Las zanahorias son una gran fuente de carotenoides, potasio, fibra y antioxidantes, todos los cuales brindan diversos beneficios para la salud. Además de cuidar la salud visual, ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro, mejoran el sistema inmunológico y previenen algunos cánceres.
Esta verdura se puede comer cruda, cocida o exprimida y se puede encontrar en diferentes colores: amarillo, naranja, rojo, morado y blanco. La principal diferencia entre ellos radica en su composición, y el más común es el naranja, que es rico principalmente en alfa y beta caroteno, fuentes de provitamina A; en el caso de los amarillos, tienen una mayor concentración de luteína; los tintos son ricos en un poderoso antioxidante llamado licopeno y; finalmente violetas ricas en antocianinas.
Algunos de los beneficios para la salud de comer zanahorias son:
1. Mejora la digestión
Las zanahorias son ricas en fibra soluble e insoluble como pectina, celulosa, lignina y hemicelulosa, que ayudan a combatir el estreñimiento al aumentar el volumen de las heces, además de reducir el tránsito intestinal y estimular el crecimiento y la actividad de bacterias buenas para los intestinos.
2. Prevenir el envejecimiento prematuro y el cáncer
Al ser rico en antioxidantes como la vitamina A y los polifenoles, previene el daño celular causado por los radicales libres, previniendo no solo el envejecimiento prematuro, sino que también reduce el riesgo de cánceres como el de pulmón, mama y estómago. También tiene una sustancia llamada falcarinol, que puede reducir el riesgo de cáncer de colon.
3. Mantiene tu cutis y nutre tu piel
Comer zanahorias en el verano puede ayudarlo a mantener su cutis por más tiempo, ya que el betacaroteno y la luteína estimulan la pigmentación de la piel, promoviendo su cutis natural. Además, el betacaroteno puede tener un efecto protector contra los rayos UV, pero su eficacia dependerá de la cantidad ingerida antes de la exposición solar. La ingesta de 100 g de jugo de zanahoria proporciona 9,2 mg de betacaroteno y las zanahorias hervidas proporcionan 5,4 mg.
4. Ayudarle a perder peso
Incluir zanahorias diariamente en las comidas ayuda a aumentar la saciedad, ya que 1 zanahoria cruda mediana proporciona aproximadamente 3,2 gramos de fibra. Además, aporta pocas calorías, pudiendo incluirse en ensaladas tanto crudas como cocidas, pero por sí sola no cumple este efecto, por lo que debe incluirse en una dieta baja en calorías, grasas y azúcares.
Además, las zanahorias crudas tienen un índice glucémico (IG) bajo, lo que mantiene la glucosa en sangre bajo control y, a su vez, promueve la pérdida de peso, además de ser una excelente opción para las personas con diabetes. En el caso de las zanahorias hervidas o en puré, el IG es medio y ligeramente superior.
5. Proteja su vista
Las zanahorias son ricas en betacaroteno, precursores de la vitamina A. En el caso de las zanahorias amarillas que contienen luteína, pueden tener un efecto protector frente a la degeneración macular y las cataratas.
6. Fortalecer el sistema inmunológico
La vitamina A presente en las zanahorias puede mejorar la respuesta antiinflamatoria del organismo, debido a su acción antioxidante. Además, estimula las células de defensa, ayudando a fortalecer el sistema inmunológico. El consumo de zanahorias también puede mejorar el mecanismo de defensa de la mucosa oral, aumentar la integridad de la mucosa intestinal y ayudar a mantener la morfología celular, es importante recordar que el tracto gastrointestinal es una parte clave del sistema inmunológico.
7. Proteger contra las enfermedades cardiovasculares.
El betacaroteno presente en la zanahoria protege al organismo previniendo la aparición de enfermedades cardiovasculares, ya que inhibe el proceso de oxidación del colesterol LDL «malo» y modifica su absorción a nivel intestinal gracias al contenido de fibra.
Información nutricional
La siguiente tabla muestra la composición nutricional de 100 g de zanahorias, tanto crudas como cocidas:
| 34 kcal | 30 kcal |
| 7,7 gr | 6,7 gr |
| 1,3 gr | 0,8 gr |
| 0,2 gr | 0,2 gr |
| 3,2 gr | 2,6 gr |
| 23 magnesio | 26 magnesio |
| 933 mcg | 963 mcg |
| 5600 mcg | 5780 mcg |
| 50 mcg | 40 mcg |
| 315 magnesio | 176 magnesio |
| 11 magnesio | 14 magnesio |
| 28 magnesio | 27 magnesio |
| 3 mg | 2 mg |
Recetas de zanahoria
Las zanahorias se pueden comer crudas en ensaladas o jugos, o hervidas, y se pueden agregar a pasteles, sopas y guisos de carne o pescado. Para obtener estos beneficios, es importante comer al menos 1 zanahoria al día.
Es importante mencionar que la absorción del betacaroteno es más eficiente cuando la zanahoria está cocida, por lo que es posible alternarla cruda y cocida.
1. Galletas de zanahoria
Ingredientes
- 2 huevos;
- 1 taza de harina de almendras;
- 1 taza de avena;
- 1/4 taza de aceite de coco o canola;
- 1/2 taza de edulcorante o 1 taza de azúcar sin refinar;
- 2 tazas de zanahorias ralladas;
- 1 puñado de nueces trituradas;
- 1 cucharadita de levadura en polvo;
- 1 cucharadita de canela;
- 1 cucharadita de vainilla
Modo de preparación
Precalentar el horno a 180ºC. En un bol, mezcle los huevos, la mantequilla, el edulcorante o el azúcar morena y la vainilla. Agrega la harina de almendras y avena, revolviendo vigorosamente. Agrega y mezcla la zanahoria rallada, el polvo de hornear, la canela y las nueces trituradas.
Pon la mezcla en un molde de silicona o moldes para muffins y hornea por 30 minutos.
2. Paté de zanahoria asada con queso feta
- 500 g de zanahorias, peladas y cortadas en ruedas gruesas;
- 100 ml de aceite de oliva virgen extra;
- 1 cucharadita de comino;
- 115 g de queso feta o queso fresco de cabra;
- Sal y pimienta para probar;
- 1 manojo de cilantro fresco picado.
Modo de preparación
Precalentar el horno a 200ºC. Colocar las zanahorias en una bandeja para horno con aceite de oliva, cubrir con un trozo de aluminio y hornear durante 25 minutos. Pasado este tiempo, espolvorear el comino sobre las zanahorias y dejar en el horno otros 15 minutos o hasta que estén blandas.
A continuación, debe triturar las zanahorias con un tenedor y mezclarlas con aceite de oliva o puede mezclarlas en un puré. Sazone con sal y pimienta al gusto. Agrega el queso feta picado y el cilantro picado encima.
3. Jugo de verduras con zanahoria
Ingredientes
- 5 zanahorias medianas;
- 1 manzana pequeña;
- 1/2 remolacha mediana.
Modo de preparación
Lavar bien las zanahorias, la manzana y la remolacha, cortarlas en trozos pequeños y licuarlas.