Para definir la musculatura abdominal, puedes realizar otros ejercicios distintos a los tradicionales abdominales, como extender y levantar la pierna, realizar el puente y pedalear en el aire, por ejemplo.
Además del ejercicio, para delimitar el abdomen es importante reducir la grasa acumulada a nivel abdominal, porque los músculos abdominales son pequeños y delgados y cualquier capa de grasa puede ocultarlos. Por este motivo, se debe dar importancia a la alimentación, siguiendo una dieta baja en grasas y azúcares. Descubra con más detalle cómo debe ser la dieta para reducir el estómago.
Algunos ejercicios que se pueden incluir en la rutina de ejercicios para ayudar a definir el abdomen son:
1. Hierro
Acuéstese boca abajo, extienda los brazos y levante el cuerpo del suelo como se muestra en la imagen anterior. Soporta el peso de brazos y piernas. Para poder mantener esta posición, debe contraer los músculos abdominales y de la espalda.
Lo ideal es hacer la plancha durante 30 segundos o 1 minuto, cambiando de posición, para que puedas hacer la plancha de lado o invertida, es decir, con la cara hacia arriba.
2. Levantar y extender la pierna
Tumbado de espaldas, colocando los brazos debajo de los glúteos y levantando ambas piernas al mismo tiempo, debe tensar el abdomen manteniendo esta posición durante 30 segundos, luego bajar las piernas, descansar 30 segundos y repetir el ejercicio.
3. Puente
Acuéstate boca arriba, presiona los pies contra el suelo y levanta las caderas para formar un puente con tu cuerpo. Debes repetir este movimiento 10 veces seguidas, de forma lenta y controlada, apretando el abdomen y los glúteos.
4. Monta una bicicleta en el aire
Acuéstese boca arriba, coloque las manos junto a su cuerpo, levante las piernas y realice el movimiento en bicicleta, como si pedaleara en el aire. Tómate 30 segundos, descansa y luego hazlo de nuevo.
5. Escalador
Sostenga los brazos, estírelos y con la punta de los pies en el suelo, doble una rodilla hacia adelante para que toque su pecho. Haz este ejercicio durante 30 segundos, cambiando de pierna y aumentando gradualmente el tiempo.
6. Puente con patas elevadoras
Acuéstese boca arriba, coloque las manos sobre el cuerpo, levante las caderas y estire una pierna, como se muestra en la imagen, manténgala presionada durante 30 segundos. Repite el ejercicio con la otra pierna durante otros 30 segundos. Descansa y repite la rutina.
7. Hipopresivo
Vea en el video a continuación cómo realizar gimnasia hipopresiva para definir el abdomen:
Estos ejercicios fortalecen todos los músculos abdominales, útiles para mejorar la postura y la composición corporal y deben ir acompañados de ejercicios aeróbicos como caminar, correr, nadar, entre otros, donde el cuerpo utiliza la grasa almacenada para generar energía y promover la pérdida de peso. .
Es importante destacar que cuando una persona tiene sobrepeso debe acudir a un nutricionista, realizando así una evaluación nutricional completa y sugiriendo una dieta individualizada, adaptada a las necesidades del individuo. Además, debes consultar a un entrenador personal o profesor de educación física para ajustar los ejercicios a tu condición física.
Por qué debería reducir la grasa abdominal
Es importante perder la grasa acumulada en el abdomen porque puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y crónicas como la diabetes y la hipertensión arterial. Descubra cuál es su riesgo utilizando la calculadora a continuación:
Género: Mujer masculino Erohelp Medida de la cintura (2 dedos por encima del ombligo): cm Erohelp Medida de la cadera (mide la parte más ancha de la cadera): cm Erohelp