminas del complejo B, necesarias para el buen funcionamiento del metabolismo. Sin embargo, debido a su alto contenido en grasas, los aguacates aportan muchas calorías, por lo que deben incluirse en la dieta en pequeñas porciones.
Además, consumir alimentos ricos en fibra junto con una ingesta elevada de agua ayuda a aliviar el estreñimiento, ya que aumenta el tránsito intestinal, hidrata las heces y aumenta su volumen, favoreciendo su salida.
6. Mejora la función cerebral
El principal beneficio del aguacate para el cerebro es mejorar la capacidad de memoria, porque el omega-3 estimula la circulación sanguínea y aumenta la capacidad de concentración.
Su aporte al ácido fólico y al magnesio también ayuda a prevenir problemas como la depresión, la demencia y la enfermedad de Alzheimer, ya que contribuye a la síntesis de neurotransmisores que ayudan a mejorar no solo la memoria sino también la concentración y la motivación.
7. Prevenir enfermedades cardíacas
El aguacate, como fruta rica en fitoesteroles de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, ayuda a reducir los marcadores sanguíneos que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir el colesterol total, el colesterol LDL «malo» y los triglicéridos.
Además, aumenta la producción de colesterol HDL «bueno», que evita la acumulación de depósitos grasos en las arterias y cuida la salud del corazón.
Los aguacates también son ricos en potasio y magnesio, minerales importantes que ayudan a reducir la presión arterial.
8. Prevenir el cáncer
Gracias al contenido de antioxidantes como omega-3 y vitaminas C, A y E, el consumo regular de aguacate ayuda a neutralizar la formación de radicales libres en el organismo y a reducir el proceso de estrés oxidativo.
Además, el ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada, tiene propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas, ya que puede provocar la muerte de las células tumorales, lo que reduce el riesgo de cáncer.
Información nutricional de los aguacates
La siguiente tabla muestra la composición nutricional de 100 gramos de aguacate:
| 114 calorías |
| 1,1 gr |
| 10,5 gr |
| 6.5 gr |
| 1,2 gr |
| 1,1 gr |
| 2,2 gr |
| 2,3 gr |
| 3 gr |
| 5 mcg |
| 3 mg |
| 2,1 mg |
| 0,1 mg |
| 0,17 magnesio |
| 1,1 mg |
| 0,3 mg |
| 11 mcg |
| 330 magnesio |
| 36 magnesio |
| 4 mg |
|
21 magnesio |
| 0,3 mg |
Para que los aguacates brinden todos los beneficios mencionados anteriormente, deben incluirse en una dieta saludable y equilibrada.
Como comer aguacate
Los aguacates se pueden comer en ensaladas, batidos, para untar o crudos. El tamaño de porción apropiado es 1/4 de un aguacate pequeño o igual a 2 cucharadas (30 g). También tiene aceite de aguacate, que es resistente al calor, lo que lo convierte en una excelente opción para cocinar alimentos.
Algunas recetas saludables donde se puede utilizar el aguacate como ingrediente principal son:
1. Guacamole
Ingredientes
- 1 aguacate mediano maduro;
- 2 tomates sin piel y sin semillas, picados;
- 1 cebolla mediana, picada;
- 1 diente de ajo, picado o triturado;
- 2 cucharadas de aceite de oliva;
- Pimienta negra, limón, sal y perejil al gusto.
Modo de preparación
Retirar la pulpa del aguacate, mezclar con un tenedor y guardar en el frigorífico. Freír los tomates, las cebollas y los ajos en aceite de oliva durante 2 minutos con 1 cucharada de agua, agregar una pizca de pimienta negra.
Deja enfriar las especias y mézclalas con el aguacate hasta que formen una pasta, sazona el guacamole con sal, limón y perejil al gusto.
2. Mousse de aguacate con cacao
Ingredientes
- 1 aguacate maduro;
- 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar;
- 1 cucharadita de aceite de coco;
- 3 cucharadas de miel.
Modo de preparación
Mezclar todos los ingredientes hasta que quede una mezcla homogénea, guardar en el frigorífico hasta que adquiera una consistencia firme y servir frío.
3. Ensalada de verduras cocidas con aguacate
Ingredientes
- 1 tomate cortado en cubos;
- 1/2 cebolla picada;
- 1 pepino en cubos
- 1 calabacín cortado en cubitos;
- 1 aguacate maduro cortado en cubitos;
- Perejil picado, sal, aceite de oliva y limón al gusto
Modo de preparación
Mezclar todo con cuidado para que el aguacate no se desmorone, sazonar al gusto con perejil, sal, aceite de oliva y limón.
4. Batido de aguacate
Ingredientes
- 1 aguacate
- 1 taza de leche desnatada;
- 1 cucharada de miel.
Modo de preparación
Cortar el aguacate por la mitad, sacar la pulpa y ponerlo en una licuadora, agregar la leche y licuar hasta obtener una mezcla homogénea. Beba 1 vaso al día.
Cómo plantar aguacates en casa
Para plantar un arbusto de aguacate en casa, debe poner 3 palitos de semillas de aguacate (a la misma distancia entre sí) y ponerlo en un vaso lleno de agua. Las semillas deben cubrirse hasta la mitad con agua y colocarse cerca de una ventana.
El agua debe cambiarse semanalmente y después de 2 a 4 semanas, un brote comenzará a crecer con el tiempo. Cuando el brote mida unos 10 a 20 centímetros, se debe trasplantar a una maceta, se debe cortar algunas de las hojas más viejas.
A medida que la planta crece, será necesario trasladarla a una maceta más grande o plantarla directamente en el jardín.