Hay ciertos alimentos que ayudan a dormir mejor, como los frutos secos, que son fuente natural de triptófano, un aminoácido involucrado en la producción de melatonina, hormona encargada de regular y mejorar el sueño. Estos alimentos deben incluirse en la dieta y consumirse a diario, de manera que puedan complementar el tratamiento prescrito por el médico para mejorar el insomnio.
Por otro lado, existen ciertos alimentos que tienen propiedades estimulantes que favorecen el insomnio y cuando se consumen, principalmente al final de la tarde o noche, pueden afectar el sueño, como los pimientos y la cafeína, por ejemplo.
Alimentos que te ayudan a dormir mejor
Los principales alimentos que te ayudan a dormir mejor son los que contienen:
Triptófano
El triptófano favorece la producción de melatonina en el organismo, esta hormona además de regular el sueño, es antioxidante, tiene efecto neuroprotector, efecto antiinflamatorio, mejora el sistema inmunológico, entre otros. También ayuda a producir serotonina, provocando calma y somnolencia.
Los alimentos ricos en este aminoácido son el pavo, la leche, la carne de res, la avena, el salmón, el tomate, el queso blanco, el kiwi, las nueces, las almendras, la cereza, la leche de arroz y la miel.
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2. Magnesio
El magnesio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño al reducir los niveles de cortisol, una hormona relacionada con el estrés que interrumpe el sueño. También aumenta el GABA, un neurotransmisor que promueve la relajación y el sueño.
Los alimentos ricos en este mineral son el ajo, el plátano, las nueces, las almendras, las ciruelas pasas, el pan, los frijoles y el arroz integral, el salmón y las espinacas.
3. Alimentos ricos en omega-3 y vitamina D.
Los alimentos ricos en omega-3 y vitamina D son esenciales para aumentar la producción de serotonina, una sustancia química del cerebro que mejora el sueño. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen aceite de hígado de bacalao, salmón, leche, huevos, carne, sardinas y mantequilla.
Los alimentos ricos en omega-3 son el aceite de linaza, el salmón, las sardinas, las semillas de lino y chía, el atún, el arenque y las nueces.
4. Calcio
La falta de calcio en el organismo puede estar asociada con el insomnio, ya que es un mineral necesario para garantizar una adecuada producción de serotonina. Por lo tanto, se recomienda que aumente la ingesta de alimentos ricos en calcio, como el yogur natural y la leche, especialmente a la hora de acostarse. Un buen consejo es beber 1 vaso de leche tibia antes de acostarse.
Comidas que se deben evitar
Las personas que padecen insomnio deben evitar los alimentos que estimulan el sistema nervioso central, ya que pueden interferir con el sueño, como: café, bebidas energéticas, cola, guaraná, té negro, mate, té verde, jengibre, pimienta, chocolate y asai.
Este alimento es deseable evitarlo a partir de las 16 horas, pues de esta forma el cerebro tiene el tiempo necesario para recibir impulsos eléctricos para regular el sueño, garantizando un buen sueño.
Además, es importante evitar los alimentos fritos, con mucha grasa, azúcares refinados o comidas muy ricas cerca de la cama, porque pueden provocar indigestión y afectar el sueño, y conviene cenar 2 a 3 horas antes de acostarse.
Menú para dormir mejor y combatir el insomnio
La siguiente tabla muestra un menú de ejemplo que incluye alimentos durante el día que ayudan a combatir el insomnio:
| 1 taza de café con leche + 2 rebanadas de pan integral con queso blanco + 1 manzana | 1 taza de yogur natural + 4 tostadas integrales con queso ricotta + 1 naranja mandarina | 1 taza de café con leche + 2 tortitas medianas, hechas con avena, plátano y canela + 1 cucharada de mantequilla de maní |
| 1 plátano con una pizca de canela y 30 g de nueces | 1 rodaja de melón cortada en cubos con 1 cucharada de semillas de chía | 1 taza de yogur natural con 1 cucharadita de linaza y 1 cucharadita de copos de avena + 1 cucharadita de miel |
| Pasta integral con salsa natural de tomate y atún, acompañada de espárragos fritos en aceite de oliva + 1 naranja | 100 g de salmón con 4 cucharadas de arroz integral, acompañado de ensalada de espinacas con 1 cucharadita de aceite de oliva + 3 ciruelas pasas | Sopa de pollo con frijoles blancos, patatas y verduras + 1 rodaja de sandía |
| 1 taza de yogur natural con 1 kiwi, picado en trozos | 1 taza de leche tibia + 3 tostadas de trigo con queso blanco | 2 piezas de piña |
| 1 taza de té de manzanilla | 1 taza de té de valeriana | 1 taza de té de melisa |
La cantidad incluida en el menú varía en función de la edad, el sexo, la actividad física y si tienes alguna enfermedad relacionada o no, por lo que es ideal acudir a un nutricionista para que te haga una valoración completa y calcule el plan nutricional más adecuado según tus necesidades. .
Además, es posible incluir sopa durante la cena, ya que da sensación de bienestar y tomar té con propiedades calmantes antes de acostarse, como la manzanilla o la valeriana, que ayudarán al organismo a relajarse, favorecer el sueño y dormir mejor. Conozca otros tés para dormir mejor y combatir el insomnio.
Vea algunos consejos para dormir mejor en el video a continuación: