Muchos ejercicios aeróbicos se pueden hacer en casa, como saltar la cuerda, subir y bajar escaleras o bailar frente a un televisor, por ejemplo, y son excelentes para aumentar la resistencia física y quemar calorías, ya que estimulan la circulación, la función pulmonar y el corazón. , además de trabajar muchos grupos musculares.
Así, este tipo de ejercicio puede ser una buena forma de quemar grasa localizada y adelgazar, si se practica durante al menos 30 a 60 minutos, 3 veces a la semana y si se realiza de la forma correcta.
Los principales ejercicios aeróbicos que se pueden realizar en casa son:
1. Saltar la cuerda
Los saltos y los movimientos coordinados con la cuerda son una buena forma de quemar calorías, pero también práctica y divertida, pero es importante mantener una postura erguida, mirar hacia adelante y tensar el abdomen. Con el tiempo, es posible cambiar los ejercicios y crear diferentes formas de salto, como saltar con un pie, torcer la cuerda más de una vez o saltar a pie.
A la hora de saltar a la comba, es recomendable utilizar zapatillas de tenis para reducir el impacto en el suelo, pero deben ser evitadas por quienes tengan problemas con las rodillas o los hombros. Para ajustar la cuerda, debes dar un paso en el medio y levantar los extremos con las muñecas, a lo largo del cuerpo, que deben llegar por debajo de los hombros.
Consejo de entrenamiento– una actividad vigorosa alternativa con reposo para acelerar la quema de calorías, saltándose 1 minuto y descansando 1 minuto hasta alcanzar el tiempo deseado para el ejercicio.
Puede quemar alrededor de 650 calorías en 1 hora de ejercicio.
2. Saltar
Saltar es una forma divertida de quemar calorías, requiere un trampolín y una selección de canciones favoritas para que coincida con los movimientos. En esta actividad, además de mejorar el equilibrio y control del cuerpo, es posible realizar diversos ejercicios, con combinaciones de coreografías y saltos, pero para ello es importante mantener la columna recta y prestar atención a los pasos en el zona elástica.
Consejo de entrenamiento: ejercicios alternos cada minuto, como correr con las rodillas levantadas, saltar con las piernas abiertas y cerradas, alternar entre una pierna frente a la otra (como moverse con tijeras) y sentadillas en la máquina.
Con este ejercicio puedes quemar de 600 a 800 calorías, dependiendo de la intensidad del ejercicio.
3. Sube y baja las escaleras
En cualquier momento se puede practicar subir o bajar escaleras, lo que es una buena forma de ganar resistencia física, además de tonificar muslos y glúteos. Esta actividad puede ser muy intensa para quemar calorías, pero las personas que sufren de dolor por el desgaste de las articulaciones de la rodilla deben evitarla.
Consejo de entrenamiento– Divida el entrenamiento en 3 partes de 10 minutos, con descanso u otra actividad en el medio, para evitar sobrecargar las articulaciones.
Durante 30 minutos de esta actividad, es posible quemar 500 calorías.
4. Ve o corre en la cinta
Caminar y correr son ejercicios muy efectivos para adelgazar y mejorar la condición física. Para ello, es importante que los latidos del corazón se aceleren, para que puedas hablar y no sentirte mal, sabiendo que tu cuerpo se está ejercitando con la intensidad adecuada. Aprenda sobre la rutina de ejercicios para bajar de peso caminando.
Consejo de entrenamiento: cambie alternativamente la intensidad del ejercicio, con 5 minutos de caminata y 2 de carrera, o 1 minuto de carrera intensa y 1 caminata, por ejemplo.
Caminar quema alrededor de 400 a 500 calorías, mientras que correr quema alrededor de 500 a 900 calorías, dependiendo de la intensidad del ejercicio.
5. Repite los movimientos
Realizar una serie de movimientos rápidos trabaja en una gran cantidad de músculos del cuerpo y acelera la pérdida de peso. Ejercicios como aeróbic, escalada, eructos y trote con las rodillas levantadas o el talón de los glúteos, por ejemplo, se pueden cambiar para cambiar los ejercicios.
Consejo de entrenamiento: Haz circuitos con movimientos, de 5 a 8 minutos, con un descanso de 30 segundos a 1 minuto entre ellos.
Estos ejercicios, que se practican durante aproximadamente 1 hora, queman entre 400 y 500 calorías.
6. Bailando
Bailar al ritmo de tus canciones favoritas, seguir la coreografía de la aplicación en tu smartphone o en un DVD de Zumba, por ejemplo, son formas estupendas de ejercitarte, mejorar tu equilibrio y mejorar tu juicio, además de ser muy ameno. Obtén más información sobre los beneficios de Zumba.
Consejo de entrenamiento: realizar coreografías rítmicas e intensas, intentando cambiar los movimientos, para acelerar la quema de calorías.
Hacer ejercicio durante 1 hora de baile te ayuda a quemar entre 500 y 800 calorías.
7. Pedales
Hacer ejercicios de giro o pedales en una bicicleta ergómetro, además de quemar muchas calorías y ayudar a adelgazar, fortalece y tonifica los glúteos y piernas. Es fácil y práctico de realizar, pudiendo ajustar la resistencia de cada persona, pues es muy bueno para las personas que se inician en la práctica de ejercicios físicos.
Consejo de entrenamiento: Cambia la velocidad e intensidad del pedal cada minuto, para no mantener la misma intensidad y acelerar el consumo de energía.
Los pedales pueden quemar unas 500 calorías en 1 hora. Obtenga más información sobre otros ejercicios que le ayudarán a perder peso.
Consejos para principiantes
Estos ejercicios se pueden practicar no solo en casa sino también en la calle, cuando tenga tiempo y ánimo. Sin embargo, es importante recordar que debe ser evaluado por un médico de cabecera o cardiólogo para evaluar las condiciones físicas necesarias para comenzar a hacer ejercicio de manera segura.
Además, mantenerse bien hidratado durante las actividades y a lo largo del día es fundamental para mejorar el rendimiento. En estos ejercicios, cuanto mayor sea la intensidad, duración y frecuencia de las actividades, mayor será la quema de grasa y el aumento de la resistencia, pero nunca debes esforzarte más allá de la cuenta, hasta el punto de sentir un gran dolor, falta de aire o mareos.