Controlar la presión arterial sin medicación es posible practicando algunos hábitos como hacer ejercicio 5 veces por semana, adelgazar y reducir la cantidad de sal en la dieta.
Estas actitudes son fundamentales para evitar que la hipertensión se convierta en hipertensión, y su médico puede aconsejarle e intentar controlar su presión arterial antes de iniciar el tratamiento farmacológico, durante 3 a 6 meses, si la presión es baja, por debajo de 160 x 100 mmHg.
En caso de que el tratamiento farmacológico ya haya comenzado, no debe suspenderse, pero estos cambios de estilo de vida también son muy importantes para que el tratamiento controle adecuadamente la presión, permitiendo incluso una reducción de las dosis del fármaco.
1. Bajar de peso
La pérdida de peso y el control del peso son muy importantes porque existe un vínculo directo entre el peso y la presión, que es normal que aumente en las personas con sobrepeso.
Además de reducir el porcentaje de grasa corporal, es muy importante reducir el volumen del abdomen, pues la grasa abdominal presenta un alto riesgo de enfermedades cardiovasculares como infarto, ictus, entre otras.
El peso ideal debe corresponder a un índice de masa corporal entre 18,5 y 24,9 mg / kg2, lo que significa que la persona tiene una cantidad ideal de peso para su estatura. Comprenda mejor para qué sirve este cálculo y averigüe si tiene sobrepeso y cómo calcular el IMC.
La circunferencia del abdomen, medida con cinta métrica a nivel del ombligo, debe ser inferior a 88 cm en mujeres y 102 cm en hombres, ya que esto indica que la grasa acumulada a nivel abdominal es una cantidad segura para la salud.
2. Acepte una dieta de estilo DASH
La dieta estilo DASH propone una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos como yogur natural y quesos blancos, baja en grasas, azúcar y carnes rojas, que ayuda a reducir y controlar la presión arterial.
También es importante evitar comer alimentos enlatados, enlatados o congelados listos para comer, ya que contienen un exceso de sodio y conservantes que provocan hipertensión arterial y deben evitarse.
Además, es importante beber de 1,5 a 2 litros de agua al día para mantener el cuerpo hidratado, equilibrado y permitir el buen funcionamiento de los órganos. Mira en qué consiste esta dieta.
3. Consume menos de 5 g de sal al día.
Es muy importante controlar la ingesta de sal para ingerir menos de 5 g de sal al día, lo que corresponde al nivel de 1 cucharadita y equivale a 2 g de sodio.
Para ello, es necesario controlar y calcular la cantidad de sal presente en los envases de alimentos, así como evitar el uso de sal para condimentar alimentos, prefiriendo el uso de especias como comino, ajo, cebolla, perejil, pimienta, orégano. , albahaca o hojas de laurel, por ejemplo.
Cambiar los hábitos alimentarios puede hacer descender la presión arterial hasta en 10 mmHg, lo que es un gran aliado para evitar el uso de medicamentos o aumentar la dosis de un medicamento que ya se ha ingerido.
4. Ejercicio Ejercicio 5 veces a la semana
Hacer ejercicio de 30 minutos a 1 hora al día, 5 veces a la semana, es fundamental para ayudar a controlar la presión arterial, reduciéndola de 7 a 10 mmHg, lo que ayuda a evitar el uso futuro de drogas o reducir la dosis de medicación.
Esto se debe a que el ejercicio mejora la circulación sanguínea a través de los vasos sanguíneos y ayuda al corazón a funcionar correctamente, además de ayudar a controlar los niveles de hormonas que aumentan la presión arterial como la adrenalina y el cortisol.
Algunas buenas opciones son caminar, correr, pedalear, nadar o bailar. Idealmente, el ejercicio anaeróbico también debe estar asociado con un cierto peso, 2 veces por semana, preferiblemente con la guía preferiblemente de un entrenador.
5. Deseche el cigarrillo
Fumar provoca lesiones y pone en peligro la función de los vasos sanguíneos, además de encoger sus paredes, provocando un aumento de la presión, así como un importante factor de riesgo para diversas enfermedades cardiovasculares e inflamatorias y cáncer.
Fumar no solo se asocia con un aumento de la presión arterial, sino que en muchos casos incluso puede revertir el efecto de los medicamentos en quienes ya están en tratamiento.
Además, es importante controlar el hábito de consumir bebidas alcohólicas, porque también es la causa de la hipertensión arterial. Por lo que su consumo debe ser moderado, no superando la cantidad de 30 gramos de alcohol por día, lo que equivale a 2 latas de cerveza, 2 vasos de vino o 1 dosis de whisky.
6. Consuma más alimentos con potasio y magnesio
La sustitución de estos minerales, preferiblemente a través de los alimentos, aunque no hay evidencia absoluta, parece estar asociada a un mejor control de la presión arterial, ya que son importantes para el metabolismo, principalmente el sistema nervioso, los vasos sanguíneos y los vasos sanguíneos, el músculo cardíaco.
La recomendación diaria de magnesio es de hasta 400 mg para hombres y 300 mg para mujeres, y la recomendación de potasio es de aproximadamente 4,7 gramos por día, que normalmente se obtiene a través de una dieta rica en vegetales y semillas. Compruebe qué alimentos son ricos en magnesio y potasio.
7. Reducir el estrés
La ansiedad y el estrés aumentan los niveles de hormonas como la adrenalina y el cortisol, que aceleran los latidos del corazón y contraen los vasos sanguíneos, elevando la presión arterial.
La persistencia de esta situación puede incrementar cada vez más la presión, lo que dificulta el tratamiento y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares como infarto y ictus.
Para combatir el estrés, se recomienda hacer ejercicio, actividades como la meditación y el yoga, además de estimular viajes y tertulias, por ejemplo, que ayudan a regular los sentimientos y controlar los niveles hormonales en el cuerpo. En casos severos también se recomienda la ayuda profesional, a través de psicoterapia y consultas psiquiátricas.
Mire el siguiente video con la nutricionista Tatjana Zanin para obtener más consejos sobre cómo reducir naturalmente la presión arterial alta: