El omega 3 es un buen tipo de grasa que tiene un potente efecto antiinflamatorio, por lo que puede usarse para controlar los niveles de colesterol y glucosa en sangre, además de prevenir enfermedades cardiovasculares y cerebrales, mejora la memoria.
Hay tres tipos de omega 3: ácido docosahexaenoico (DHA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido alfa-linolénico (ALA), que se pueden encontrar especialmente en peces marinos como el salmón, el atún y las sardinas, y en semillas como la chía. . y linaza.
Además, los omega 3 se pueden consumir en suplementos de cápsulas, que se venden en farmacias, droguerías y tiendas de nutrición.
A pesar de todos sus beneficios, el omega 3 está indicado como nutriente esencial para una dieta sana y equilibrada. Los principales beneficios del omega 3 son:
1. Reduce la inflamación
El omega 3 tiene propiedades antiinflamatorias que pueden ser útiles en el tratamiento de la enfermedad inflamatoria intestinal o la artritis reumatoide, por ejemplo, porque reduce la producción de sustancias inflamatorias como los eicosanoides y las citocinas.
Además, la acción antiinflamatoria de los omega 3 ayuda a prevenir el daño celular que puede conducir al cáncer.
2. Protege contra las enfermedades cardiovasculares
El omega 3 ayuda a reducir el colesterol malo y los triglicéridos, que son responsables de la formación de depósitos grasos en las arterias, lo que promueve un mejor funcionamiento de las arterias y ayuda a prevenir infartos, arritmias, insuficiencia cardíaca y derrames cerebrales.
Además, el omega 3 ayuda a aumentar el colesterol bueno, controlar la presión arterial y reducir el daño celular, manteniendo los vasos sanguíneos sanos.
3. Evite la formación de coágulos
Los omega 3, especialmente DHA y EPA, tienen propiedades anticoagulantes que reducen la formación de coágulos sanguíneos porque evitan que las plaquetas se coagulen, por lo que esta grasa puede ayudar a prevenir complicaciones graves como trombosis venosa profunda o embolia pulmonar, por ejemplo. .
4. Ayuda a combatir la depresión
El omega 3 protege las células cerebrales, mejora su actividad, lo que conduce a un aumento de sustancias responsables de las emociones, el estado de ánimo y el bienestar como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina.
De esta forma, el omega 3 ayuda a prevenir, combatir y ayudar a tratar la depresión, reducir los síntomas depresivos, los trastornos del sueño y la falta de apetito sexual, que son síntomas comunes en las personas deprimidas.
5. Lucha contra el asma
Debido a que el omega 3 tiene un efecto antiinflamatorio, ayuda a combatir el asma, además de ayudar a tratar la enfermedad, reduce el riesgo de nuevos ataques.
El asma es una enfermedad inflamatoria que afecta los pulmones y causa tos, dificultad para respirar y falta de aire, y puede ocurrir en niños y adultos.
6. Previene las enfermedades autoinmunes
Algunos estudios muestran que los omega 3 pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades autoinmunes, que es cuando el sistema inmunológico no reconoce las células sanas del cuerpo y las ataca, destruyéndolas, como en el caso de la diabetes tipo 1 o la diabetes. La esclerosis múltiple, por ejemplo, además, esta pomada puede ayudar a tratar el lupus, la artritis reumatoide, la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn y la psoriasis.
7. Ayuda a controlar la glucosa en sangre
Algunos estudios muestran que el omega 3 puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre al mejorar la resistencia a la insulina y puede ser un aliado importante en el tratamiento de la diabetes tipo 2.
8. Mejora la función cerebral.
El omega 3 es un nutriente muy importante para la función cerebral porque el 60% del cerebro está compuesto de grasas, especialmente omega 3. Por lo tanto, la falta de esta grasa puede estar asociada con una menor capacidad de aprendizaje o memoria.
El aumento de la ingesta de omega-3 puede ayudar a proteger las células cerebrales, garantizar una función cerebral adecuada y mejorar la memoria y el juicio.
9. Previene la enfermedad de Alzheimer
Algunos estudios muestran que consumir omega 3 puede reducir la pérdida de memoria, la falta de atención y la dificultad en el razonamiento lógico, lo que puede reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer al mejorar el funcionamiento de las neuronas cerebrales. Sin embargo, aún se necesitan más estudios para demostrar este beneficio.
