Consumir un snack nutritivo antes del entrenamiento y otro rico en proteínas después del entrenamiento ayuda a estimular la hipertrofia y mejorar la reparación de las fibras musculares, acelerando su desarrollo. Esta estrategia debe ser utilizada principalmente por aquellos que desean ganar peso y aumentar la masa muscular.
Por otro lado, quienes quieran adelgazar también pueden utilizar la misma estrategia, pero consumir menos alimentos para controlar la ingesta calórica.
Snacks antes del entrenamiento
Antes de entrenar, lo ideal es ingerir alimentos ricos en carbohidratos y bajos en proteínas y grasas buenas, ya que ayudan a mantener la energía durante toda la actividad física.
1. Yogur con frutas y avena
La mezcla de yogur con 1 fruta y 1 o 2 cucharadas de avena aporta una buena cantidad de carbohidratos y proteínas para mantener la energía antes del entrenamiento. El yogur natural, por ejemplo, tiene 7 g de proteína en cada unidad, la misma cantidad que se encuentra en un huevo.
Para quienes quieren adelgazar, la mejor opción es tomar solo yogur natural o mezclarlo con frutas o avena, sin combinarlo todo en una misma comida.
2. Leche con cacao y tostadas
La leche de cacao y las tostadas integrales son un excelente refrigerio antes del entrenamiento, ya que proporcionan proteínas de la leche y carbohidratos del pan que proporcionarán energía a los músculos durante todo el entrenamiento. El cacao también es rico en antioxidantes que ayudarán a los músculos a recuperarse y evitarán dolores severos, incluso después de un ejercicio intenso.
Para adelgazar, la leche de cacao ya es suficiente para aportar energía y ejercicio. Otra buena opción es comer tostadas integrales con requesón.
3. Batido con mantequilla de maní y plátano
Beber una bebida de plátano, leche y mantequilla de maní es otra opción que aporta mucha energía antes del entrenamiento. La mantequilla de maní es rica en proteínas, grasas buenas y vitamina B, que aumentarán la producción de energía durante la actividad física. Para hacerlo aún más calórico, puede agregar avena al batido.
Para adelgazar, la mejor opción es preparar el batido solo con leche y fruta, porque de esa forma se reducen las calorías, pero se mantiene una buena cantidad de energía para realizar el entrenamiento.
Conozca los beneficios de la mantequilla de maní y cómo usarla.
Aperitivos después del entrenamiento
Después del entrenamiento, necesita más proteínas, antioxidantes y calorías en general para promover una rápida recuperación de la masa muscular y estimular la hipertrofia.
1. Sándwich de paté de atún
El paté de atún se debe preparar mezclando atún con requesón o yogur natural, que se puede condimentar con una pizca de sal, orégano y un poco de aceite de oliva. El atún es rico en proteínas y omega-3, grasas que tienen efectos antiinflamatorios y ayudan a reducir el dolor muscular.
Es recomendable utilizar pan integral y además acompañar esta comida con un vaso de jugo de fruta natural sin azúcar. Un sándwich también es una buena opción para bajar de peso, pero se debe evitar el jugo.
2. Almuerzo o cena
El almuerzo o la cena son excelentes comidas para después del entrenamiento porque son completas y tienen un alto contenido de proteínas. Al agregar arroz y frijoles, además de aportar carbohidratos, esta combinación también aporta aminoácidos y proteínas que restaurarán la masa muscular.
Además, estas comidas suelen incluir buenas cantidades de carne, pollo o pescado, que son alimentos ricos en proteínas. Para completar, hay que añadir a la ensalada verduras y un poco de aceite de oliva, que le aportarán buenas grasas y antioxidantes.
Para aquellos que quieran adelgazar, pueden comer solo ensalada y carne, preparar sopa de verduras con pollo o hacer pasta de calabacín, por ejemplo.
Obtenga más información sobre algunos sustitutos del arroz y la pasta.
3. Tortilla de proteínas
Hacer una tortilla también es una excelente opción para después del entrenamiento porque es rápido, rico en proteínas y bastante satisfactorio. Una buena forma es utilizar 2 huevos para la masa, a los que puedes agregar 1 o 2 cucharadas de avena para aportar más energía, y para el relleno de tortilla, puedes agregar pollo rallado, carne picada o queso rallado y verduras, por ejemplo. . . Para acompañar, puede tomar café con leche o un vaso de jugo de fruta natural sin azúcar.
Para adelgazar, una gran opción es una tortilla de verduras o queso, acompañada de café negro o té sin azúcar.
Vea qué comer antes y después del entrenamiento.
Otros alimentos ricos en proteínas
Mire el video a continuación para ver más ejemplos ricos en proteínas y cómo combinar arroz con una variedad de vegetales y granos para formar una gran fuente de proteínas: