Los ejercicios hipopresivos, también conocidos como ejercicios abdominales hipopresores, son una técnica que ayuda a tonificar la musculatura abdominal, por lo que están indicados especialmente en personas que padecen dolor de espalda y que no pueden realizar los ejercicios abdominales tradicionales en mujeres durante el posparto.
Además de fortalecer el abdomen, el método hipotensivo ayuda a combatir la incontinencia urinaria y fecal, mejora la postura, ayuda a curar el prolapso vaginal y mejora la función intestinal. La ventaja de realizar estos ejercicios hipotensores es que no hay movimientos en la columna, además de reducir la presión en el pecho, abdomen y pelvis, a diferencia de los abdominales normales, que aumentan la presión intraabdominal.
Cómo hacer un abdomen hipopresivo
Estos ejercicios hipotensores deben iniciarse lentamente, prestando mucha atención a cómo deben realizarse. Idealmente, comience la serie acostado, luego muévase a una posición sentada, luego inclínese hacia adelante.
Los ejercicios hipotensivos consisten en:
- Inhale y llene su pecho con aire, luego exhale completamente y apriete su abdomen. «Sujeta tu estómago», contrayendo los músculos abdominales hacia adentro, como si quisieras tocar la espalda con el ombligo.
- Esta contracción debe tener lugar al comienzo de los 10 a 20 segundos y aumentará con el tiempo poco a poco, permaneciendo el mayor tiempo posible sin respirar.
- Después del descanso, llene sus pulmones de aire y relájese por completo, volviendo a la respiración normal.
Se recomienda que estos ejercicios no se realicen después de una comida, así como comenzar fácilmente con el programa de ejercicios, con pocas contracciones y aumentar gradualmente el número de contracciones, respetando los límites del cuerpo. Además, para obtener los beneficios deseados, se recomienda tensar siempre los músculos del suelo pélvico y hacer estos ejercicios de 3 a 5 veces por semana durante unos 20 minutos.
Siguiendo estas recomendaciones, se pueden ver resultados como la reducción de cintura y la reducción de la incontinencia urinaria. En 6 a 8 semanas debería notarse una disminución de 2 a 10 cm en la cintura y los ejercicios deberían ser más fáciles de realizar.
Después de 12 semanas, debe ingresar a la fase de mantenimiento, haciendo 20 minutos a la semana antes de su entrenamiento habitual, pero para obtener mejores resultados, se recomienda hacer de 20 minutos a 1 hora dos veces por semana el primer mes y 3 a 4 veces a la semana en el 2do mes.
Estos ejercicios se pueden realizar en diferentes posiciones, aprende paso a paso cómo realizarlos:
Ejercicio 1: acostado
Acuéstese boca arriba, con las piernas y los brazos doblados a la altura del cuerpo, siga las instrucciones mencionadas anteriormente. Para empezar, haz 3 repeticiones de este ejercicio.
Ejercicio 2: Sentado
En este ejercicio tienes que sentarte en una silla con los pies apoyados en el suelo, o puedes sentarte con las piernas flexionadas, en el caso de los principiantes, y con las piernas estiradas para los más experimentados. Exhala por completo, luego «empuja el estómago hacia adentro» por completo, sin respirar el mayor tiempo posible.
Ejercicio 3: inclinarse hacia adelante
En la posición de pie, incline su cuerpo hacia adelante, doblando ligeramente las rodillas. Respire profundamente y cuando suelte el aire, «tire» del abdomen hacia adentro, incluidos los músculos del piso pélvico, y contenga la respiración el mayor tiempo posible.
Ejercicio 4: de rodillas en el suelo
En la posición de 4 patas, suelte todo el aire de los pulmones y coloque el abdomen tanto como sea posible y contenga la respiración el mayor tiempo posible.
Aún existen otras posturas que se pueden adoptar para realizar este ejercicio, por ejemplo en posición de pie y con 4 apoyos. Siempre que hagas una serie de hipopresiones, las posiciones deben ser diferentes, porque es normal que la persona mantenga la contracción más tiempo en una posición que en otra. Y la mejor manera de saber qué posiciones son más efectivas para mantener la contracción es probar cada una de ellas.
Los beneficios de los músculos abdominales hipopresivos.
Los músculos abdominales hipotensos aportan varios beneficios para la salud cuando se realizan correctamente, y los principales son:
- Da forma a la cintura Por las contracciones isométricas que se realizan durante el ejercicio, porque una contracción del abdomen genera un cambio en la presión interna del abdomen, lo que ayuda a reducir el volumen abdominal;
- Fortalecen los músculos de la espalda. reduciendo la presión abdominal y descomprimiendo las vértebras, aliviando el dolor de espalda y previniendo la formación de hernias;
- Previenen la incontinencia fecal y urinaria, porque durante la realización de los abdominales puede haber reposicionamiento de la vejiga y fortalecimiento de los ligamentos, lucha contra la pérdida involuntaria de heces, orina y prolapso uterino;
- Previenen la formación de una hernia., porque promueven la descompresión de las vértebras;
- Lucha con las desviaciones de la columna., porque promueve la alineación de las vértebras;
- Mejorar el desempeño sexual, porque durante el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo en la zona íntima, aumenta la sensibilidad y el placer;
- Mejora la postura y el equilibrio.porque promueven el fortalecimiento de los músculos abdominales.
¿Los músculos abdominales hipotensivos le ayudan a perder peso?
Bajar de peso con este ejercicio también requiere una buena nutrición, reduciendo el consumo de alimentos ricos en grasas, azúcares y calorías, además de quemar calorías con otros ejercicios como caminar, correr, andar en bicicleta o patinar.
Esto se debe a que los ejercicios hipotensores no tienen una ingesta alta de calorías, por lo que no son efectivos para quemar grasa por sí solos. Sin embargo, estos músculos abdominales son excelentes para definir y tonificar el abdomen, dejando el abdomen firme. Vea otros ejercicios no abdominales que ayudan a fortalecer el abdomen.
Obtenga más información sobre los ejercicios hipóxicos en el siguiente video: