Los ejercicios de pantorrillas son una parte muy importante del entrenamiento de piernas, ya que permiten trabajar la musculatura de las pantorrillas para garantizar una mayor estabilidad, fuerza y volumen a la persona, además de promover un contorno más estético de la pierna.
La pantorrilla está formada por dos grupos principales de músculos:
- Soleus: Es el músculo que se encuentra en la parte más interna de la pantorrilla, hacia abajo, y es el que más volumen da. Este es el músculo más corto y se ve favorecido por los ejercicios que se realizan estando sentado;
- Gastrocemius: Es el músculo más superficial de la pantorrilla y está dividido en dos partes, por lo que popularmente se les llama gemelos. Estos son los que dan forma a la pantorrilla, es el músculo más largo y se realiza mejor a través de ejercicios que se realizan de pie.
Para tener buenos resultados en relación a la pantorrilla, es necesario realizar al menos 2 ejercicios para trabajar ambos tipos de músculos. Debido a que los músculos de la pantorrilla se colocan de manera diferente y se insertan en diferentes lugares, su desarrollo dependerá de diferentes ejercicios, centrándose en cada grupo o trabajando ambos con menor intensidad. Además, debido a que la pantorrilla es un músculo pequeño, tarda menos en recuperarse y se puede entrenar hasta 3 veces por semana.
Para cada uno de los siguientes ejercicios, se recomienda realizar 3 series de entrenamientos con 12 a 20 movimientos y 20 a 30 segundos de descanso, o según lo recomiende un entrenador profesional en función del objetivo de cada persona:
1. Ponerse de pie o levantar una pantorrilla
Este ejercicio es más realizado, principalmente por principiantes, ya que es simple y generalmente se realiza para acostumbrar el músculo a moverse. En este tipo de ejercicio, basta con apoyarse en la pared o en el banco, ponerse de puntillas y volver a la posición inicial, realizando esta secuencia por recomendación del instructor.
Para intensificar el trabajo muscular, se puede recomendar colocar guardas, también llamadas guardas, pues de esa forma habrá mayor resistencia al movimiento, lo que aumentará la intensidad del ejercicio y favorecerá los resultados.
2. Paso de pantorrilla
Este ejercicio es una variación del clásico ejercicio de elevación de pantorrillas, pero se realiza con mayor intensidad para desarrollar una pantorrilla más llena y fuerte, trabajando principalmente en el músculo gastrocnemio. En este tipo de ejercicio no importa el peso, sino el rango de movimiento: cuanto mayor es el rango, mayor es el trabajo del músculo de la pantorrilla.
Para realizar este ejercicio debes:
- Sube una escalera o escalera;
- Apoye solo la punta de los pies, manteniendo los talones sin apoyo;
- Estire la pantorrilla, empujando el cuerpo hacia arriba, usando la máxima fuerza posible, como si quisiera saltar, pero sin quitar los pies del escalón o escalón;
- Vuelva a bajarlos, dejando los talones ligeramente por debajo del nivel del escalón mientras se estira el músculo.
Es muy importante realizar correctamente el último paso del ejercicio, ya que permite trabajar la musculatura por completo. En este movimiento, también es importante mantener la posición durante al menos 1 segundo antes de volver a subir para asegurarse de que la energía acumulada en el tendón tenga tiempo de disiparse, trabajando solo en los músculos.
3. Ternero aislado
El levantamiento de pantorrillas aislado es otra variación del clásico levantamiento de pantorrillas, que se realiza un pie a la vez. Este ejercicio es bueno para garantizar el equilibrio en el desarrollo de la musculatura de cada pierna, evitando que una de las piernas soporte más peso.
Para realizar este levantamiento de pantorrillas se puede volver a utilizar una escalera o escalón y se hace de la siguiente manera:
- Subió la escalera;
- Sostenga solo la punta de un pie apoyada, manteniendo el talón sin apoyo;
- Mantenga la otra pierna doblada o recta, pero sin apoyarse en el escalón ni en el piso;
- Estire la pantorrilla, empujando el cuerpo hacia arriba hasta que el músculo esté completamente contraído;
- Baja de nuevo, dejando el talón ligeramente por debajo del nivel del escalón.
Entonces necesitas cambiar de pierna y repetir el ejercicio.
Para facilitar el ejercicio, el escalón se puede colocar delante de una pared, de modo que los brazos puedan apoyarse y así evitar desequilibrios. Este ejercicio se puede realizar sin el paso, con un pie apoyado en el suelo y el otro suspendido en el aire, pudiendo intensificarse sujetando pesas o discos con las manos al realizarlo.
4. Pantorrilla sentada
Realizar ejercicios de levantamiento de pie o sentado activa los músculos de la pantorrilla de manera diferente, por lo que este ejercicio siempre debe ser parte de su entrenamiento. Aunque existen máquinas específicas para realizar este ejercicio en el gimnasio, solo se puede realizar con el uso de discos o pesas. Para eso debes:
- Siéntese en un banco con las rodillas dobladas en un ángulo de 90º;
- Coloque un disco en cada rodilla, manteniendo los pies apoyados en el suelo;
- Levanta el talón, sosteniendo el metatarso del pie en el suelo;
- Mantenga la posición durante 1 segundo y vuelva a la posición inicial con los pies apoyados.
En este ejercicio, debes prestar atención a la altura del banco, ya que la cadera no debe estar por encima ni por debajo del nivel de las rodillas, existe riesgo de lesión en la articulación. Además, el peso debe aumentarse gradualmente, idealmente alrededor de la quinta repetición sentirás que los músculos arden ligeramente.
En relación a las máquinas, es posible realizar el ejercicio de una forma específica para tal fin, en la que la persona ajusta el banco, sujeta las rodillas y realiza el movimiento del ejercicio, prestando atención al rango de movimiento. Otro equipo que se puede utilizar es la máquina de prensa de pies y pies de 45º, tienes que colocar los pies en el borde de la placa de apoyo para que los talones queden hacia afuera y realicen el movimiento. Es importante que estos ejercicios sean asignados por un instructor, de acuerdo con el propósito de cada persona.