Para perder y reducir la grasa de la espalda, es importante realizar ejercicios que trabajen con más énfasis en los músculos presentes en la parte superior e inferior de la espalda, así como en los músculos abdominales. Sin embargo, para perder grasa en esta zona, es necesario perder grasa de forma general, es importante hacer ejercicio aeróbico y tener hábitos saludables.
Es importante que los ejercicios se realicen bajo la guía de un instructor, para sugerir los ejercicios de acuerdo a la condición física y propósito de cada persona. Además, es importante practicar ejercicio en conjunto con una dieta sana y equilibrada, la cual debe ser indicada por un nutricionista para que sea adecuada para la pérdida de grasa.
Algunos de los ejercicios que pueden estar indicados para adelgazar, incluida la grasa de la espalda, son:
1. Ejercicios aeróbicos
El ejercicio aeróbico es importante en el proceso de pérdida de grasa porque favorece el metabolismo y, en consecuencia, el gasto calórico. Algunos de los ejercicios aeróbicos que se pueden realizar son caminar, correr o montar en bicicleta, los cuales se pueden practicar con intensidad leve a moderada, dependiendo de la orientación del instructor o profesional de educación física.
Una forma de acelerar el metabolismo y estimular la pérdida de grasa es a través de entrenamientos de fibras enredadas, como HIIT, que deben realizarse con una intensidad moderada a alta y consisten en períodos alternados de actividad y descanso.
2. Espalda con los brazos extendidos
Este ejercicio, conocido popularmente como Superman, actúa sobre la región lumbar, ayudando a fortalecer los músculos locales y el abdomen, favoreciendo la reducción de grasa. Para realizar el ejercicio, debes recostarte en el suelo con el estómago hacia abajo y poner las manos en la nuca o delante de tu cuerpo. Luego, se debe levantar el cuerpo quitando el tronco y las piernas del piso.
3. Hierro
La plancha es un ejercicio sencillo, que principalmente ayuda a fortalecer los músculos presentes en la región abdominal. Para hacer esto correctamente, debe acostarse boca abajo, estirar los brazos para levantar el cuerpo del piso y luego soportar el peso del antebrazo y los pies. Apriete los músculos abdominales y mantenga la posición durante 20 segundos o según las instrucciones del instructor.
Para aumentar el trabajo de la espalda, puede estar indicado realizar algunas variaciones de este ejercicio, como una plancha lateral o levantando las piernas, por ejemplo.
4. Mosca invertida
Este ejercicio afecta la espalda, ayudando a reducir la grasa local y favoreciendo un mayor tono y definición muscular. Para realizar la mosca invertida, la persona debe sentarse frente a la máquina, es decir, con el pecho apoyado en el respaldo del banco. Luego, estire los brazos hacia adelante y sostenga las barras del equipo y abra los brazos con los brazos rectos hasta que sienta una contracción de los músculos de la espalda.
5. Elevación lateral
La elevación lateral es un ejercicio de hombros muy utilizado, pero también ayuda con el trabajo de espalda, que es un ejercicio interesante para aquellos que quieren perder grasa, ganar músculo y tener más definición muscular. Este ejercicio se puede realizar con pesas, la persona debe sostener el peso y levantarlo de lado a la altura de los hombros.
6. Filas
El remo es un ejercicio que se puede realizar en máquina, en barra o con pesas, en este caso es unilateral. Independientemente del peso utilizado, el objetivo es acercarlo a su pecho al doblar el brazo. De esta forma, el golpe consigue activar los músculos de la espalda y los hombros, así como el abdomen, que deben estar tensos para realizar el movimiento correctamente.
¿Cómo debe ser la dieta?
La alimentación es fundamental en el proceso de reducción del dolor de espalda y es importante que sea prescrita por un nutricionista de acuerdo con el objetivo y las necesidades nutricionales de la persona. Para promover la quema de grasa, es importante reducir la ingesta de carbohidratos, como pan y pasta, y evitar los alimentos fritos con alto contenido de grasa y azúcar, como refrescos, galletas y pasteles. Vea cómo llevar una dieta baja en carbohidratos.