Los ejercicios de espalda se dividen según los grupos musculares en los que se quiere trabajar y deben ser recomendados por un profesional de educación física según el objetivo de cada persona. De esta forma se pueden indicar ejercicios para trabajar la zona lumbar, media y lumbar, los cuales se pueden realizar en 3 series de 10 a 12 repeticiones o según las instrucciones del instructor.
Sin embargo, para conseguir resultados es importante que el entrenamiento se realice de forma intensiva y que se sigan las indicaciones necesarias en relación a la serie de repeticiones y descansos. También es fundamental tener una buena hidratación y una dieta sana y equilibrada, que debe ser liderada por un nutricionista según el objetivo de cada persona.
1. Retirada frontal
En lat pulldown, el ejercicio se realiza sentado frente a la máquina. Luego, con las manos en los puntales, debe tirar de la barra en la dirección del cofre. Para realizar el movimiento correctamente, el tronco no debe moverse de adelante hacia atrás, es decir, solo deben moverse las manos. Este ejercicio trabaja principalmente en el músculo medio de la espalda, llamado latissimus dorsi.
2. Tracción articulada
La tracción articular se realiza sentado, de cara en la dirección de la máquina y con la columna recta. Luego, la persona debe tirar de los apoyabrazos y realizar el movimiento hacia arriba y hacia abajo, abriendo y cerrando los brazos.
El movimiento de este ejercicio trabaja todos los músculos de la espalda, pero principalmente el que va desde la mitad hasta el final de la misma, llamado latissimus dorsi, y la definición de este ejercicio se centra más en la zona lumbar.
3. Fila redondeada
Para realizar la línea redondeada, la persona debe doblar el cuerpo ligeramente hacia adelante y sostener la barra con las manos a una distancia ligeramente alejada de la línea de los hombros. Luego, el movimiento debe comenzar doblando los codos, llevando la barra hacia el abdomen y luego volviendo a la posición inicial, controlando el movimiento.
Este ejercicio está indicado para trabajar los músculos de la mitad y los lados de la espalda, llamados trapecio medio, infraespinoso y dorsal ancho.
4. Peso muerto
El peso muerto, además de trabajar los músculos ubicados alrededor de la columna, lateral de la espalda y región lumbar, también activa los músculos de la parte posterior de los muslos, glúteos y abdomen, lo que se considera un ejercicio completo e importante para quienes buscan hipertrofia.
Para realizar el peso muerto, la persona debe separar los pies y los brazos a la altura de los hombros. Luego, debes tomar la barra del suelo con las manos, levantarte hasta estar completamente erguido, con la barra a la altura del abdomen, y luego volver a la posición inicial, con la barra en el suelo sujetando tu espalda. siempre erguido y estable.
5. Mosca invertida
Para realizar este ejercicio, la persona debe sentarse frente a la máquina con el pecho apoyado en el banco. Luego, los brazos deben extenderse para tomar las barras de la máquina y, con los brazos extendidos, abrir hasta que los músculos de la espalda se sientan contraídos.
Los músculos que trabajan en una mosca invertida son los que van desde el cuello hasta la mitad de la espalda, llamados romboides, deltoides posteriores y trapecio inferior.
6. Hierro
La placa tiene diferentes formas de ejecución; sin embargo, la mayoría de las veces se realiza boca abajo, apoyándose en los codos y los pies. El músculo de la espalda trabajado en este ejercicio es el trapecio completo, que comienza en el cuello y termina en el medio de la espalda.
Además de fortalecer los músculos, la plancha puede aliviar el dolor en la zona lumbar y trabajar todos los músculos del abdomen. Obtenga más información sobre otros ejercicios abdominales.