Las sales minerales como el hierro, calcio, zinc, fósforo, flúor y magnesio son micronutrientes importantes para el organismo porque actúan en diversos procesos bioquímicos como la producción de hormonas, parte de la estructura ósea y dental y la regulación de la presión arterial. Normalmente, una dieta equilibrada proporciona al organismo cantidades suficientes de estos minerales.
Las principales fuentes de sales minerales son alimentos como verduras, frutas y cereales integrales, dado que la concentración varía en función del suelo en el que se cultivaron. Además, la carne y los productos lácteos pueden contener algunos de estos minerales o la cantidad de minerales que contiene la alimentación animal.
Cada mineral presente en el cuerpo realiza una función específica, como se muestra a continuación:
1. Calcio
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo, se encuentra principalmente en huesos y dientes. Además de formar y mantener el esqueleto, participa en procesos como la contracción muscular, la liberación de hormonas y neurotransmisores, la coagulación sanguínea y favorece la formación de células inmunes.
Su deficiencia puede ocasionar problemas como raquitismo y osteomalacia, que se presenta en niños y adolescentes debido a la falta de mineralización del hueso recién formado. Además, en la mayoría de los adultos mayores, la deficiencia de calcio puede causar osteoporosis y puede aumentar el riesgo de hipertensión y problemas cardiovasculares.
Fuentes de comida: El calcio se encuentra principalmente en la leche, los quesos y los yogures, pero también se puede encontrar en alimentos como las espinacas, las almendras, el tofu, los frijoles, las avellanas, las nueces de Brasil, las sardinas, la remolacha, los cacahuetes, las ciruelas pasas y el brócoli. Vea otros alimentos ricos en calcio.
2. Hierro
La función principal del hierro en el cuerpo es participar en el transporte de oxígeno a través de la sangre a los órganos y tejidos. Además, participa en la cadena que inhibe la formación de radicales libres, moléculas que participan en el proceso de envejecimiento, así como en la ocurrencia de enfermedades cardiovasculares, riesgo de cáncer, entre otras.
Su deficiencia provoca anemia, debido a la insuficiencia de hemoglobina en la circulación, reduce la capacidad de transportar oxígeno a los tejidos, provocando apatía, fatiga constante, palpitaciones, dolor de cabeza, mareos e irritabilidad.
Fuentes de comida: El hierro está presente en la carne, hígado, yema de huevo, mejillones, ostras, semillas de calabaza, tofu, pasas, nueces, pistachos, frijoles y remolacha. Vea lo que necesita comer para curar la anemia.
3. Magnesio
El magnesio participa en procesos como la contracción y relajación muscular, la producción de vitamina D, la producción de hormonas, funciones celulares como el transporte de iones de potasio y calcio y el mantenimiento de la presión arterial.
Cuando existe una deficiencia de este mineral se produce un aumento de la excitabilidad muscular, arritmias cardíacas, tetania y se asocia a una disminución del potasio. Vea más sobre el magnesio.
Fuentes de comida: Este mineral está presente en alimentos como semillas, maní, almendras, avellanas, tofu, nueces de Brasil, nueces, pistachos, acelgas, alcachofas, espinacas, aguacates, leche y derivados, cereales integrales.
4. Fósforo
El fósforo se encuentra principalmente en huesos y dientes en relación con el calcio, pero también participa en funciones como proporcionar energía al cuerpo a través del ATP, haciéndolo parte de la membrana celular y del ADN. Además, actúa regulando el pH sanguíneo.
Su carencia debido a la dieta es rara, porque la comida suele estar por encima de las recomendaciones y su absorción es bastante eficiente. Sin embargo, su deficiencia puede ser causada por el uso crónico de antiácidos con aluminio, glucocorticoides, alta ingesta de magnesio y la presencia de hipoparatiroidismo, provocando síntomas como anorexia, depresión del sistema inmunológico, debilidad muscular, parestesia y ataxia.
Fuentes de comida: Este mineral se puede encontrar en alimentos como pipas de girasol, tofu, atún enlatado, carnes, leche y derivados, sardinas, frijoles negros, queso provolone, huevos, brócoli, guisantes, alcachofas y harina de maíz.
5. Potasio
El potasio realiza diversas funciones en el organismo, participando en la transmisión de los impulsos nerviosos, en la contracción muscular y en el control de la presión arterial. El potasio también actúa en la producción de energía, proteínas y glucógeno.