10. Mejora la calidad de la piel.
Omega 3, especialmente DHA, es un componente de las células de la piel, responsable de la salud de la membrana celular, manteniendo la piel suave, hidratada, flexible y sin arrugas.
El consumo de omega 3, como DHA y EPA, ayuda a mejorar el aspecto de la piel, aumenta la hidratación, reduce la aparición de arrugas y acné. Además, el omega 3 ayuda a proteger la piel del daño solar que puede provocar el envejecimiento.
11. Controlar el trastorno por déficit de atención con hiperactividad
Numerosos estudios muestran que la deficiencia de omega 3 está asociada con el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) en los niños y que un mayor consumo de omega 3, principalmente EPA, puede reducir los síntomas de este trastorno, ayudando a mejorar la atención. Completando tareas y reduciendo la hiperactividad, la impulsividad. , agitación y agresión.
El TDAH, especialmente en los niños, es un trastorno del comportamiento caracterizado por falta de atención, hiperactividad e impulsividad.
12. Mejora el rendimiento muscular
Los suplementos de omega-3 pueden ayudar a reducir la inflamación muscular inducida por el ejercicio, acelerar la recuperación muscular y reducir el dolor post-entrenamiento.
El Omega 3 también ayuda a mejorar el estado de ánimo y el rendimiento del entrenamiento, además de ser importante para facilitar el inicio de la actividad física o para las personas que se someten a tratamientos médicos como fisioterapia o rehabilitación cardíaca.
Obtenga más información sobre los beneficios del omega 3 en el siguiente video:
Alimentos ricos en omega 3
La principal fuente de omega 3 en la dieta son los pescados de mar, como las sardinas, el atún, el bacalao, la mielga y el salmón. Además, este nutriente está presente en semillas como chía y linaza, castañas, nueces y aceite de oliva. Consulte la lista completa de alimentos ricos en omega 3.
Entre las fuentes vegetales, el aceite de linaza es el alimento más rico en omega 3, que es muy importante y lo utilizan las personas que siguen una dieta vegetariana.
Los beneficios del omega 3 en el embarazo
El obstetra puede recomendar suplementos de omega 3 durante el embarazo porque previenen el parto prematuro y mejoran el desarrollo neurológico del bebé, y en los bebés prematuros estos suplementos mejoran la capacidad cognitiva porque se ha demostrado que la ingesta baja de grasas está asociada. con un coeficiente intelectual más bajo del bebé.
Los suplementos de omega 3 durante el embarazo tienen beneficios como:
- Prevenir la depresión materna;
- Reducir el riesgo de preeclampsia;
- Reducir los casos de parto prematuro;
- Reducir el riesgo de bebés con bajo peso al nacer;
- Reducir su riesgo de desarrollar autismo, TDAH o discapacidades de aprendizaje;
- Menor riesgo de alergias y asma en los niños;
- Mejor desarrollo neurocognitivo en niños.
Los suplementos de omega 3 también pueden estar indicados durante la lactancia para satisfacer las crecientes necesidades de la madre y el niño, que deben ser manejadas por un obstetra y un pediatra.
Dosis diaria recomendada
La dosis diaria recomendada de omega 3 varía según la edad en:
- Bebés de 0 a 12 meses: 500 mg;
- Niños de 1 a 3 años: 700 mg;
- Niños de 4 a 8 años: 900 mg;
- Niños de 9 a 13 años: 1200 mg;
- Niñas de 9 a 13 años: 1000 mg;
- Niños de 14 a 18 años: 1600 mg;
- Niñas de 14 a 18 años: 1100 mg;
- Hombres adultos y ancianos: 1600 mg;
- Mujeres adultas y mayores: 1100 mg;
- Mujeres embarazadas: 1400 mg;
- Madres lactantes: 1300 mg.
Es importante recordar que los suplementos de omega 3 en cápsulas, su composición varía según el fabricante, por lo que los suplementos pueden recomendar de 1 a 4 comprimidos al día. Generalmente, la etiqueta de los suplementos de omega 3 menciona la cantidad de EPA y DHA, y la suma de estos dos valores es la cantidad total recomendada por día, que se describe anteriormente.