Correr o correr es un tipo de ejercicio aeróbico muy eficaz para bajar de peso, mejorar la condición física y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, especialmente cuando se practica a intensidad moderada o alta.
Correr regularmente favorece la pérdida de peso y puede ayudarte a perder alrededor de 1 kg por semana, ya que acelera el metabolismo y, por tanto, aumenta el consumo de energía. Sin embargo, los resultados pueden variar de persona a persona, ya que depende de la intensidad, el momento y la regularidad con que se realice esta actividad física; así como la dieta que realiza la persona, que debe ser equilibrada y saludable.
Los principales beneficios
Algunos de los principales beneficios para la salud de correr son:
- Proteger contra enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares;
- Mejorar la calidad del sueño;
- Lucha contra la depresión;
- Reducir su riesgo de diabetes, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular;
- Estimular la formación de neuronas y mejorar la memoria;
- Fortalecer los músculos y los huesos y reducir el riesgo de osteoporosis;
- Aumentar la preparación para realizar la rutina diaria;
- Pérdida de peso porque quema grasa;
- Mejorar la aptitud física;
- Mejorar la respiración;
- Incrementar la confianza en uno mismo;
- Control de la presión arterial;
- Aumentar la masa muscular;
- Fortalece el abdomen y agranda las nalgas;
- Incrementar la esperanza de vida.
Estos beneficios se pueden obtener corriendo solo o con un grupo de amigos; por otro lado, existen mayores beneficios cuando hay un mayor nivel de dificultad al correr. Sin embargo, para comenzar a hacer ejercicio, debe comenzar lentamente, correr distancias cortas sobre una superficie plana y luego aumentar gradualmente su ruta cada dos semanas, por ejemplo.
Rutina para empezar a correr
Para empezar a correr y favorecer la pérdida de peso, conviene adoptar una rutina de al menos 4 semanas, aumentando gradualmente la intensidad y haciendo días alternados (martes, jueves y sábado, por ejemplo) para que los músculos puedan descansar. Y evitar perder masa muscular. . La rutina de entrenamiento consta de:
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10 minutos a pie + 20 minutos a paso rápido |
10 minutos a pie Alterne entre 3 minutos de caminata + 1 minuto de trote (6 veces) |
10 minutos a pie Alternativamente entre 3 minutos de caminata + 2 minutos de trote (5 veces) |
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15 minutos a pie + 10 minutos de jogging + 5 minutos a pie |
5 minutos a pie Alterna entre 2 minutos de carrera ligera + 1 minuto de caminata (8 veces) |
10 minutos a pie Alternativamente entre 5 minutos de jogging + 2 minutos de caminata (5 veces) |
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5 minutos de funcionamiento ligero Alterna entre 5 minutos de carrera ligera + 1 minuto de caminata (5 veces) |
10 minutos de funcionamiento ligero Alterna entre 3 minutos de carrera moderada + 1 minuto de caminata (8 veces) |
5 minutos a pie + 20 minutos de carrera ligera |
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5 minutos a pie + 25 minutos de carrera ligera |
5 minutos a pie Alterna entre 1 minuto de carrera intensa + 2 minutos de carrera moderada (5 veces) 15 minutos de jogging |
10 minutos a pie + 30 minutos de carrera moderada |
Es importante hacer ejercicios de estiramiento antes y después de cada entrenamiento para preparar el cuerpo y evitar lesiones como contracturas o tendinitis, por ejemplo.
Cómo obtener los beneficios de correr
Para obtener todos los beneficios de correr, debes hacerlo de 2 a 3 veces por semana, durante 20 a 60 minutos a la vez. Sin embargo, correr más de 30 km por semana aumenta el riesgo de lesiones musculares y articulares; Por ello, las personas que corren largas distancias deben ser supervisadas por un profesional del deporte para lograr sus objetivos sin perjudicar su salud.
Los grupos de running también son una opción, en los que el alcance del entrenamiento y la biomecánica del movimiento son dirigidos por un profesional.
Correr para principiantes
Para aquellos que quieran empezar a correr, primero se aconseja una consulta médica para valorar su salud y estado general. Muchos gimnasios tienen un cuestionario que se debe completar al inscribirse, lo que ayuda a determinar si una persona tiene un mayor riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular, por ejemplo. Por este motivo, si quieres empezar a correr sin acompañante, debes comprobarlo con antelación. Estos son los mejores consejos para comenzar a correr y aprovechar todos los beneficios para la salud de este deporte:
1. Cómo vestirse
Para empezar conviene llevar ropa ligera y calzado adecuado, siempre con calcetines. Correr sin la ropa adecuada, además de ser incómodo, puede reducir el tiempo que lleva realizar el ejercicio. Por otro lado, al llevar zapatos de tacón bajo hay un mayor impacto en las articulaciones y existe una mayor posibilidad de dañar la columna vertebral; por esta razón, siempre debes correr con zapatillas adecuadas.
2. Distancia y velocidad
La velocidad debe ser lenta y no debes intentar correr largas distancias en los primeros entrenamientos. Es ideal establecer un límite de 2 a 3 km para acostumbrarse poco a poco. Si no puedes mantener el ritmo mientras corres hasta el final, no hay problema, puedes ir rápido mientras tomas un respiro y luego volver a correr, es importante no darte por vencido en el primer obstáculo.
3. Respiración
Respirar es muy importante mientras corres. Para facilitar el entrenamiento, inhale por la nariz cada 2 pasos y exhale por la boca. Es normal tener dificultad para respirar en las primeras carreras, pero con el tiempo la respiración se vuelve más fácil. Las primeras veces debes evitar hablar mientras corres para evitar el dolor en las costillas, que es muy común en personas que no están muy en forma.
4. Estira
Al final de la carrera, una vez alcanzada la meta, es importante realizar unos ejercicios de estiramiento con las piernas y la espalda para evitar calambres y dolores musculares. Infórmese sobre algunos estiramientos de piernas.
5. Alimentos
Para maximizar los resultados de su entrenamiento, es importante comer una dieta balanceada y saludable que incluya alimentos ricos en fibra y bajos en calorías, como frutas y verduras. El consumo de carnes blancas como pollo, pavo o pescado, leche y sus derivados desnatados también es importante para estimular el crecimiento de la masa muscular.
Además se debe evitar el consumo de alimentos procesados ricos en azúcares o grasas. Vea más detalles sobre cómo debe ser la dieta.
Que hacer durante la corrida
Durante la carrera, es importante beber al menos 500 ml de agua cada 30 minutos de entrenamiento para reponer los minerales y el agua perdidos por el sudor, y además para evitar los calambres, que pueden producirse por deshidratación.
Si experimentas un dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio mientras corres, conocido coloquialmente como un punto, dolor en un caballo o en un barco, es importante concentrarte en la respiración, ralentizarla y devolver el ritmo cuando el dolor haya desaparecido. Descubra las principales causas del dolor al correr y qué hacer.