Su deficiencia suele asociarse con vómitos, diarrea, uso de diuréticos, desnutrición severa, cirugía o el uso de ciertos antihipertensivos, provocando síntomas como arritmias cardíacas, debilidad muscular, hipertensión arterial e intolerancia a la glucosa. Vea lo que sucede en el cuerpo cuando cambian los niveles de potasio.
Fuentes de comida: El potasio está presente en alimentos como el yogur, pistachos, ciruelas, mejillones, almendras, acelgas, plátano, jugo de tomate, pipas de calabaza, puré de tomate, sardinas, mango o maní, alcachofa, papaya y lentejas.
6. Sodio
El sodio ayuda a controlar la presión arterial, regula los niveles de fluidos corporales y el pH sanguíneo, participa en el transporte de sustancias activas a través de la membrana celular, en la transmisión de los impulsos nerviosos y en la contracción muscular. Debido a que se encuentra en muchos alimentos, su deficiencia es rara y puede ocurrir en atletas que hacen ejercicio extenuante en ambientes calurosos y sudan profusamente.
Fuentes de comida: La mayoría de los alimentos contienen sodio de forma natural en su composición y sus principales fuentes son la sal, la carne, el pescado, el queso, las algas y los huevos.
7. Cloro
El cloro es un mineral importante que se combina con el sodio o el potasio para mantener la presión osmótica celular y el pH sanguíneo. Además, el cloro juega un papel importante en la digestión, ya que es necesario para la formación del ácido clorhídrico secretado en los jugos gástricos, necesario para mantener la acidez gástrica y activar las enzimas durante el proceso digestivo.
Su deficiencia no se presenta en circunstancias normales, y su pérdida se acompaña de deficiencia de sodio en situaciones de diarrea, vómitos y / o sudoración excesiva.
8. Yodo
El yodo es un micronutriente cuya función es participar en la producción de hormonas tiroideas, las cuales participan en el crecimiento y desarrollo tanto del feto como del lactante, así como en el control de los procesos metabólicos en el organismo. Algunos de estos procesos son la producción de energía en el cuerpo, el uso de grasa almacenada en el cuerpo y el uso de glucosa para la producción de energía.
El yodo también previene problemas como el cáncer, la diabetes, la infertilidad y la presión arterial alta. Su deficiencia puede provocar bocio, cretinismo e hipotiroidismo.
Fuentes de comida: El yodo está presente en alimentos como la sal yodada, la caballa, el atún, los huevos, los mariscos, el bacalao, la leche, los camarones, la trucha, la cerveza, el queso, el atún, el riñón, el lenguado y el salmón.
9. Zinc
El zinc estimula el crecimiento y desarrollo de los niños, fortalece el sistema inmunológico, actúa sobre la actividad neuronal y la memoria, mantiene el buen funcionamiento de la glándula tiroides, previene la diabetes mejorando la acción de la insulina y tiene efecto antioxidante. Además, actúa en el proceso de formación de proteínas y enzimas en el organismo.
Su deficiencia puede provocar anorexia, alteraciones del paladar y del comportamiento, intolerancia a la glucosa, hipogonadismo, disfunción inmunológica, hipogénesis, retraso en el crecimiento y maduración sexual.
Fuentes de comida: El zinc se puede encontrar principalmente en alimentos de origen animal como ostras, camarones, carnes, pescados y vísceras. Las frutas secas como los cacahuetes, nueces, almendras, nueces de Brasil y anacardos también son excelentes fuentes de este mineral. Consulte más información sobre el zinc.
10. Selenio
El selenio tiene un gran poder antioxidante, ayuda a desintoxicar el organismo de los metales pesados y previene enfermedades como el cáncer, el Alzheimer y las enfermedades cardiovasculares, mejora el funcionamiento de la glándula tiroides y favorece la pérdida de peso.
Fuentes de comida: El selenio está presente en alimentos como las nueces de Brasil, la harina de trigo, el pan y las yemas de huevo.
11. Fluoruro
La función principal del flúor en el organismo es prevenir la pérdida de minerales de los dientes y prevenir el desgaste causado por las bacterias que forman las caries. Este mineral se agrega al agua potable y a las pastas dentales. El dentista también puede aplicarlo tópicamente como un fluoruro concentrado, proporcionando un efecto más potente para fortalecer los dientes.
Cuando tomar suplementos
Los suplementos minerales deben tomarse cuando la dieta es insuficiente para cubrir las necesidades del cuerpo o cuando existen enfermedades que requieren niveles más altos de minerales en el cuerpo, como la osteoporosis, que requiere calcio y suplementos de calcio, por ejemplo.
La cantidad de suplementos varía según la edad y el sexo y debe ser recetada por un médico o nutricionista.