Hacer ejercicio con pesas en el gimnasio es una de las mejores formas de desarrollar senos más fuertes y llenos; sin embargo, el entrenamiento del pecho se puede realizar en casa, incluso sin pesas o equipo especial.
Cuando no estás usando pesas, el secreto para un entrenamiento más efectivo es aumentar el tiempo bajo tensión, es decir, mantener el músculo en contracción más tiempo del necesario que con el uso de pesas. Esto se debe a que para estimular el crecimiento muscular es necesario dejar el músculo cansado y, aunque esto ocurre rápidamente al usar pesas, si el entrenamiento se realiza en casa sin equipo, la mejor forma de cansar los músculos es haciendo más repeticiones.
Cómo hacer ejercicio en casa
El entrenamiento que se presenta a continuación incluye 6 variaciones de ejercicios de flexiones, que es uno de los ejercicios de pecho más completos en casa. Los ejercicios deben realizarse en una fila para llegar a toda la región pectoral, permitiendo un descanso de 30 a 45 segundos entre cada ejercicio.
Los 6 ejercicios son una serie de entrenamientos, que deben repetirse de 3 a 4 veces, con un descanso entre series de 1 a 2 minutos, para obtener mejores resultados. Este entrenamiento debe realizarse de 1 a 2 veces por semana.
1. Flexión normal (20x)
La presión es el principal aliado en el entrenamiento del pecho en casa, ya que permite activar de forma eficaz distintas regiones del pectoral. La flexión normal es un gran ejercicio porque te permite calentar gradualmente tus músculos, evitando lesiones.
Cómo hacerlo: Ambas manos deben colocarse en el piso a la altura de los hombros, y luego las piernas deben estirarse para formar una línea recta desde los hombros hasta los pies. Finalmente, manteniendo esta posición, debes doblar los brazos y bajar el pecho hacia el suelo hasta formar un ángulo de 90º con los codos, volviendo a la posición inicial. Haz 20 repeticiones rápidas.
Es importante tensar el abdomen durante la flexión para asegurarse de que la espalda esté siempre bien alineada. Las personas que tienen dificultades para agacharse pueden apoyar las rodillas en el suelo, por ejemplo, para reducir ligeramente la carga sobre los músculos.
2. Flexión isométrica (15 segundos)
La flexión isométrica es una variación de la flexión normal que permite aumentar el tiempo bajo tensión del músculo pectoral, favoreciendo el crecimiento muscular.
Cómo hacerlo: Se debe realizar una flexión normal, pero después de bajar el pecho al suelo con los codos en un ángulo de 90 °, esta posición debe mantenerse durante 15 segundos. También es importante mantener los abdominales tensos en todo momento para garantizar que se mantenga una línea recta de la cabeza a los pies.
En caso de que el ejercicio sea muy difícil, se puede realizar con las rodillas en el suelo y en periodos de 5 segundos, por ejemplo.
3. Flex aislado (10x a cada lado)
Este tipo de flexión aísla el trabajo muscular a cada lado del músculo pectoral, provocando que la tensión muscular sea mayor, favoreciendo así la hipertrofia.
Cómo hacerlo: Este ejercicio es similar a la flexión normal, pero en lugar de colocar ambos brazos separados a la altura de los hombros, coloque un brazo alejado del cuerpo de modo que el brazo esté completamente extendido, como se muestra en la figura. Luego, el movimiento del pecho debe bajarse al suelo, pero con fuerza aplicada solo en el lado del pecho que tiene el brazo más cercano al cuerpo. Después de 10 repeticiones de este ejercicio se debe realizar para cada lado del pecho.
Si el ejercicio es muy intenso, debe realizarse con las rodillas en el suelo.
4. Reducción de curvatura (20x)
Las flexiones son ejercicios muy completos para entrenar el músculo pectoral, sin embargo, hacer pequeñas variaciones en el ángulo realizado puede ayudar a forzar un poco más en la región superior o inferior del pecho. Esta versión permite procesar más la parte superior del músculo.
Cómo hacerlo: Este ejercicio debe realizarse con el apoyo de un banco o silla. Para ello hay que poner ambos pies sobre la silla, y luego, manteniendo una posición de flexión normal, pero con los pies levantados, es necesario hacer 20 flexiones.
Para intentar reducir la intensidad del ejercicio, puede elegir un reposapiés más bajo, por ejemplo, para desplazar el peso de la región pectoral. Otra opción es hacer pequeñas series de 5 o 10 repeticiones seguidas hasta llegar a las 20.
5. Inclinación (15x)
Después de trabajar más en la región pectoral superior, las flexiones inclinadas te ayudarán a ejercer un poco más de tensión sobre el músculo pectoral inferior.
Cómo hacerlo: Este ejercicio también debe realizarse con el apoyo de un banco o silla. En este caso, debes colocar ambas manos en el banco, luego estirar las piernas y mantener el cuerpo erguido, en una posición de flexión normal. Por último, solo se deben realizar flexiones, moviendo el pecho hacia el banco hasta que los codos formen un ángulo de 90º. Haz 15 repeticiones seguidas.
Si el ejercicio se vuelve demasiado pesado, puede intentar usar el respaldo bajo o, si es posible, hacer flexiones de rodillas en el piso, por ejemplo.
6. Flexión explosiva (10x)
Para completar una serie de entrenamientos y garantizar la fatiga muscular, la flexión explosiva es un gran ejercicio, que activa todo el músculo pectoral y utiliza toda la fuerza de contracción.
Cómo hacerlo: El push-up explosivo es muy similar al push-up habitual, sin embargo, al momento de volver a la posición inicial, luego de bajar el pecho al suelo, se debe aplicar la máxima fuerza con las manos al suelo, para empujar el cuerpo hacia arriba y crea un ligero salto. Esto asegura que el músculo se contraiga explosivamente. Haz 10 repeticiones.
Este ejercicio causa una gran fatiga muscular, por lo que si se vuelve demasiado difícil de realizar, haga tantas flexiones explosivas como sea posible y luego complete el número de flexiones que faltan con flexiones normales.
Después de este ejercicio debes descansar de 1 a 2 minutos y volver al inicio de la serie, hasta terminar de 3 a 4 rondas.