Los estiramientos para aliviar el dolor de tendones deben realizarse de forma regular y sin necesidad de mucha fuerza para no agravar el problema; sin embargo, si experimenta un dolor intenso o una sensación de hormigueo al estirar, se recomienda que consulte a un fisioterapeuta u ortopedista.
Estos estiramientos alivian la inflamación del tendón, reduciendo el dolor local, la sensación de ardor, la falta de fuerza muscular o la hinchazón habitual en la tendinitis.
Estira los brazos
Para las personas que tienen tendinitis en las manos, puños o codos, algunos de los estiramientos que están indicados para aliviar el dolor y la rigidez causados por la tendinitis incluyen:
Estiramiento 1
Extienda el brazo hacia adelante, paralelo al suelo y la palma hacia afuera, girando el brazo hacia abajo. Luego, para hacer el estiramiento, debes tirar de los dedos hacia atrás con la otra mano sin olvidar el pulgar, de modo que el interior de la mano se sienta estirado.
Otra forma de hacer este estiramiento es con el brazo extendido hacia adelante y la palma hacia afuera, pero esta vez con el brazo apuntando hacia arriba.
Este estiramiento debe realizarse durante 30 segundos y puede repetirse de 2 a 3 veces al día.
Estiramiento 2
Estire el brazo hacia adelante de modo que la palma de la mano quede hacia adentro y el brazo hacia abajo. Luego, para estirar, debe tirar de los dedos hacia abajo y hacia adentro con la otra mano de modo que la parte exterior de la mano quede extendida.
Estiramiento 3
De pie, coloque las manos detrás de la espalda, gire las palmas hacia afuera y junte los dedos de ambas manos. Luego haga el estiramiento extendiendo los codos (tanto como sea posible) durante 30 segundos a la vez.
Estiramiento 4
De pie, extienda los brazos hacia adelante, gire las palmas hacia afuera y junte los dedos de ambas manos. Luego, estire bien los brazos y los codos y permanezca en esta posición durante 30 segundos.
Algunos de estos estiramientos también son útiles para quienes padecen tendinitis en el hombro, especialmente los estiramientos 3 y 4 porque estiran esta región.
Estira las caderas y las rodillas.
Para aquellos con tendinitis en la cadera o la rodilla, algunos estiramientos indicados para facilitar la movilidad y reducir el dolor y la rigidez incluyen:
Estiramiento 5
De pie, separe los pies de modo que queden al nivel de los hombros y luego estírelos doblando el cuerpo hacia adelante para que sus manos toquen el suelo, manteniendo siempre las rodillas extendidas.
Estiramiento 6
De pie, separe las piernas para que queden al nivel de los hombros y luego, para hacer el estiramiento, doble el cuerpo hacia adelante, inclínelo hacia la izquierda y agarre el pie izquierdo con ambas manos. Siempre debe hacerse manteniendo las rodillas extendidas.
Estiramiento 7
De pie, separe las piernas para que queden al nivel de los hombros y luego, para hacer el estiramiento, doble el cuerpo hacia adelante, inclínelo hacia el lado derecho y agarre la pierna derecha con ambas manos. Siempre debe hacerse manteniendo las rodillas extendidas.
Cuando hacer estiramientos
Estos estiramientos deben realizarse por la mañana o antes y después de la actividad física, ya que mejoran la flexibilidad muscular y reducen la rigidez, además de ayudar a reducir el dolor.
La tendinitis puede ocurrir en diferentes partes del cuerpo, más comúnmente en las manos, muñecas, hombros, caderas, puños, codos o rodillas. Para el tratamiento y cura de la tendinitis, puede ser necesario tomar antiinflamatorios y analgésicos, y está indicada la fisioterapia regular y los estiramientos en casa, que reducen el dolor y el entumecimiento natural de esta afección.