El entrenamiento de piernas hecho en casa es simple y fácil y le permite trabajar las caderas, la pantorrilla, el muslo y la parte posterior de la pierna, y se puede realizar con o sin pesas.
Estos ejercicios ayudan a mejorar la resistencia y fuerza muscular, así como a tonificar la piel, combatir la relajación y, en las mujeres, mejorar el aspecto de la celulitis. Sin embargo, siempre se deben tener en cuenta las condiciones físicas y las limitaciones del cuerpo para evitar lesiones como contusiones, esguinces o distensiones de los músculos.
Por ello, es importante hacer una valoración médica antes de iniciar cualquier actividad física y que el entrenamiento sea liderado por un profesional de educación física para que las necesidades y objetivos se decidan de forma individualizada.
Las opciones de ejercicio para ejercitar las piernas en casa incluyen las siguientes:
1. Levanta el dedo del pie
Este ejercicio ayuda a fortalecer la musculatura de la pantorrilla, además de mejorar el equilibrio del cuerpo y prevenir lesiones durante los entrenamientos donde, por ejemplo, vas o corres.
Cómo hacerlo: apoyarse contra una pared o el respaldo de una silla. Con la columna recta y el abdomen apretado, párese de puntillas y regrese a la posición inicial. Este ejercicio se puede realizar en 3 series de 12 a 20 movimientos y con 20 o 30 segundos de descanso entre cada serie.
Opción ponderada: Puede usar espinilleras, una en cada pierna, o sostener pesas en las manos, como mancuernas o botellas de agua o arena, para intensificar el trabajo muscular.
2. Levantando la pierna
Levantar la pierna es un ejercicio que mejora la movilidad, la flexibilidad y la fuerza muscular en los glúteos y la parte posterior del muslo, así como los músculos de la cadera, lo que puede ayudar a equilibrar el cuerpo.
Cómo hacerlo: Apoye su mano en el respaldo de la silla. Con la columna recta y el abdomen apretado, levante una pierna hacia adelante y luego hacia atrás, haciendo movimientos similares a los de un péndulo. Repite el ejercicio con la otra pierna y vuelve a la posición inicial. Este ejercicio se puede realizar en 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Opción ponderada: El levantamiento de piernas se puede realizar con la ayuda de protectores, uno en cada pierna o con un peso recomendado por un entrenador.
3. Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio completo para las piernas porque trabajan los glúteos, los muslos, la pantorrilla, la parte posterior de las piernas y el abdomen.
Cómo hacerlos: párese derecho y separe las piernas al nivel de los hombros. La espalda siempre debe permanecer recta y el abdomen apretado. Bájese lentamente doblando las rodillas, inclinando ligeramente el torso hacia adelante y llevando los glúteos hacia atrás, como si estuviera sentado en una silla invisible. Debe bajarse hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados y no se extiendan más allá de las puntas de los pies. Finalmente, regrese a la posición inicial. Haz 3 series de 20 repeticiones con 1 minuto de descanso entre cada una. Conozca los otros beneficios de las sentadillas y cómo hacerlas correctamente.
Opción ponderada: se puede usar una caldera o una mancuerna como pesa; O, si no los tienes, puedes poner uno o más paquetes de 1 kg de arroz o frijoles en una mochila, por ejemplo. De esta forma, el peso debe estar soportado y con ambas manos alineadas frente al cuerpo, realizar el movimiento de sentadilla.
4. Sentadillas isométricas
Las sentadillas isométricas son una variante de este ejercicio que trabaja los glúteos, los muslos, la parte posterior del muslo y los músculos de la zona lumbar. Este ejercicio tiene la ventaja de ayudar a prevenir lesiones, aumentar la fuerza, resistencia y definición de los músculos, así como fortalecer los músculos.
Cómo hacerlos: Apoya la espalda contra la pared, separa las piernas a una distancia que corresponda al ancho de tus hombros. Doble las rodillas y bájese hasta el suelo, como si quisiera sentarse en una silla, formando un ángulo de 90 grados. Permanezca en esta posición durante 45 a 60 segundos y vuelva a la posición inicial. Repite esta serie 3 veces, con un descanso de 1 minuto entre cada una de ellas. Otra opción es hacer una sentadilla isométrica y usar una pelota de gimnasia entre la espalda y la pared.
Opción ponderada: Puede usar una mancuerna o una botella llena de agua como peso y realizar la sentadilla isométrica colocando los brazos frente a su cuerpo y entre las piernas, con ambas manos apoyando el peso juntas.
5. Sentadillas búlgaras
Las sentadillas búlgaras son uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los muslos y glúteos, ya que mejora el fortalecimiento y estiramiento de los músculos, además de tonificar las piernas.
Cómo hacerlos: De espaldas, apoye una pierna en una silla o banco, manteniendo la otra pierna en el suelo. Doble la rodilla de la pierna apoyada en el suelo, descendiendo como si estuviera agachándose. Es importante mantener la columna recta y las caderas y los pies rectos. Haz 3 series de 10 repeticiones en cada pierna, descansando 1 minuto entre cada serie.
Opción ponderada: Puedes usar una mancuerna en cada mano para realizar sentadillas o usar una botella de agua o arena o un paquete de 1 kg de arroz o frijoles, por ejemplo.
Obtenga más información sobre otras formas de hacer sentadillas para fortalecer los glúteos y las piernas y cómo hacerlas.
Cómo hacer este entrenamiento de piernas en casa
Los ejercicios de piernas en casa se pueden realizar de 1 a 2 veces por semana, utilizando ejercicios que den fuerza, resistencia y equilibrio, por ejemplo.
Es importante calentar antes de comenzar a entrenar para mejorar el rendimiento muscular, activar la circulación y prevenir lesiones. Una buena opción de calentamiento es caminar durante 5 minutos, hacer 10 saltos seguidos lo más rápido posible o subir y bajar escaleras, por ejemplo, durante 5 minutos.
Que hacer despues del entrenamiento
Después del entrenamiento de piernas, el estiramiento es importante para ayudar a relajar los músculos, reducir la rigidez de los músculos y prevenir los calambres, además de tonificar los músculos, mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.
El estiramiento de las piernas debe involucrar los músculos de la parte delantera y trasera del muslo y la parte inferior de la pierna. No es necesario utilizar pesas para realizar estos estiramientos.
1. Estirar la parte posterior del muslo
El estiramiento de la parte posterior del muslo se puede realizar sentado en el suelo, lo que permite estirar la parte posterior de los músculos del muslo, glúteos, pantorrillas y pie.
Cómo hacerlo: Debes sentarte en el suelo con las piernas rectas, doblar una de ellas y, con la columna recta y los hombros rectos, inclinar el cuerpo hacia adelante para alcanzar el pie con una mano y tratar de tirar de él hacia tu cuerpo, sosteniéndolo de 20 a 20 minutos. 30 segundos. Repita con la otra pierna.
2. Estirar el muslo delantero
El estiramiento de la parte delantera del muslo debe hacerse de pie con la espalda recta. Este ejercicio estira el músculo cuádriceps del muslo y también ayuda a mejorar la flexibilidad de la cadera.
Cómo hacerlo: apóyese en una pierna y doble la otra hacia atrás, sosteniéndola con las manos durante 30 a 60 segundos. Repita con la otra pierna.
Obtenga más información sobre las opciones de estiramiento de piernas.