Los alimentos ricos en antioxidantes son principalmente frutas, verduras, frutos secos y semillas con altas concentraciones de vitaminas A, C o E, así como betacaroteno, minerales como el selenio y zinc y aminoácidos como la cisteína y el glutatión.
También existen otras sustancias antioxidantes como los bioflavonoides, que se pueden encontrar en las uvas o frutos rojos, que también aportan diversos beneficios para la salud.
Los alimentos antioxidantes se utilizan para prevenir enfermedades como la enfermedad de Alzheimer, el cáncer y enfermedades crónicas como la diabetes y los problemas cardíacos. Además, favorecen el buen funcionamiento de las células de todo el organismo, neutralizando los efectos nocivos del estrés oxidativo y los radicales libres.
Algunos compuestos con propiedades antioxidantes son:
1. Beta caroteno
El betacaroteno pertenece al grupo de los carotenoides, que se metabolizan en el organismo convirtiéndolo en vitamina A, lo que le confiere un potente efecto antioxidante. Obtenga más información sobre el betacaroteno.
Alimentos que contienen: Verduras y frutas rojas, naranjas y amarillas como calabaza, remolacha, brócoli, zanahorias, repollo, melones, guisantes y orejones.
2. Antocianinas
Las antocianinas son el grupo de pigmentos responsables de los colores rojo, rosa, morado, azul o violeta de la mayoría de las frutas, verduras y flores. Estos compuestos son potencialmente beneficiosos para la salud humana por sus propiedades biológicas y protectoras, principalmente en la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular.
Alimentos que contienen: Arándanos, frambuesas, cerezas, lechuga morada, moras, acai, ciruelas rojas, berenjena, cebolla morada, guayaba, fresas y col morada.
3. Licopeno
El licopeno es un pigmento carotenoide responsable del color rojo anaranjado de ciertos alimentos. Esta sustancia tiene propiedades antioxidantes que protegen a las células de los efectos de los radicales libres, que pueden prevenir el desarrollo de algunos cánceres, principalmente de próstata, mama y páncreas. Obtenga más información sobre el licopeno.
Alimentos que contienen: guayaba, sandía y tomate.
4. Vitamina C.
La vitamina C es un potente antioxidante, que favorece la cicatrización de la piel, aumenta la producción de colágeno, facilita la absorción de hierro a nivel intestinal y aumenta las defensas del organismo, evitando enfermedades como resfriados o gripe, por ejemplo.
Alimentos que contienen: Acerola, brócoli, anacardos, repollo, espinaca, kiwi, naranja, limón, mango, melón, fresa, papaya y tomate. Vea otros alimentos ricos en vitamina C.
5. Flavonoides
Los flavonoides, también conocidos como bioflavonoides, son un tipo de polifenol con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Estos compuestos bioactivos ayudan a regular los niveles de colesterol, alivian los síntomas de la menopausia y promueven la absorción de vitamina C.
Alimentos que contienen: cítricos, frutos secos, té verde, té negro, vino tinto, café y uvas negras.
6. Catequinas
Las catequinas son un tipo de flavonoides que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios, proporcionando una variedad de beneficios para la salud como reducir el estrés oxidativo, mejorar la salud cardiovascular y prevenir enfermedades neurodegenerativas.
Alimentos que contienen: té verde, manzana, fresa, frutos rojos, cacao y uvas.
7. Vitamina E.
La vitamina E es una vitamina liposoluble esencial para el organismo, ya que no solo tiene propiedades antioxidantes sino también antiinflamatorias, mejora el sistema inmunológico, mantiene la piel y el cabello sanos y previene el desarrollo de enfermedades crónicas.
Alimentos que contienen: arroz integral, almendras, maní, nueces de Brasil, yemas de huevo, germen de trigo, maíz, aceites vegetales (soja, maíz y algodón) y semillas de girasol.
8. Isoflavonas
Las isoflavonas son compuestos llamados fitoestrógenos, lo que significa que es estructural y funcionalmente similar al estradiol y las hormonas sexuales relacionadas. Sus principales beneficios son aliviar los síntomas de la menopausia y el síndrome premenstrual, además de prevenir el cáncer y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Alimentos que contienen:linaza, soja y productos a base de soja.
9. Ácido elagínico
El ácido elagínico es un tipo de polifenol que protege al organismo de los daños provocados por los radicales libres en las células, con un potente efecto antioxidante.
Alimentos que contienen: frutos rojos, uva, guayaba, nueces y granada.
10. Omega-3
El Omega 3 actúa en el organismo reduciendo la inflamación, controlando los niveles de colesterol, previniendo la aterosclerosis y protegiendo al organismo de enfermedades cardiovasculares y cerebrales, mejorando la memoria y la disposición. Obtenga más información sobre los beneficios del omega 3.
Alimentos que contienen: atún, salmón, sardinas, caballa, semillas de chía y lino y aceites vegetales.
Vea todas las propiedades del omega 3 en el siguiente video:
11. Polifenoles
Los polifenoles son una clase de compuestos como los flavonoides, la lignina y los taninos, que se encuentran principalmente en las plantas. Se cree que podrían mejorar la función cerebral, prevenir el envejecimiento prematuro, algunas enfermedades crónicas y ciertos cánceres.
Alimentos que contienen: Frutos rojos, frutos secos, cereales integrales, cebollas, té verde, manzana, nueces, soja, tomate, uvas moradas y vino tinto.
Obtenga más información sobre estos tipos de antioxidantes y los beneficios para la salud que brindan.
12. Selenio
El selenio es un oligoelemento esencial para el organismo en pequeñas cantidades, debido a su potente acción antioxidante. Este mineral mejora el funcionamiento de la glándula tiroides, fortalece el sistema inmunológico y previene la aparición de enfermedades crónicas. Eche un vistazo a los otros beneficios para la salud del selenio.
Alimentos que contienen: avena, pollo, almendras, nueces de Brasil, hígado, nueces, mariscos, pescado, semillas de girasol y trigo integral.
13. Resveratrol
El resveratrol es un fitonutriente que se encuentra en algunas plantas y frutos, cuya función es protegerlo de infecciones por hongos o bacterias, actuando como antioxidante. Por ello, aporta diversos beneficios para la salud, combate la inflamación, protege al organismo del estrés oxidativo y previene determinados cánceres. Obtenga más información sobre el resveratrol.
Alimentos que contienen: cacao, uvas moradas y vino tinto.
14. Cisteína y glutatión
La cisteína y el glutatión son aminoácidos azufrados, que se encargan de neutralizar la acción de los radicales libres, también ayudan a desintoxicar el organismo y mejorar las defensas del organismo.
Alimentos que contienen: carnes blancas, atún, lentejas, frijoles, nueces, semillas, cebollas y ajos.
15. Zinc
El zinc es un mineral muy importante para la salud porque participa en muchas reacciones químicas del organismo, aumenta las defensas del organismo, estimula el funcionamiento de la glándula tiroides, favorece la cicatrización de heridas y previene enfermedades crónicas como la diabetes.
Alimentos que contienen: aves, carne, cereales integrales, frijoles, mejillones, leche y frutos secos. Vea una lista de alimentos ricos en zinc.