Los garbanzos son legumbres del mismo grupo de frijoles, soja y guisantes, que se caracterizan por ser una excelente fuente de calcio, hierro, proteínas, fibra y triptófano.
Al ser muy nutritivo, su consumo en pequeñas porciones y en combinación con una dieta equilibrada puede aportar diversos beneficios para la salud, previniendo la aparición de enfermedades crónicas, como la diabetes o el cáncer.
Los garbanzos pueden proporcionar una serie de beneficios para la salud, como:
- Ayuda a reducir la absorción de colesterol. en el intestino, por ser rico en antioxidantes, saponinas y fibra soluble, evitando el riesgo de enfermedades cardiovasculares;
- Fortalecimiento del sistema inmunológico, Aporta vitaminas E y A, además de ser ricos en zinc, estos nutrientes son fundamentales para potenciar las defensas del organismo;
- Ayuda a mantener la salud muscular. porque es rico en proteínas, lo que en realidad es una gran opción para quienes no consumen proteínas de origen animal, porque aporta muchos de los aminoácidos esenciales para el organismo;
- Ayuda a combatir la depresión, porque contiene triptófano, un aminoácido que estimula la producción de hormonas del bienestar; y zinc, un mineral que se usa a menudo durante esta condición;
- Mejorando el tránsito intestinal, por ser rico en fibra, lo que contribuye a aumentar el volumen de las heces y a su vez los movimientos de los intestinos, lo que mejora el estreñimiento;
- Ayuda a regular el azúcar en sangre., debido a que aporta fibra y proteínas, que ayudan a mantener bajo control la glucosa en sangre;
- Ayuda a prevenir la anemia., porque es rico en hierro y ácido fólico, que es una gran opción para las mujeres embarazadas;
- Mantener huesos y dientes sanos, porque aporta calcio, fósforo y magnesio, micronutrientes esenciales para prevenir enfermedades como la osteoporosis u osteopenia.
Además, comer garbanzos puede favorecer la pérdida de peso, ya que aumenta la sensación de saciedad, gracias al contenido de fibra y proteína.
También puede ayudar a prevenir ciertos cánceres, ya que contienen saponinas, que tienen actividad citotóxica, estimulan el sistema inmunológico y matan las células malignas; así como otros antioxidantes, que previenen el daño celular de los radicales libres.
Obtenga más información sobre las saponinas y sus beneficios para la salud.
Información nutricional
La siguiente tabla contiene la información nutricional de 100 g de garbanzos cocidos:
| Componentes | Garbanzos cocidos |
| Energía | 130 kcal |
| Carbohidratos | 16,7 gr |
| gordo | 2,1 gr |
| Proteinas | 8,4 gr |
| Fibra | 5,1 g |
| Vitamina A. | 4 mcg |
| Vitamina E. | 1,1 mcg |
| Folato | 54 mcg |
| Triptófano | 1,1 mg |
| Potasio | 270 magnesio |
| Planchar | 2,1 mg |
| Calcio | 46 magnesio |
| Fósforo | 83 magnesio |
| Magnesio | 39 magnesio |
| Zinc | 1,2 mg |
Es importante señalar que para obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, los garbanzos deben incluirse en una dieta equilibrada y saludable. La ración recomendada de una comida es 1/2 taza de garbanzos, principalmente para aquellos que no quieren aumentar de peso o que están en una dieta de adelgazamiento.
Cómo cocinar garbanzos
Para cocinar los garbanzos se deben colocar en un cazo y cubrir con agua, dejándolos en remojo durante la noche (aproximadamente de 8 a 12 horas), esto ayudará a hidratarlos y ablandarlos para que necesiten menos tiempo de cocción. Puede agregar 1 cucharadita de bicarbonato de sodio para ayudar con el proceso.
Al día siguiente puedes preparar una salsa con las especias que quieras usar, agregar los garbanzos a remojo y ponerles el doble de agua, cocinar a fuego alto hasta que hierva, luego reducir a fuego medio, cocinar por unos 45 minutos o hasta que estén completamente suaves.
Una opción más rápida para cocinarlos es utilizar una olla a presión, si tienes una en casa, de esta manera se podrían cocinar directamente por aproximadamente 1 hora; o si se deja en remojo, solo tardará unos minutos en estar listo.
Los garbanzos se pueden usar para hacer sopas, guisos, ensaladas, cremas como hummus, o como sustituto de la carne en la dieta vegetariana, y se pueden usar para hacer hamburguesas, albóndigas o falafel, por ejemplo.
1. Receta de hummus
Ingredientes:
- 1 lata pequeña de garbanzos cocidos;
- 1/2 taza de pasta de sésamo;
- Jugo de 1 limón;
- 2 dientes de ajo pelados;
- 1 cucharada de aceite de oliva;
- 1 pizca de sal y pimienta;
- Perejil picado.
Método de preparación:
Escurre el líquido de los garbanzos hervidos y enjuaga con agua. Licua los garbanzos hasta que se forme una pasta y agrega el resto de ingredientes (excepto el perejil y el aceite de oliva) y licúa hasta obtener la textura deseada (si está demasiado espesa agrega un poco de agua). Agrega el perejil y engrasa con aceite de oliva antes de servir.
2. Ensalada de garbanzos
Ingredientes:
- 250 g de garbanzos;
- Aceitunas picadas;
- 1 pepino cortado en cubos;
- , Cebolla picada;
- 2 tomates cortados en cubitos;
- 1 zanahoria rallada;
- Sal, orégano, pimienta, vinagre y aceite de oliva al gusto de las especias.
Método de preparación:
Mezclar todos los ingredientes y sazonar al gusto.
3. Sopa de garbanzos
Ingredientes:
- 500 g de garbanzos precocidos;
- 1/2 pimiento
- 1 diente de ajo
- 1 cebolla mediana;
- 1 ramita de cilantro fresco picado;
- Patatas y zanahorias cortadas en cubitos;
- Una pizca de sal y pimienta al gusto;
- 1 cucharada de aceite de oliva;
- 1 litro de agua.
Método de preparación:
Picar las coberturas y freírlas en una olla con aceite de oliva. Luego agregue agua, papas, zanahorias y garbanzos, cocine a fuego medio hasta que las papas y zanahorias estén blandas. Sazone al gusto y agregue cilantro fresco picado.