El entrenamiento de tríceps en casa es sencillo, fácil y ayuda a conseguir diversos objetivos, desde tonificar, reducir la relajación y aumentar el volumen muscular hasta mejorar el soporte del codo, la flexibilidad y la fuerza de los brazos, por lo que conviene incluirlo en la rutina semanal de ejercicio.
Los ejercicios de tríceps se pueden realizar con o sin el uso de pesas, sin embargo, es importante considerar las condiciones físicas y limitaciones del cuerpo para evitar cualquier tipo de lesión como ruptura del tríceps o tendinitis, por ejemplo. Por ello, conviene hacer un calentamiento antes de los ejercicios, ya que es una buena opción mover los brazos alternativamente hacia arriba y hacia abajo, varias veces a un ritmo rápido o haciendo saltos de grúa, por ejemplo.
Es ideal realizar una evaluación médica antes de iniciar cualquier actividad física y contar con la orientación de un preparador físico que debe indicar el peso de cada ejercicio de forma individual.
Cómo hacer entrenamiento de tríceps
El entrenamiento de tríceps en casa se puede realizar de 2 a 3 veces por semana, en 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones, según el ejercicio. Idealmente, elija 3-4 ejercicios por entrenamiento.
Algunas opciones de ejercicio para los entrenamientos de tríceps en casa son:
1. Frenado de tríceps con banco
Bajar los tríceps en el banco ayuda a desarrollar fuerza y resistencia en los tríceps, así como en los músculos de los hombros, la espalda y la base, lo que ayuda a fortalecer estos músculos y mejorar el equilibrio y la postura. Para realizar este ejercicio no es necesario utilizar pesas, solo una silla o banco.
Cómo hacerlo: tome una silla o banco, siéntese en él y coloque las palmas de las manos en el asiento, cerca de los muslos. Mantenga las manos en el asiento y mueva el cuerpo hacia adelante con las piernas estiradas. Doble los codos, bajando el cuerpo lo más posible hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados, soportando el peso corporal de sus brazos. Presione el cuerpo hacia arriba para iniciar el movimiento nuevamente. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones. Si el ejercicio es muy difícil, es posible hacerlo con las rodillas dobladas y acercando los pies al cuerpo para realizar los movimientos de arriba a abajo.
2. Extensión de tríceps de pie
La extensión del tríceps de pie trabaja con la fuerza del tríceps, deltoides y trapecio y debe hacerse con mancuerna o si no tienes una puedes poner uno o más paquetes de 1 kg de arroz o frijoles en una mochila. o utilice botellas de plástico llenas de arena, por ejemplo.
Cómo hacerlo: De pie con los pies separados a la altura de las caderas, sostenga el peso con ambas manos detrás de la cabeza, con los codos doblados en un ángulo de 90 grados. Levante el peso estirando los brazos hacia arriba y bajándolos lentamente hacia atrás. Es importante mantener el estómago apretado y la espalda recta.
El movimiento debe realizarse inhalando el aire con los brazos hacia atrás y exhalando al levantar los brazos. Si el ejercicio es difícil de realizar estando de pie, puede hacerlo sentado, teniendo cuidado de mantener la columna recta. Otra variante de este ejercicio es utilizar pesas en cada brazo. Este ejercicio se puede realizar de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.
3. Extensión de tríceps acostado
Recostar el tríceps es otra buena opción para el tríceps, ya que actúa como fuerza, resistencia, además de estimular un aumento de masa y volumen muscular. Para lograr estos objetivos, debes utilizar pesas como mancuernas, barras o botellas plásticas de arena en el interior, por ejemplo.
Cómo hacerlo: Acuéstese en el suelo y doble ligeramente las piernas para que los pies queden apoyados en el suelo. Sostenga un peso en cada mano, estire los brazos hacia arriba. Luego, doble los codos hacia atrás hasta que los brazos con peso estén cerca de sus hombros. Vuelve a la posición inicial. Repita este movimiento de 10 a 12 veces, realizando de 2 a 3 series.
4. Extensión de tríceps con tronco o tríceps doblado
El tríceps es un ejercicio que ayuda a ganar fuerza y masa muscular en esta zona y debe realizarse utilizando pesas como una mancuerna o una botella de arena plástica, por ejemplo.
