La dieta para reducir y controlar el estrés y la ansiedad debe incluir alimentos ricos en magnesio, omega 3, fibra, probióticos y triptófano, como plátanos, avena y chocolate amargo, por ejemplo.
Estos nutrientes ayudan a regular la flora intestinal, ya que algunos estudios muestran que está directamente relacionada con la salud mental; aumento en la producción de serotonina, comúnmente conocida como la hormona de la felicidad y; actúan a nivel del cerebro.
Además, es necesario reducir el consumo de alimentos ricos en azúcares y harina de trigo, porque provocan cambios en la producción de glucosa en sangre y serotonina.
La ansiedad es un estado psicológico en el que una persona se encuentra en un estado de miedo incómodo, lo que resulta en una ansiedad mayor de la que requiere la situación.
Esta afección puede provocar síntomas físicos y psicológicos como dolor de cabeza, dolor en el pecho, falta de concentración e incluso ansiedad por comer, lo que puede ocurrir de manera incontrolable y sin que la persona sienta hambre. Más información sobre la ansiedad.
Alimentos y nutrientes para consumir
Para controlar el estrés y la ansiedad, es necesario aumentar el consumo de los alimentos que se mencionan a continuación:
1. Omega 3
Omega 3 es una grasa buena y rica en EPA y DHA, estos ácidos grasos mejoran la función cerebral y reducen la ansiedad. Los estudios científicos han relacionado la ingesta baja de omega 3 con afecciones como la depresión y la ansiedad.
Por este motivo, es importante consumir alimentos ricos en omega 3 como el atún, el salmón, las sardinas, la trucha, la linaza, la chía y el aceite de linaza, por ejemplo. Si es necesario, existen suplementos de omega 3 que su médico o nutricionista pueden sugerir.
2. Magnesio
Algunos estudios sugieren que el magnesio puede tratar la ansiedad y el estrés porque mejora la función cerebral, pero se necesita más investigación para probarlo.
Este mineral está presente en alimentos como avena, plátano y espinaca; en calabaza, sésamo, linaza y semillas de chía y; en nueces como nueces de Brasil, almendras y maní.
3. Triptófano
El triptófano es un aminoácido involucrado en la producción de serotonina, una hormona necesaria para evitar la ansiedad, el estrés, la depresión y el insomnio.
Este aminoácido se puede encontrar en alimentos como carne, pollo, pescado, huevos, plátanos, queso, cacao, tofu, piña, salmón, chocolate amargo y frutos secos en general, como cacahuetes, nueces, almendras y nueces de Brasil. .
4. Vitaminas del complejo B
Las vitaminas del complejo B, especialmente la B6, B12 y el ácido fólico, son importantes reguladores del sistema nervioso, que participan en la producción de serotonina. Estas vitaminas se pueden encontrar en los cereales integrales, como el arroz integral, el pan integral y la avena, y en otros alimentos como los plátanos, las espinacas y otros vegetales verdes.
5. Vitamina C y flavonoides
La vitamina C y los flavonoides son antioxidantes que reducen el estrés y la ansiedad, ayudando a controlar la producción de hormonas. Sus principales alimentos son los cítricos como naranjas, piñas y mandarinas, chocolate y verduras frescas.
6. Probióticos
Algunos estudios científicos han demostrado que la disbiosis, que es un desequilibrio de la flora bacteriana, y la inflamación de los intestinos están asociadas con diversas enfermedades mentales como la ansiedad y la depresión. Por esta razón, el uso y la ingestión de probióticos pueden ayudar a restablecer el equilibrio microbiano normal y, por lo tanto, tienen un papel potencial en el tratamiento y la prevención de la ansiedad y la depresión.
Los probióticos se pueden tomar a través de alimentos fermentados, como yogur natural, kéfir, tempeh, kimchi y kombucha, por ejemplo, pero también se pueden tomar como suplemento, que se puede comprar en farmacias.
Vea más sobre los alimentos probióticos en el video a continuación:
Eche un vistazo a los otros beneficios para la salud de tomar probióticos.
7. Fibra
El consumo de alimentos ricos en fibra favorece la salud intestinal, así como los probióticos, porque algunos tipos de fibra actúan como prebióticos. Además, también ayudan a regular el azúcar en sangre y aumentan la sensación de saciedad, lo que es una gran opción para quienes padecen ansiedad alimentaria.
Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y más.
Comidas que se deben evitar
Los alimentos que se deben evitar para controlar la ansiedad y el estrés son:
- Azúcar y dulces en general;
- Bebidas azucaradas, como jugos industrializados, refrescos y bebidas energéticas;
- harina blanca, tortas, galletas, snacks salados y pan blanco;
- Cereales refinados, como arroz blanco y pasta blanca;
- Cafeína, presente en café, mate, té verde, té negro y bebidas energéticas;
- bebidas alcohólicas;
- Grasas saturadas, como los que se encuentran en los embutidos, embutidos, jamón serrano, mortadela, pechuga de pavo, galletas rellenas, comida rápida y alimentos congelados como pizzas, lasaña o bultos, por ejemplo.
La ansiedad puede impedir que una persona tome las decisiones correctas e incluso paralizarla en una situación, pero una dieta equilibrada y una actividad física frecuente ayudan a controlar el estrés y la ansiedad.
Menú de ejemplo contra la ansiedad y el estrés
La siguiente tabla muestra un ejemplo de un menú de tres días para combatir la ansiedad y el estrés:
| 1 taza de jugo de naranja sin azúcar + 2 rebanadas de pan integral con queso blanco | 1 taza de jugo de piña sin azúcar + 2 huevos revueltos con tomate y orégano y 2 tostadas de pan integral | 2 tortitas de avena y plátano con mantequilla de maní y rodajas de fresa + jugo de limón |
| 10 unidades de anacardos o anacardos + 1 taza de kombucha | 1 plátano + 1 cucharada de mantequilla de almendras + 1 cucharadita de semillas de chía | 3 cuadritos de chocolate> 70% cacao |
| 1 filete de salmón asado con patatas al horno y ensalada de espinacas con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 plátano de postre | Strogonov de carne + 4 cucharadas de arroz integral + 1 taza de verduras fritas en aceite de oliva + 1 manzana | Pimiento relleno de atún y queso blanco gratinado al horno + ensalada de rúcula, tomate y cebolla + 1 mandarina de postre |
| 1 yogur natural con fresas + 1 cucharada de sopa de avena | 1 taza de licuado de papaya preparado con 1 yogur natural + 1 cucharada de avena | 1 yogur natural + 2 cucharadas de avena + 1 cucharadita de miel |
La cantidad incluida en el menú varía en función de la edad, el sexo, la actividad física y si tienes alguna enfermedad relacionada o no, por lo que es ideal acudir a un nutricionista para una valoración completa y desarrollar un plan de nutrición que se adapte a tus necesidades.
Mire el video a continuación para ver algunas plantas naturales y otros consejos para reducir la ansiedad: