Los alimentos para ganar masa muscular son aquellos que aportan proteínas de alta calidad como la carne, los huevos y algunas legumbres como los frijoles.
Sin embargo, la proteína no es el único nutriente que el cuerpo necesita para promover el crecimiento muscular, la ingesta de carbohidratos como pasta, arroz, cereales y pan (preferiblemente granos integrales) también son necesarios para la producción de energía durante la actividad física; así como otros micronutrientes como vitamina E, omega 3, potasio y magnesio, que ayudan a prevenir la fatiga, mejoran la resistencia y la fuerza muscular.
Asimismo, en algunos casos, puede estar indicado el uso de complementos proteicos, sobre todo cuando la cantidad diaria de proteína no se puede alcanzar a través de los alimentos y debe ser recomendado por un nutricionista.
Vea qué comer antes y después del entrenamiento.
Los alimentos para ganar masa muscular incluyen principalmente alimentos ricos en proteínas como:
1. Pollo
El pollo es un tipo de carne blanca que es rica en proteínas y aporta poca grasa, por lo que la inclusión del almuerzo o la cena, combinada con el ejercicio adecuado, puede provocar hipertrofia muscular.
2. Carne roja
La carne roja, además de ser rica en proteínas, también contiene hierro, un mineral esencial que forma parte de los glóbulos rojos, que son las células que se encargan de transportar la cantidad de oxígeno requerida a los músculos durante la actividad física. La deficiencia de hierro puede provocar debilidad y fatiga.
3. Salmón
Además de ser rico en proteínas, el salmón también es rico en omega 3, una grasa saludable que tiene efectos antiinflamatorios en el organismo, mejora la circulación sanguínea y previene la pérdida de masa muscular.
4 huevos
Los huevos, especialmente las claras, contribuyen a aumentar la masa muscular, porque es uno de los alimentos con más proteínas completas y es más fácilmente absorbido por el organismo, y contiene vitaminas del complejo B, que son importantes para darte energía. del organismo.
5. Quesos
Los quesos bajos en grasa son ricos en proteínas y calcio, un mineral importante para la fuerza y la contracción muscular, por lo que son una gran opción para acompañar bocadillos o incluirlos en el desayuno.
6. Cacahuetes
Los cacahuetes, además de aportar proteínas, también aportan magnesio, un mineral importante para la contracción muscular; Vitaminas del complejo B, necesarias para dar energía al organismo; y antioxidantes, que promueven la recuperación muscular después del entrenamiento.
7. Atún
El atún es un pescado rico en omega 3, fácilmente incluido en la dieta diaria y es una buena fuente de proteínas que favorece la hipertrofia muscular. Este alimento se puede consumir en bocadillos antes o después del entrenamiento.
8. Aguacate
El aguacate es una fruta que aporta grasas monoinsaturadas y es una gran fuente de calorías, aumentando la cantidad de energía y antioxidantes en el organismo. Además, los aguacates son ricos en vitamina E, que ayuda a mejorar la resistencia y la fuerza muscular, además de promover la recuperación muscular después del entrenamiento; También aporta potasio, un mineral que previene la debilidad muscular y los calambres durante el ejercicio.
Este alimento se puede agregar a las ensaladas en el almuerzo o en un batido antes o después de un entrenamiento.
9. Leche
La leche descremada es rica en proteínas, calcio, fósforo y magnesio, minerales importantes para estimular la contracción muscular y aumentar el rendimiento del entrenamiento.
10. Frijoles
Los frijoles son una gran fuente de proteína vegetal cuando se comen con arroz en las comidas principales, ya que proporcionan una gran combinación de aminoácidos que estimulan el crecimiento muscular.
Lo ideal es que en la dieta para ganar masa muscular todas las comidas tengan buenas fuentes de proteínas, es necesario incluir alimentos como queso, huevos, yogur y carne en los snacks. Esta estrategia aporta una buena cantidad de aminoácidos a los músculos a lo largo del día, favoreciendo la hipertrofia. Vea una lista completa de alimentos ricos en proteínas.
11. Tofu
El tofu es un alimento vegetal elaborado con soja que es rico en proteínas que contribuyen a la formación de músculos. Tener buenas cantidades de potasio y fósforo, el tofu también ayuda a mejorar la resistencia y el rendimiento durante el entrenamiento.
12. Lente
Con altos niveles de hierro y proteínas vegetales, las lentejas mejoran el transporte de oxígeno en sangre, mejoran la disposición física y estimulan la producción de masa muscular.
Mire el siguiente video y aprenda a ganar masa muscular:
Composición nutricional de estos alimentos.
La siguiente tabla muestra la cantidad de calorías, proteínas y grasas en los alimentos enumerados anteriormente:
| 194 kcal | 32,1 gr | 7,3 gr |
| 219 kcal | 35,9 gr | 7,3 gr |
| 273 kcal | 20,7 gr | 21,1 gr |
| 75 kcal | 6.5 gr | 5,4 gr |
| 240 kcal | 17,6 gr | 14,1 gr |
| 589 kcal | 25,4 gr | 47,7 gr |
| 166 kcal | 28,4 gr | 5,8 gr |
| 114 kcal | 1,1 gr | 10,5 gr |
| 35 kcal | 3,5 gr | 0,2 gr |
| 76 kcal | 4,7 gr | 0,5 gr |
|
64 kcal |
6,6 gr |
4 gr |
|
93 kcal |
6,3 gr |
0,5 gr |
Estos alimentos se incluyen fácilmente en la dieta diaria y deben consumirse junto con carbohidratos como arroz, pasta o pan integral, por ejemplo.
Suplementos para ganar masa muscular
Los suplementos para ganar masa muscular, como Whey Protein, creatina, BCAA, cafeína, entre otros, deben ser asesorados y controlados por un nutricionista, quien valorará si es necesario o no tomar estos suplementos y cuál es el mejor para la persona según a sus metas. Obtenga más información sobre los suplementos para el desarrollo muscular.
Adicionalmente, se puede desarrollar un plan de nutrición individualizado que favorezca un aumento de la masa muscular, teniendo en cuenta diversos factores como el tipo de actividad física que realiza la persona, la edad, el peso, el sexo y el estado de salud.
Vea cómo tomar creatina.