Cómo hacerlo: De pie con las rodillas ligeramente flexionadas, inclínese hacia adelante con la espalda recta. Sostenga el peso con una mano y estire el brazo hasta que esté al nivel del cuerpo, luego doble el brazo que sostiene el peso hacia adelante, formando un ángulo de 90 grados con el codo. Otra forma de hacer este ejercicio es sostener una pesa con ambas manos y hacer el movimiento con ambas manos al mismo tiempo. Si el movimiento es difícil de hacer estando de pie, puede colocar una rodilla en un banco o silla, por ejemplo. Repite este movimiento de 8 a 12 veces y repite con la otra mano. Este ejercicio se puede realizar en series de 3 a 4.
5. Elevación lateral de los brazos
El levantamiento lateral fortalece la fuerza y la resistencia de los tríceps y los músculos de los hombros, lo que ayuda a mantener la postura y el equilibrio. Este ejercicio se debe realizar usando mancuernas como mancuernas y si no las tienes puedes usar una botella plástica de agua o arena o una mochila con 1 o 2 kg de arroz o frijoles en cada una.
Cómo hacerlo: párese, separe las piernas a la altura de los hombros y doble ligeramente las rodillas. Sostenga un peso en cada mano, con los brazos alineados con el cuerpo. Levante lentamente los brazos a la altura de los hombros y regrese lentamente a la posición inicial. Es importante tensar el abdomen, inhalar mientras los brazos están alineados con el cuerpo y exhalar al levantarlos. Haz de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.
6. Flexiones inclinadas
Apretar es un ejercicio que ayuda a desarrollar fuerza y resistencia en los tríceps, bíceps y deltoides.
Cómo hacerlo: sobre una superficie en la que el cuerpo se pueda apoyar, como un banco, una silla, un puf, una pelota de gimnasia o una plataforma para caminar. Mantenga las manos en la superficie, con las manos alineadas con el cuerpo, a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros, y los pies en el suelo. El cuerpo debe estar recto con el torso alineado. Aprieta el abdomen, dobla los codos hasta que el pecho toque la superficie y vuelve a la posición inicial. Puede hacer de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones cada una, haciendo una pausa de 60 a 90 segundos entre series.
7. Plancha en los antebrazos
La plancha del antebrazo se considera un ejercicio completo porque trabaja el tríceps, el abdomen, el core y otros músculos del cuerpo como los bíceps y los hombros. No es necesario utilizar mancuernas o mancuernas en este ejercicio.
Cómo hacerlo: acostado boca abajo, levante el cuerpo apoyándose en el suelo con sólo los antebrazos y la punta de los pies, siempre con el abdomen y los glúteos apretados, y la cabeza y el cuerpo rectos, alineados con la columna. Debe permanecer en esta posición el mayor tiempo posible. Puede comenzar con 30 segundos y aumentar gradualmente el tiempo. Este ejercicio no se realiza en serie.
Que hacer despues del entrenamiento
Después del entrenamiento de tríceps, se deben realizar estiramientos para ayudar a relajar los músculos, tonificarlos, mejorar la flexibilidad, aumentar la circulación y prevenir lesiones.
1. Estiramiento horizontal
El estiramiento horizontal debe realizarse de pie para permitir un buen estiramiento del tríceps, aumentando la flexibilidad y el rango de movimiento de los brazos.
Cómo hacerlo: De pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas, coloque la mano derecha sobre el cuerpo a la altura de los hombros. Con su mano izquierda, sostenga su mano derecha en esta posición, presionando su mano derecha contra su pecho. Mantenga esta posición durante 30 segundos y repita con la mano izquierda. Puedes hacer de 3 a 4 repeticiones con cada brazo.
2. Estiramiento por encima de la cabeza
Este estiramiento permite extender el tríceps, el pectoral y la columna vertebral y debe realizarse de pie o sentado.
Cómo hacerlo: levante un brazo y doble el codo, colocando la mano en la espalda o en la nuca. Con la otra mano, tire del codo hacia la cabeza para estirar los tríceps. Haga este movimiento durante 20 a 30 segundos. Repite con la otra mano. Este ejercicio no se realiza en serie.